أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. ومع ذلك، يمكن الوقاية من العديد من أمراض القلب من خلال اتباع نمط حياة صحي، بما في ذلك نظام غذائي متوازن. يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الحميات الغذائية التي تدعم صحة القلب وتساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول، مع الأخذ في الاعتبار أحدث التوصيات والتحديثات الغذائية لعام 2026.
الحمية الصحية للقلب: أساس صحتك
تهدف هذه الحمية إلى تحقيق عدة أهداف مهمة لصحتك، بما في ذلك:
- تقليل مستوى الكولسترول الضار (LDL).
- التحكم في مستوى ضغط الدم وسكر الدم.
- الحفاظ على وزن صحي ومناسب.
- تحسين المزاج والصحة النفسية.
يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة الطبيعية والطازجة، مع التركيز على المصادر الغذائية القادمة من المزرعة والمحيط.
الأغذية الموصى بتناولها بكثرة
لتحقيق أقصى فائدة من الحمية الصحية للقلب، يُنصح بالإكثار من تناول الأطعمة التالية:
- الدهون الصحية: الموجودة في المكسرات، زيت الزيتون، الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، بذور الكتان، والأفوكادو.
- الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة: للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- الحبوب الغنية بالألياف: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبقوليات.
- الأغذية الغنية بالبروتين: كالدواجن والأسماك.
- البيض والحليب الخالي من الدسم أو اللبن غير المحلى: كمصادر للكالسيوم والبروتين.
الأغذية التي يُنصح بالتقليل منها
للحفاظ على صحة القلب، يجب التقليل من تناول الأطعمة التالية:
- الأغذية المقلية بالدهون المشبعة والمتحولة: والوجبات السريعة، لما لها من تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول.
- الأغذية المعلبة: لاحتوائها على كميات كبيرة من الصوديوم، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم.
- الخبز الأبيض والأغذية المكررة: كالأرز والمعكرونة البيضاء، لأنها تفتقر إلى الألياف الغذائية.
- اللحوم المصنعة: كاللحوم المقددة، السجق، السلامي، والدجاج المقلي، لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والصوديوم.
حمية باليو: العودة إلى الطبيعة
تعرف حمية باليو أيضًا بالحمية البدائية أو القديمة، وتعتمد على الأطعمة التي كان يتناولها الإنسان القديم، والتي تشمل الأغذية الطبيعية وغير المصنعة. وقد بينت الدراسات فعالية هذه الحمية في تقليل الوزن والحفاظ على الصحة.
الأغذية التي يُنصح بتناولها في حمية باليو
تعتمد هذه الحمية على الأغذية الطبيعية وغير المصنعة، مثل:
- لحوم البقر، الضأن، والدجاج.
- البيض.
- الفواكه والخضروات بكل أنواعها.
- الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند).
- المكسرات.
- ملح البحر والتوابل (مثل أكليل الجبل والكركم والثوم).
- الشوكولاتة السوداء (التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو أو أكثر).
الأغذية التي يُنصح بالابتعاد عنها في حمية باليو
يُنصح بتجنب الأغذية والمكونات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مثل المشروبات الغازية وسكر المائدة وشراب الذرة الغني بالفركتوز. كما توصي هذه الحمية بتجنب الخبز، المعكرونة، القمح، الشعير، البقوليات، الدهون المتحولة أو المهدرجة، المحليات الصناعية، الأغذية المصنعة، زيوت الخضار (مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس)، ومنتجات الألبان بأنواعها (خاصة قليلة الدسم).
المشروبات المسموح بها في حمية باليو
يعتبر الماء أهم نوع من السوائل، ولكن يمكن تناول مشروبات أخرى مفيدة مثل الشاي الأخضر والقهوة، لاحتوائهما على مضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
تقليل مستوى الكولسترول بالحميات والأغذية
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع الحمية الصحية للقلب، والحد من التدخين، والحفاظ على وزن صحي، عوامل فعالة في تقليل نسبة الكولسترول في الدم. ينصح بتناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة (مثل النخالة والشوفان والشعير) والبقوليات، لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما يُنصح بتناول الأغذية الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل الأسماك الدهنية (كالسلمون والماكريل)، المكسرات والبذور، والزيوت النباتية. يجب تجنب تناول المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة أو تقليلها، والتي تتضمن لحم الغنم والبقر، الجبن والزبدة، والأغذية التي تحتوي على زيت النخيل وزيت جوز الهند، بالإضافة إلى الزيوت المهدرجة والأغذية المصنعة كالبسكويت والكيك.
الخلاصة
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو حجر الزاوية في الحفاظ على صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول. سواء اخترت الحمية الصحية للقلب أو حمية باليو، فإن التركيز على الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة، والتقليل من الدهون المشبعة والمتحولة، والسكر، والصوديوم، سيساهم بشكل كبير في تحسين صحتك العامة والوقاية من أمراض القلب.
