الحديد معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين في الدم، ودعم وظائف المناعة، وإنتاج الطاقة. نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، وهي حالة شائعة تصيب الملايين حول العالم. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تعاني أكثر من 30% من النساء الحوامل و 40% من الأطفال في العالم من فقر الدم. الحصول على كمية كافية من الحديد من خلال النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من المضاعفات.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد بنسب عالية
إذا كنت تبحث عن زيادة تناولك للحديد، فإليك بعض الأطعمة الممتازة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
أحشاء الذبيحة: كنز غذائي
تعتبر أحشاء الذبيحة، مثل الكبد، مصادر غنية بالحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي كبد البقر على حوالي 4.15 مليغرام من الحديد لكل 90 غرام، بينما يحتوي كبد الدجاج على 7.62 مليغرام لنفس الكمية. تعتبر هذه الأحشاء خيارًا ممتازًا لتعزيز مستويات الحديد.
الفاصولياء البيضاء: قوة نباتية
تعتبر الفاصولياء البيضاء من أغنى البقوليات بالحديد. كوب واحد من الفاصولياء البيضاء يوفر حوالي 5.08 مليغرام من الحديد. الفاصولياء المعلبة خيار سهل وسريع، ولكن يجب الانتباه إلى محتوى الصوديوم.
المحار: مصدر بحري غني
يحتل المحار مكانة متقدمة بين الأطعمة الغنية بالحديد. 100 غرام من المحار المعلب تحتوي على 29.45 مليغرام من الحديد. تأكد من قراءة الملصق الغذائي قبل الشراء، حيث يمكن أن يختلف محتوى الحديد بين العلامات التجارية.
حبوب الإفطار المدعمة: بداية غنية بالحديد
تعتبر حبوب الإفطار المدعمة وسيلة سهلة لزيادة تناول الحديد، ولكن اختر الأنواع الصحية قليلة السكر. ابحث عن الحبوب التي توفر 100% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. كوب واحد من بعض أنواع الحبوب المدعمة قد يحتوي على 17.35 مليغرام من الحديد.
مصادر أخرى للحديد: تنوع غذائي
هناك نوعان رئيسيان من الحديد: الحديد الهيمي (من المصادر الحيوانية) والحديد غير الهيمي (من المصادر النباتية). يمتص الجسم الحديد الهيمي بشكل أفضل. تشمل المصادر الأخرى:
- المصادر الحيوانية: الديك الرومي، التونة، البيض، الجمبري، لحم الضأن.
- المصادر النباتية: الفاصولياء بأنواعها، التوفو، العدس، السبانخ، الخبز الأسمر، زبدة الفول السوداني، الأرز البني.
الخلاصة
الحصول على كمية كافية من الحديد أمر ضروري لصحة جيدة. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، يمكنك الحفاظ على مستويات الحديد المثالية والوقاية من فقر الدم. تذكر أن الحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية يمتص بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، لذلك حاول دمج كلا النوعين في نظامك الغذائي.
