الزكام، عدو الشتاء المزعج، يصيب الملايين حول العالم سنويًا. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يصاب البالغون بنزلات البرد من 2 إلى 4 مرات في السنة، بينما قد يصاب الأطفال حتى 12 مرة. غالبًا ما يصاحب الزكام أعراض مثل سيلان الأنف، احتقان الحلق، السعال، والصداع. لحسن الحظ، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تلعب دورًا فعالًا في تقوية جهاز المناعة وتخفيف الأعراض وتسريع الشفاء.
أطعمة مفيدة للزكام: تعزيز المناعة وتقليل الأعراض
لا تقتصر أهمية الطعام أثناء الزكام على تزويد الجسم بالطاقة فحسب، بل إن بعض الأطعمة تمتلك خصائص قوية تساعد في مقاومة المرض وتخفيف الأعراض وتسريع الشفاء. النظام الغذائي الصحي يقوي جهاز المناعة ويقاوم فيروسات الإنفلونزا ونزلات البرد. الخضروات والفواكه والبروتين قليل الدهون والكربوهيدرات المعقدة هي أبطال هذه المهمة. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة بانتظام والتحكم في التوتر والحفاظ على النظافة الشخصية هي من أفضل الطرق الطبيعية لمقاومة نزلات البرد والإنفلونزا.
أمثلة على أطعمة تقاوم الزكام
بعض الخيارات الغذائية تعزز صحة جهاز المناعة لمقاومة نزلات البرد أو الإنفلونزا. عادات صحية مثل غسل اليدين جيدًا والنوم لساعات كافية تقوي جهاز المناعة أثناء المرض. إليكم بعض الأطعمة المفيدة:
- شوربة الدجاج: وصفة شائعة لتخفيف الرشح والزكام منذ القدم. مصدر سهل للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر عند المرض، مثل الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية والبروتينات. غنية بالسوائل والكهارل الضرورية للحفاظ على رطوبة الجسم، خاصة مع الإسهال أو الحمى.
- العسل: مكون طبيعي لتخفيف السعال. يمتلك نفس تأثير مكون شائع يستخدم لتثبيط السعال. يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا تساعد على محاربة العدوى.
- الخضار الصليبية: البروكلي والملفوف الصيني واللفت والملفوف وبراعم البروكسل غنية بالفيتامينات (أ، ج، هـ) والألياف ومضادات الأكسدة، مما يعزز صحة جهاز المناعة. يُفضل تناولها نيئة أو مطبوخة بشكل خفيف.
- المكسرات: اللوز غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين وفيتامين هـ والكالسيوم والفسفور والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنحاس وفيتامين ب3.
- سمك السلمون: يزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لتقوية جهاز المناعة، بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين، مما يساعد على إنتاج الأجسام المضادة.
- الشوفان: سهل الأكل ويزود الجسم بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها عند المرض. يعزز جهاز المناعة ويحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم. يحتوي على البيتا جلوكان الذي يقلل التهابات الأمعاء، مما يخفف بعض الأعراض مثل تقلصات الأمعاء والانتفاخ والإسهال. تجنب الشوفان المنكه صناعياً المحتوي على السكر المضاف واستبدله بالعسل أو الفواكه.
- التوت: يحتوي على مركبات البوليفينول المضادة للفيروسات التي تحارب فيروسات الإنفلونزا. مستخلص الخمان يخفف أعراض الإنفلونزا. الفراولة والتوت الأزرق وتوت العليق غنية بفيتامين ج الضروري لتعزيز صحة الجهاز المناعي.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: تقلل خطر الإصابة بالتهاب الجهاز التنفسي العلوي الحاد. الزبادي والكفير والكمبوتشا ومخلل الملفوف والمخللات والميسو والتيمبيه والكيمتشي وخبز العجين المخمّر وبعض الأجبان هي مصادر ممتازة.
- الأطعمة الحارة: تحتوي على مادة الكابسيسين التي تخفف السعال عن طريق تقليل التهيّج. تناول الطعام الحار يومياً لعدة أسابيع قد يكون ضرورياً لتحقيق النتائج. تجنب الأطعمة الحارة إذا كنت تعاني من اضطرابات في المعدة.
عناصر غذائية أساسية لمقاومة الزكام
الحصول على الكميات الموصى بها من جميع العناصر الغذائية ضروري لوظائف جهاز المناعة. تناول مكملات بعض المعادن والفيتامينات عند الإصابة بالزكام قد يسرع الشفاء، ولكن استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية:
- فيتامين ج: يقلل مدة وشدة الزكام. الفواكه والخضروات الطازجة هي أفضل المصادر، بما في ذلك الفواكه الحمضية والطماطم وعصير الطماطم والبطاطس والفلفل الأخضر والأحمر والكيوي والبروكلي والفراولة وبراعم بروكسل والشمام.
- فيتامين د: يمنع أو يقلل خطر الإصابة بالزكام. يقلل خطر الإصابة بالتهاب الجهاز التنفسي العلوي ويقلل العدوى السريرية. يصنع الجسم فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس. يوجد بكميات قليلة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل واللحوم الحمراء والكبد وصفار البيض والأطعمة المدعمة. استشر الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين د.
- الزنك: معدن أساسي لوظائف أكثر من 300 إنزيم. يتوفر بشكل طبيعي في اللحوم والكبد والمأكولات البحرية والبيض. يقلل مدة وشدة أعراض الزكام عند تناوله في غضون 24 ساعة من بداية ظهور الأعراض.
مشروبات دافئة لمحاربة الزكام
شرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى يقوي الجسم لمكافحة الزكام والإنفلونزا. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. اشرب ما يقارب 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً لزيادة قدرة الجسم على مقاومة الجراثيم. المرق الصافي أو ماء الليمون الدافئ هي خيارات أخرى مفيدة.
الخلاصة
باتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وشرب كميات كافية من السوائل، يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك ومكافحة الزكام بشكل فعال. تذكر استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
