النوم والدماغ يسيران يدا بيد، إذ إنه أثناء نومنا يمر دماغنا بمراحل مختلفة تخدم أغراضا مختلفة، من توحيد الذكريات وتنظيف المخ من النفايات و"إعادة شحن" بطارياتنا المادية وبالطبع الأحلام.

ولمعرفة كيفية النوم بشكل أكثر فعالية، تشرح عالمة الأعصاب كريستين ويلوميير، أفضل الاستراتيجيات لمساعدة الدماغ على الاستعداد للنوم العميق.

إضاءة خافتة

تقلل الأضواء من إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو ما يساعد على إرسال إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للنوم. وللمساعدة في دعم إنتاجالميلانين، توصي ويلوميير بتعتيم الأضواء قبل حوالي ساعة من النوم.

لا تأكل قبل النوم مباشرة

إن تناول أي شيء، خاصةوجبة كبيرة، قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون له آثار سلبية على نوعية نومك، لأن ذلك يتطلب قدرًا لا بأس به من الطاقة لهضم الطعام.

وتوصي ويلوميير بتقليل استهلاكك للطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

 

إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة قبل النوم، فعليك بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثلالمكسراتوالبذور أو القليل منالشوكولاتةالداكنة.

فالمغنيسيوم مكمل مفيد لمن يعانون من صعوبة في النوم. فهو من معززات النوم، ومعدن أساسي ضروري للمساعدة في تهدئة الجسم، كما أنه يعمل على تهدئة العقل.

جدول ثابت للنوم

من أفضل الطرق لتجنب التقلب في الليل هوالنومفي نفس الوقت كل مساء. تقول ويليوميير: "يعمل دماغك جيدًا عندما يكون في حالة روتينية".

وتنصح بالنوم بين الساعة 10 مساءً والساعة 6 صباحًا، وذلك بالتزامن معإنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين، والذي يبدأ في حوالي الساعة 9 مساءً.

 

توقف عن الكافيين مبكرا

الكافيين والنوملا يلتقيان. فالكثير من الناس لا يدركون أن التخلص منالكافيينيحتاج إلى 6-8 ساعات، مما يعني أن مروره عبر أنظمتنا يستغرق بعض الوقت.

ومن هنا، تنصح ويليوميير بتجنب الكافيين بعد الساعة 3 مساءً، ويشمل ذلك أشياء مثلالشايوالمشروبات الغازية، فضلاً عن القهوة.

ممارسة التأمل

إذا كنت تبحث عن بعض الأنشطة المسائية الهادئة للقيام بها بدلاً من التحديق في شاشة الهاتف أو التلفزيون، تقترح ويليوميير تجربة التأمل قبل النوم، فهو يساعد في تحويل عقلك إلى حالات الموجات الدماغية البطيئة.

 

تقول ويليوميير إن حمامات الملح الإنجليزي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص، إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر في الجسم، أو كنت تشعر بضيق جسدي.

يمكن أن يكون أخذ أي نوع من الاستحمام من طقوس الرعاية الذاتية المهدئة، إذ تحتوي الأملاح على المغنيسيوم، مما يمنحك فائدة إضافية تتمثل في الاسترخاء البدني والعقلي العميق.

استنشاق زيت اللافندر

وأخيرًا، هناك طريقة أخرى رائعة للنوم وهي استدعاءحاسة الشملديك. فبينما تستعد للنوم، توصي ويليوميير باستنشاق زيتاللافندرالأساسي للاسترخاء.