تقدم نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم السبت، نصائح مهمة تتعلق بأنواع محددة من الأغذية التي تساعد في تحسين التركيز وقوة الذاكرة.

وتأتي نشرة المعهد مع بدء امتحانات طلبة المدارس، وهي الفترة التي تزيد فيها الضغوطات والشعور بالقلق والتوتر، الأمر الذي قد يؤثر على قدرة التركيز والتحصيل الدراسي.

في فترة الامتحانات التي قد تكون تغذية جسمك وعقلك خلالها آخر شيء يدور في ذهنك، يمكنك أن تمنح نفسك ميزة إضافية بمجرد تناولك أطعمة معينة، كما أن شرب الكثير من الماء يزيد من فرصك في الحصول على علامات جيدة.

سواء كنت طالبًا أو والدًا لطفل يمر في مرحلة امتحانات المدرسة، هناك نصائح سريعة وسهلة حول نوعية الطعام الواجب تناوله للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة المهمة، والمساهمة في تحسين التركيز والذاكرة.

ومن الأطعمة التي يمكن تناولها أو تقديمها خلال هذه الفترة لتقوية الذاكرة وتقليل النسيان ما يلي:

- مصادر أوميغا-3 مثل الأسماك:

يمكن القول أن السمك كطعام من أهم مفاتيح تعزيز الصحة العقلية ويمكن أن يساعد الطالب على البقاء متيقظاً أثناء الاختبار. السمك غني جدا بالأحماض الدهنية- اوميغا 3- والذي يعد تناوله طريقة رائعة للحفاظ على قدرات التركيز وسعة الدماغ واليقظة.

تُشغّل الأحماض الأمينية نواقل عصبية معينة في الدماغ. وعلى سبيل المثال، فإن تناول حمض التيروزين الأميني الموجود في السلمون، يساعد الجسم على إنتاج النورإبينفرين والدوبامين، مما يعزز يقظة الدماغ ونشاطه. لذلك ينصح بتناول الأسماك على الأقل مرتين أسبوعياً مثل السلمون والسردين والتونا.

على الرغم من احتواء سمك السلمون المرقط والسردين والماكريل والرنجة على أوميغا 3، فإنه يمكن للنباتيين أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية، حيث يعد بروتين القنب وبذور الكتان مصدرًا جيدًا. كما يرتبط النظام الغذائي الغني بهذه الأحماض باحتمالات أقل للإصابة بمرض الزهايمر.

- الكافيين :

يساعد الكافيين في تنبيه الدماغ، كما أنه يحفز الناقلات العصبية ومنها السيروتونين والذي يساعد في تعديل المزاج، ولا يعد الكافيين محفزًا للدماغ فحسب، بل إنه يمنع أيضًا مستقبلات مادة كيميائية تسمى الأدينوزين، والتي تمنع عادةً إطلاق المواد الكيميائية المثيرة للدماغ. ومع إبعاد الأدينوزين عن الطريق، يمكن لهذه المواد الكيميائية التي تثير الدماغ أن تتدفق بحرية أكبر، مما يمنحك زيادة في الطاقة، كما يحتمل أن يحسّن الأداء العقلي ويبطئ التدهور العقلي المرتبط بالسن.

وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص-خاصة أولئك الذين بلغوا 70 عامًا أو أكثر- الذين تناولوا المزيد من الكافيين سجلوا نتائج أفضل في اختبارات الوظيفة العقلية، ولكن ليس في اختبارات الذاكرة أو غيرها من مقاييس القدرة العقلية. كما يحتوي الكافيين على مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض التي قد تصيب الدماغ ومنها مرض الزهايمر، ويجب الانتباه إلى تناول المواد الغنية بالكافيين دون الإفراط بذلك.

- المكسرات:

تحتوي المكسرات على الدهون المتعددة غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي لها أدوار أساسية في صحة الدماغ. بناءً على الأدلة المتوفرة حاليًا، فإن تناول المكسرات بانتظام مفيد لعقلك حيث أنها من المصادر الغنية جدا بفيتامين (E) المضاد للأكسدة والذي يرتبط بتقليل وتيرة انخفاض وتراجع المهارات الذهنية المرتبطة بالتقدم في العمر. من المكسرات المفيدة الجوز الذي يرتبط استهلاكه بوظيفة معرفية أفضل، وتحسينات في الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، والقدرة على التعلم والانتباه.

- الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو، ويحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة التي تعد مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي والذي يؤثر على الجانب المعرفي. وبينت إحدى الدراسات أن مركبات الفلافونويد قد تشجع نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم، كما قد تحفز تدفق الدم في الدماغ. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى مضادات الأكسدة على منشطات طبيعية كالكافيين الذي وضحنا تأثيره فيما سبق.

نصائح غذائية لتقوية الذاكرة:

- تقليل تناول الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة كالحليب كامل الدسم، والزبدة، والكريمة، والبوظة، التي يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وضعف التركيز وضعف الذاكرة.

- القيام بفحص معدلات فيتامين (د) في الجسم: حيث يُعدُّ فيتامين (د) من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ولذلك فإنّ انخفاض نسبته يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية، ومنها انخفاض وظائف الإدراك المعرفي.

- الحفاظ على الوزن الصحي: يساعد الحفاظ على وزن الجسم على صحة الدماغ، وتظهر الدراسات أن زيادة الوزن أو السمنة تؤثر بشكل خطير على نشاط المخ وتزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بالإضافة إلى العديد من المشاكل النفسية الأخرى، كما يمكن أن تتسبب زيادة الوزن والسمنة في الخمول والكسل وبالتالي تراجع الأداء المعرفي.

- يساعد التقليل من تناول المواد الغذائية المرتفعة السعرات الحرارية في حماية الدماغ.