يحتاج جسم الإنسان إلى جميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية ليعمل بشكل صحيح، ويمكن أن يؤدي غياب بعض العناصر أو نقصانها أو الإفراط فيها، إلى سوء التغذية.

وفقا لما نشره موقع Boldsky، يحدث نقص التغذية عند غياب العناصر الغذائية الأساسية للنمو والصحة، ويمكن أن تؤثر على وظائف الجسم. ويحدث نقص المغذيات بشكل أساسي عن سوء المدخول الغذائي أو الحالات الصحية المزمنة أو الحالات الصحية الحادة أو الأدوية أو تغيير التمثيل الغذائي للمغذيات أو مزيج من هذه العوامل.

يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى تغيرات في استقلاب الطاقة ووظيفة المناعة والوظيفة الإدراكية وتكوين العظام وظيفة العضلات ونموها وتطورها.

وفقًا للتقارير العلمية، فإن النقص الغذائي الأكثر شيوعًا يتمثل في عدم كفاية استهلاك البروتينات وفيتامين D وB12 وحمض الفوليك والحديد، ما يمكن أن يثير أنواعًا مختلفة من المشكلات الصحية من بينها الاكتئاب وفقر الدم وهشاشة العظام.

وتتطلب الصحة النفسية المثلى توافر الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية وامتصاصها بشكل كافٍ باعتبارها لبنات بناء أساسية لخلايا الدماغ والناقلات العصبية. وعندما تكون الكيمياء الحيوية الغذائية للجسم غير متوازنة، فإن الصحة النفسية تتأثر، ما يتسبب في أعراض تتراوح ما بين الخفيفة إلى المدمرة، بحسب ظروف كل شخص وكل حالة.

وفيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي يمكن أن يؤدي نقصها إلى الإصابة بالاكتئاب:

1. فيتامين D

يقول الخبراء إن نقص فيتامين D يرتبط بالخرف والتوحد وله أهمية خاصة في امتصاص الكالسيوم في الجسم وهو يحافظ على كثافة العظام. يعد نقص فيتامين D شائعًا جدًا حاليًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى استخدام واقي الشمس وقلة التعرض للشمس. تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين D الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين D والبيض.

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي لجسم الإنسان وله أهمية كبيرة في تسهيل الأداء السليم للقلب والجهاز العصبي. ويشار غالبًا إلى المغنيسيوم بأنه ترياق الإجهاد، أي أقوى المعادن التي تساعد على الاسترخاء. يمكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول الخضار والأفوكادو والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني.

3. أوميغا-3 الدهنية

ترجع أهمية الأحماض الدهنية أوميغا-3 إلى كونها ضرورية لعمل خلايا الدماغ بشكل صحي وتقليل الالتهاب. وتساعد على منع الدهون المتحولة من الدخول إلى النظام العصبي. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة أو صفار البيض وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

4. الأحماض الأمينية

إن الأحماض الأمينية هي لبنات أساسية للبروتين، وتساعد العقل على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى الشعور بالخمول والضبابية والاكتئاب. تشمل المصادر الغذائية للأحماض الأمينية اللحم البقري والبيض والأسماك والفول والبذور والمكسرات.

5. حمض الفوليك

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9 وهو مسؤول عن تكوين DNA وRNA ولبنة بناء الخلايا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يوجد لديهم مستوى منخفض من حمض الفوليك لديهم نسبة استجابة قدرها 7% للعلاج بمضادات الاكتئاب. تشير تقارير علمية حديثة إلى أن الأطباء النفسيين يصفون حاليًا تناول حمض الفوليك المعروف باسم Deplin لعلاج الاكتئاب وتحسين فعالية مضادات الاكتئاب. تشمل المصادر الغذائية لحمض الفوليك الخضراوات الورقية والحمضيات والفاصوليا والبيض والبقوليات.

6. فيتامين B المركب

تساعد فيتامينات B على بناء خلايا الدم الحمراء في الجسم ووظيفة الجهاز العصبي. ويؤدي نقصها إلى شعور بالإرهاق والوخز في القدمين أو أطراف أصابع الكف وحتى الاكتئاب. وفقًا لبعض الدراسات، كان أكثر من ربع النساء المسنات المصابات بالاكتئاب الشديد يعانين من نقص في B12. يمكن الحصول على فيتامين 6B عن طريق تناول الدواجن والمأكولات البحرية والموز والخضراوات الورقية. ويتوافر فيتامين B12 في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والمحار وبلح البحر وسرطان البحر.

7. الزنك

يعتبر الزنك واحدًا من المعادن الضرورية للمخ والجسم حيث يساعد في تنظيم استجابة الدماغ والجسم للإجهاد، كما يسهم بشكل رئيسي في تنشيط الجهاز العصبي المركزي والمحيطي إلى جانب دوره المحوري في العمليات العصبية والإنزيمية والهرمونية. يرى الخبراء أن نقص الزنك يرتبط بالإصابة بالاكتئاب والتوتر والفصام واضطرابات الأكل. تشمل المصادر الغذائية للزنك اللحوم والدواجن والمحار والسبانخ وبذور اليقطين والزبيب والشوكولاتة الداكنة.

 

8. الحديد

تنتشر الإصابة بنقص الحديد بشكل شائع بين النساء والفتيات في سن المراهقة. يعد الحديد ضروريًا لجميع وظائف الجسم لأنه يحمل الأكسجين في مجرى الدم، وأعراض هذا النقص تشبه أعراض الاكتئاب، مثل الإرهاق الذهني والجسدي، وسوء الحالة المزاجية والتهيج. ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد لدى البعض إلى ظهور أعراض الذعر التي تؤدي إلى نوبة هلع. يمكن الحصول على الحديد عن طريق تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والخضراوات. ويوصي الخبراء بتوخي الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C لزيادة امتصاصها.

9. اليود والسيلينيوم

يتسبب نقص التغذية باليود والسيلينيوم إلى الإصابة بالاكتئاب. تعد المكسرات والمأكولات البحرية واللحوم العضوية أغنى مصادر الغذاء للسيلينيوم. وتشمل المصادر الغذائية مثل اللحوم والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأعشاب البحرية والروبيان والملح المعالج باليود مصادر جيدة لليود.