تتأثر قيمة الكثافة الغذائية للطعام (بالإنجليزية: Energy density) بمكوناته. فمثلاً، يقلل محتوى الغذاء من الماء من كثافة الطاقة في الغذاء. فهو يزيد من وزن الطعام فقط دون أن يزيد عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه. كما أن الألياف تُعدّ قليلة بكثافة الطاقة وتتراوح قيمتها بين 1.5 إلى 2.5 سعرة حرارية لكل غرام؛ مما يُساعد على تقليل كثافة الطاقة للطعام. وبناءً عليه، فإن الأطعمة القليلة بكثافة الطاقة؛ كالخضار، والفواكه، والحساء المرق، تكون إمّا غنيّة بالماء، أو الألياف الغذائية، أو تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. وغالباً ما تزوّد الجسم بسعرات حرارية أقل للغرام الواحد من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة. وبالتالي، في حال تساوت كمية السعرات الحرارية المتناولة من كلا النوعين، فإن الحصة المتناولة من الطعام منخفض الكثافة الغذائية ستكون أكبر من الحصة المتناولة من الطعام ذو الكثافة الغذائية المرتفعة.
ونذكر في ما يأتي بعضاً من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة:
- الخضار غير النشوية: حيث يُعدّ مُعظم الخضار قليلاً بالسعرات الحرارية، وغنيّاً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، ومُضادّات الأكسدة. وبالتالي، فإنّه من الأطعمة المُفيدة في خسارة الوزن. كما يحتوي على الماء بكميّةٍ والألياف كبيرة؛ وهو الأمر الذي يُساعد على زيادة الشعور بالامتلاء دون ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية. ولكن يجدر الذكر إلى أنّ الخضار النشوية كالبطاطا، والقرع الشتوي، تحتوي على نسبة أعلى من السعرات حرارية ولكنّها مُفيدة بالوقت ذاته. وفيما يأتي ذكر أمثلة على بعض الخضار القليل بالسعرات الحرارية:
- الخضار الورقية: ونذكر منها ما يأتي:
- الجرجير: يحتوي الكوب الواحد منه والذي يزن 30 غراماً على 4 سعرات حرارية.
- السبانخ: يحتوي الكوب الواحد منه بوزن 30 غراماً على 7 سعرات حرارية.
- الكرنب: يحتوي الكوب الواحد منه بوزن 68 غراماً على 34 سعرة حرارية.
- الفجل: تحتوي 6 غراماتٍ منه على سعرة حرارية واحدة.
- الكرفس: يحتوي الساق الواحد منه بوزن 38 غراماً على 6 سعرات حرارية.
- الخيار: تحتوي 300 غرامٍ منه على 45 سعرة حرارية.
- الفلفل الرومي: يحتوي 119 غراماً منه على 37 سعرة حرارية.
- الفطر: يحتوي الكوب الواحد منه بوزن 68 غراماً على 15 سعرة حرارية.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد المفروم من البروكلي على 31 سعرة حرارية.
- الزهرة: يحتوي الكوب الواحد المفروم من الزهرة على 25 سعرة حرارية فقط.
- الكوسا: حيث تحتوي على 20 إلى 30 سعرة حرارية في الكوب الواحد المفروم منها.
- الفواكه: تُعدّ الفواكه قليلة بالسعرات وغنيّة بالألياف. وبالتالي، فهي قد تُساهم في خسارة الوزن. ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
- التوت: حيثُ إنّ نصف كوب من التوت الأزرق بوزن 74 غراماً يحتوي على 42 سعرة حرارية فقط.
- البطيخ: إذ إنّ كوباً واحداً من شمّام كوز العسل أو البطيخ يَزن 150 إلى 160 غراماً يحتوي على 46 إلى 61 سعرة حرارية فقط. ولكن من الجدير بالذكر أنّ البطيخ ذو مؤشّر جلايسيمي عالٍ؛ أي أنه يرفع مستويات سكر الدم بسرعة. لذلك يُفضّل تناوُله بحذر.
- الجريب فروت: يحتوي نصف كوبٍ منه على 37 سعرة حرارية.
- البرتقال: تحتوي الحبّة الواحدة منه على 60 سعرة حرارية فقط.
- الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة المفرومة على 50 سعرة حرارية.
- الخوخ: تحتوي الحبّة الواحدة منه على 37 سعرة حرارية.
- الحساء المرق: فقد يساعد تناوُل الحساء المرق الذي لا يحتوي على دُهن مُضاف بشكل منتظم على الشعور بالشبع. وحساب السعرات الحرارية المُستهلكة. وذلك لأنّ العديد من أنواع الحساء تُعدُّ قليلة بالسعرات الحرارية. ونذكر في ما يأتي بعضاً منها:
- حساء لحم البقر أو الدجاج أو السمك؛ الذي يحتوي على 30 إلى 40 سعرة حرارية في الكوب الواحد منه.
- حساء الخضار الخالي من الدهون؛ حيث يحتوي كوبٌ منه على 12 سعرة حرارية فقط.
- الأطعمة الحرة: (بالإنجليزية: Free Food). هي أيّة طعام أو شراب يحتوي على أقلّ من 20 سعرة حرارية في الحصّة الواحدة منه. ويُمكن أكل أو شرب هذه الأغذية التي لا تمتلك حُصّة مُحدّدة مرجعيّة باعتدال. كما يُمكن استهلاك حصّتين إلى ثلاثة من الأطعمة الحرّة الّتي تمتلك حصصاً مُحدّدة. ويجدر التنبيه إلى أنّها لا تُعدّ حرّة في حال استُهلِكَت بكمية تزيد عن ذلك. ويُعدّ من الأفضل تناوُل هذه الأطعمة في فتراتٍ مُختلفة من اليوم. وفيما يأتي نذكر بعضاً من هذه الأطعمة:
- الأطعمة الخالية أو القليلة بالدهون: ولا نقصد في ذلك أيّ منتج مكتوب عليه خالي أو قليل الدهون. وإنما أطعمه محددة. ومنها:
- مبيض القهوة الخالي من الحليب: تعادل الحصة الغذائية منه ملعقتين صغيرتين من المبيّض الجاف. أو ملعقة كبيرة من المُبيّض.
