حمية البحر الأبيض المتوسط تعد واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة في العالم، إذ تتجنب الأطعمة المصنعة، واللحوم الحمراء. تركز بدلاً من ذلك على الفاكهة والخضار الطازجة، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة الصحية، وزيت الزيتون البكر الممتاز.

وقد ثبت أن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلّل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع الكوليسترول، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي، كما تم ربطه بتقوية العظام، وقلب أكثر صحة، وعمر أطول، وفقدان الوزن.

وقال الخبراء إن أبسط طريقة لبدء حمية البحر الأبيض المتوسط هي استبدال وجبة واحدة يوميًا بخيار يعتمد على النبات أو الحبوب.

وتقوم رهف البوتشي، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة شركة "Olive Tree Nutrition” بابتكار وصفات مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط لكل وجبة في اليوم، بالإضافة إلى وجبات الطعام الخفيفة والحلويات.

وجبة الفطور

وجبة الفطور تُعد وسيلة سهلة لبدء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، إذ يمكنك الاستمتاع بالحبوب مع الزبادي، والفاكهة، والعسل.

ويمكنك استخدام الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على ضعف نسبة البروتين ونصف كمية السكر للسعرات الحرارية ذاتها مثل الزبادي العادي، وهو مغطى بالفاكهة الطازجة والتوت مع رشة من المكسرات.

ولنقل فطور الزبادي الخاص بك إلى مستوى آخر، جرّب هذه الوصفة: مزيج فريد من الزبادي اليوناني المخفوق مع الهيل، والفانيليا، والتمر، والفستق.

وجبة الغداء

وجبة الغداء هي وجبة رائعة أخرى يمكن استبدالها بمكونات البحر الأبيض المتوسط. ويساعد تناول سلطة من الحبوب أو البقوليات.

على سبيل المثال، في رفع نسبة السكر في الدم ببطء، مما يمنح الدماغ الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. كما أنه يقلل من الإفراط في تناول الطعام في الليل.

ويمكن تناول سلطة "farro” الرائعة المليئة بالخضار، مع وضع جبن الفيتا اليوناني عليها ورذاذ الخل.

وجبات خفيفة

وأظهرت الدراسات أن القليل منا يتناول ما يكفي من المكسرات، وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب.

وتُعتبر المكسرات المليئة بالبروتين خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة، طالما أنك تراقب حصصك الغذائية، إذ يمكنها أن تكون غنية بالسعرات الحرارية.

وتتميز هذه الوجبة الخفيفة باللوز وخلطة الزعتر من توابل البحر الأبيض المتوسط.

ويختلف الزعتر باختلاف الثقافات، ولكنه عمومًا عبارة عن مزيج من بذور السمسم المحمصة، والأوريغانو المجفف، والزعتر، جنبًا إلى جنب مع السماق الحامض والبهارات المتوسطية.

وجبة العشاء

ويُعد استخدام اللحوم الحمراء والمعالجة أمرًا نادرًا في النظام الغذائي المتوسطي التقليدي، ولكن يتم استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (المفيدة لعقلك) مرتين على الأقل في الأسبوع.

ومن أجل متعة تناول الطعام، جرّب هذه الوصفة من سمك السلمون مع صلصة العنب المحمص، والفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر، والبصل الأحمر، وعصير الليمون، والكزبرة.

الحلوى

وقد تعتقد أنك ستستمتع بتناول أشهى المأكولات المتوسطية مثل البقلاوة، والتيراميسو، والكانولي، والجيلاتو، والفطائر ، وكريم بروليه.

لكنها في بعض الأحيان تقدم خلال المناسبات الخاصة في العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط.

وبدلاً من ذلك، فكر في الفاكهة الطازجة، كاملة، أو مقطعة إلى شرائح أو مشوية، أو بمزيج صحي من الغرانولا الكاملة الحبوب مع جبن الريكوتا وقشر البرتقال الطازج.

وجبات ما بين الفطور والغداء

وفي مناطق البحر الأبيض المتوسط، عادةً ما يتم تقديم طبقًا كبيرًا من المقبلات كفاتح للشهية.

ويمكن تجميع أوعية صغيرة من الحمص والبابا غنوج، أو غموس الباذنجان المحمص، مع التين الطازج والتمر المجفف والخضار النيئة، وتغميس الزبادي والجبن وشرائح خبز البيتا الدافئة.

وتُعتبر الخضار المحمصة أو المحشوة بمثابة خيار آخر لوجبة ما بين الفطور والغداء، جنبًا إلى جنب مع الطاجن.

شكشوكة خضراء

شكشوكة خضراء

وتُعد الشكشوكة وموطنها الأصلي شمال أفريقيا، بمثابة وجبة فطور أساسية تتبناها دول الشرق الأوسط، والتي يمكن أن تطعم حشدًا.

عادًة ما يكون هذا الطبق الذي يقدم في المقلاة عبارة عن مزيج من الطماطم، والفلفل الأحمر، والبصل، والثوم، والتوابل مع بيض المطبوخ في الأعلى.

بينما طبق الشكشوكة الخضراء المستوحى من شكشوكة الطماطم التقليدية، يتكون من السبانخ الطازج وأوراق الريحان والبيض والصنوبر المحمص

ويمكن تحضير العديد من أطعمة البحر الأبيض المتوسط أو تجميدها. وعلى سبيل المثال، يمكن تحضير الحبوب الكاملة بكميات كبيرة وتجميدها في حصص فردية للفطور أو إضافتها إلى الحساء والسلطات لاحقًا.