في شهر رمضان المبارك، تصبح عادة التسوق لمائدة الإفطار شبه أسبوعية. أما في دول تشهد أزمة اقتصادية واجتماعية، إضافة إلى انقطاع التيار الكهربائي والتقنين في الاشتراك بالمولدات، بات التسوق لوجبة الإفطار يومياً. فما هي الأغراض التي يجب شراؤها؟ وهل من نصائح غذائية للحفاظ على صحتك في الشهر الفضيل؟

برأي اختصاصية التغذية نغم طنّوس، هناك قواعد أساسية عند تسوق الاحتياجات الغذائية منعاً من تلفها ولغلاء أسعارها.

أولاً: خطة شراء الأغراض في رمضان

1_ ضع قائمة بالأطعمة التي تحتاج إليها.

2_ تأكد من أن سلّة المشتريات تحتوي على أطعمة من جميع الفئات الغذائية: الخضار، والفاكهة، والحبوب، والحليب ومشتقاته، واللحوم.

3_ اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.

4_ تجنّب الأطعمة الجاهزة والمعلبة والصلصات لاحتوائها على نسبة عالية من الأملاح والسكريات والمواد الحافظة.

5_ لا تذهب إلى التسوق وأنت جائع حتى لا تشتري أطعمة لست بحاجة إليها.

ثانياً: التسوق في ظلّ غلاء الأسعار

وفي ظلّ تدهور الأوضاع الاقتصادية، تقدّم طنّوس مجموعة من الإرشادات لتناول وجبة إفطار صحية:

1_ تناول نوعاً من أنواع الفواكه المجففة كالتمر.

2_ اختر السلطة من أنواع الخضار المتوفرة، ومنها: التبولة، سلطة خيار وبندورة وملفوف وغيرها.

3_ تناول أي نوع من الخضار خلال الوجبة أكانت السلطة أو خضار نيئة أو مشوية أو مطبوخة.

4_ تحضير الحساء في المنزل من بقايا الخضار الموجودة، فعلى سبيل المثال: إذا كان لديك كوسا على وجبة الإفطار، يمكن استخدام الباقي منها في مكونات الشوربة.

5_ يمكن تناول حساء العدس والخضار واليقطين والطماطم.

أما بالنسبة إلى الطبق الرئيسي، فهذا يختلف بين عائلة وأخرى بحسب نوع الوجبة التي يفضلونها، ويمكن تناول:

1_ دجاج وبطاطا أو كفتة وبطاطا.

2_ الإسكالوب أو الهمبرغر.

3_ اللحم المشوي.

وفي حال لا يستطيع آخرون تأمين هذا النوع من البروتين، يمكن الاستعاضة عنه عن طريق تحويل طبق الغذاء إلى وجبة إفطار، مثلاً: أرز على دجاج، فريكة، معكرونة، لوبية وبازيلاء وأي نوع من اليخاني.

وبالانتقال إلى الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور:

1_ تناول الفواكه.

2_ شرب العصائر باعتدال.

3_ رز بحليب أو مهلبية أو كاسترد.

4_ تحضير بعض حلويات رمضان في المنزل.

وفي ما يتعلق بوجبة السحور، يمكن أن تكون كوجبة الفطور مثل سندويش لبنة وجبنة وحبش وزعتر.

ثالثاً: اتبع هذه النصائح الغذائية!

_ عدم تخصيص وجبة لكل فرد من المنزل وتناول جميع أفراد الأسرة من طبق الإفطار عينه.

_ تناول الخضار الموجودة بموسمها، ويمكن تجميدها في الثلاجة، إذ تبقى بين 3 و6 أشهر.

_ عدم الإكثار من المأكولات لعدم تلفها بسبب سوء التغذية الكهربائية. وبالتالي، خسارتها. وقد تكون اللحوم والمايونيز والأجبان والألبان إضافة إلى الفواكه والخضار المغسلة والمقطعة لأنها أكثر عرضة للتلف من غيرها.

وبناءً على هذه النصائح، يمكن تحضير مائدة إفطار صحية وبطريقة اقتصادية قدر الإمكان.

(النهار)