تعتبر الأشهر الأخيرة من الحمل من أصعب الأوقات على كل سيدة حامل، لذلك لابد من تخصيص تمارين رياضية تسهل الولادة الطبيعية خاصة إذا كانت الولادة هي الأولى للأم الحامل. والأغلبية من النساء يفضلن الولادة الطبيعية عن الولادة القيصيرية التي تحتاج لجراحة ووقتا طويلا للتعافي بعدها.

لذلك يعتبر وجود تمارين رياضية تسهل الولادة الطبيعية من الوسائل التي تساعد في تخفيف هذه المرحلة الصعبة والثقيلة على الأم، و ينبغي على كل حامل الاهتمام والمواظبة على ممارسة تلك التمارين للاستمتاع بولادة سهلة وسريعة دون متاعب أو مضاعفات فضلًا عن تمتع الأم بصحة جيدة والحفاظ على صحة طفلها المنتظر.

 

هناك بعض النصائح التي ينبغي على الأم الحامل اتباعها عليها خاصة إذا كانت ستلد ولادة طبيعية، مثل الابتعاد عن التوتر وممارسة بعض التمارين الرياضية.

في هذا المقال نشرت مجلة (حرة) بعض التمارين الرياضية تسهل الولادة الطبيعية، فاحرصي على ممارستها لمساعدتكِ على ارتخاء عضلات الحوض وتوسيع الرحم وتخفيف الألم، ومن التمارين المعروفة التي يمكن للحامل ممارستها في المنزل التمارين الآتية:

مجموعة تمارين رياضية تسهل الولادة الطبيعية

حاولي عزيزتي الأم الحامل ممارسة هذه المجموعة من التمارين البسيطة دون ان ترهقي نفسك بعدد معين او وقت محدد.

إمالة الحوض

يساعدك هذا المران إذا تعانين من آلام في الظهر، ويمكنك القيام به وأنتِ جالسة على يديك وركبتيك، كما يمكنك الاستعانة بكرة التمرين المطاطية، كل ما عليكِ هو أن تنزلي على يديك وركبتيك، مع الحرص على أن تكون ذراعك بعيدة عن الكتف، كما هو موضح بالصورة، فهذا التمرين يقوي عضلات بطنك ويحد من آلام الظهر المرتبطة بالحمل.

تمرين صعود السلم ونزوله

يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات الصعود والنزول على السلم سواء سلم منزلك الداخلي أو أي سلم خارجي، فذلك التمرين يساعد أيضًا على نزول رأس الجنين واتخاذ مكانها في عنق الرحم مما يسهل ويسرع بعملية الولادة. يمكن أن تمارسي هذا التمرين في الشهرين الثامن والتاسع يوميًّا.

تمارين حبس الأنفاس

إن تمرينات التنفس مهمة للغاية للأم الحامل لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، لذلك دربي نفسك على تمرين حبس النفس لمدة عشر ثوانٍ يوميًّا، حتى تتمكني من زيادة تلك المدة عندما يحين موعد الولادة، إذ إن هذا التمرين يساعد على فتح الرحم بدرجة معقولة، ويمكنكِ اتباع تمرين النفس أيضًا في أثناء المخاض لتسهيل عملية الولادة.

تمرين كرة الولادة

وتُستخدم فيه ما يعرف بـ(كرة الولادة) وتباع بالمحلات المتخصصة في الأدوات الرياضية، وتعمل هذه الكرة على تليين عضلات الرحم ونزول رأس الجنين إلى أسفل الحوض تمهيدًا للولادة، وتساعد كذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر وتسهل الولادة الطبيعية.

تمرين اليوجا

يجمع هذا التمرين بين تنظيم التنفس وحركة الجسم ومنطقة الحوض، قفي على الأرض على ركبتيك ويديك واجعلي رأسك مستقيمًا مع الرقبة والعمود الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى مع ضم البطن والردفين (الإليتين)، واتركي رأسك يسقط لآخر مداه، ثم اجعلي ظهرك في وضع الاسترخاء بالتدريج، وارفعي رأسك أيضًا تدريجيًّا إلى وضعه الأصلي

تمارين رياضية أساسية للأم الحامل

– المشي

إن ممارستكِ لرياضة المشي بشكل يومي خلال أشهر الحمل تساعد على أن يتخذ جنينكِ وضعه الطبيعي في الحوض، مما يساعد في توسيع الرحم، وبالتالي تسهيل عملية الولادة الطبيعية. كما يساعد المشي أيضًا على ارتخاء عضلات الحوض، لذا لا تتجاهلي المشي خصوصًا في الشهر التاسع من الحمل، حتى يثبت رأس الجنين داخل الحوض، ولكن كوني حذرة في هذه المرحلة؛ فإذا شعرت بشئ من التعب أو ثقل في الحركة، يمكنك الاكتفاء بتمشية قصيرة غير مرهقة بشكل يومي.

– تمرين القرفصاء

اجعلي قدميك مفتوحتين للخارج للحفاظ على توازن الجسم، وضعي ذراعيكِ أمامك واضغطي على كفيكِ مع ثني الساقين ببطء حتى الوصول إلى وضع القرفصاء النهائي، ثم ارفعي جسمك مرةً أخرى وهكذا عشر عدات متتالية، كرري التمرين ثلاث مرات على الأقل.