أفضل الأطعمة للتزود بالطاقة واتخاذ القرارات الذكية

إذا كنتم تخرجون من المنزل صباحاً من دون تناول أيّ طعام، إعلموا إذاً أنكم أكثر عرضة للإفراط في الأكل خلال ساعات اليوم. أما تناول الفطور بإنتظام فيمنحكم الطاقة، ويُرضي شهيّتكم، ويدفعكم إلى إتخاذ قرارات ذكية طوال النهار. لكن ما هي أفضل الخيارات؟ يشدّد خبراء التغذية على ضرورة أن يجمع الفطور بين الكربوهيدرات الجيّدة، والألياف، والبروتينات. ولحسن الحظّ، فإنّ الخيارات المُتاحة لذلك كثيرة ولذيذة جداً، أبرزها:

الشوفان

مليء بألياف الـ"Beta-Glucans" التي ثبُت أنها تساعد على خفض الكولسترول عند تناولها بإنتظام. ناهيك عن أنّ الشوفان مليء بالفولات، والبوتاسيوم. يمكن تناوله مع الحليب، والقليل من العسل، والفاكهة، والمكسرات النيّئة.

اللبن اليوناني

يحتوي ضعف كمية البروتينات الموجودة في اللبن العادي، وبذلك فهو يضمن الشبع لوقت أطول. يُنصح بإختيار اللبن اليوناني قليل الدسم، وإضافة إليه بعض الفاكهة لمنحه نكهة مُحلّية وقيمة غذائية أعلى.

"Grapefruit"

هل تحاولون خسارة الوزن؟ وجدت مجموعة دراسات أنّ تناول نصف ثمرة "Grapefruit" قبل كلّ وجبة غذائية قد يساعد على خسارة الوزن أسرع، نظراً إلى خصائصها الحارقة للدهون وتأثيرها الإيجابي في معدل السكر في الدم ومستويات الإنسولين. فضلاً عن أنّ هذه الفاكهة ترطّب، وتضمن الشبع، وغنية بمُضادات الأكسدة المُعزّزة للمناعة.

لفطور جيّد، يمكن مزجها مع البروتينات، كاللبن أو البيض. لكن قبل بدء تناول الـ"Grapefruit" يجب إستشارة الطبيب أولاً بما أنها قد تتعارض مع بعض العقاقير.

الموز

لا يوجد شيء أفضل من تناول الموز صباحاً لإسكات الرغبة الشديدة في الأكل، بفضل إحتوائه كربوهيدرات صحّية تؤمّن الشعور بالشبع. يمكن تقطيع ثمرة من الموز وإضافتها إلى رقائق الذرة أو الشوفان، فيمنح مذاقاً مُحلّياً يُغني عن الحاجة إلى مزيد من السكر. وبما أنّ الموز يؤمّن جرعة جيدة من البوتاسيوم الذي يساهم في خفض ضغط الدم طبيعياً، يُعتبر من أفضل الأطعمة لمرضى الضغط.

البيض

كلّ بيضة تؤمّن نحو 80 كالوري، وهي غنيّة بالبروتينات الحيوانية التي تزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية، والفيتامينات A، وB1، وB3، وB9، وD، واليود، والسلينيوم. وصحيحٌ أنّ صفار واحداً يحتوي نحو 185 ملغ من الكولسترول، لكن هذا لا يعني أنه يجب الإمتناع عن البيض إنما تناوله بإعتدال، خصوصاً لمرضى الكولسترول والقلب. فعلى رغم ذلك، لا يمكن نكران أهمّيته الغذائية للجسم.

زبدة اللوز

إذا كنتم لا تحبون البيض أو منتجات الحليب، يمكنكم إستبداله بزبدة اللوز التي تُعتبر مصدراً جيداً للبروتين، وأيضاً للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة. يمكن مرغ القليل من زبدة اللوز على خبز القمح الكامل، أو مزجها مع ثمرة من الموز أو التفاح. زبدة اللوز مُشابهة لزبدة الفول السوداني، وهما يحتويان نحو 100 كالوري لكلّ ملعقة كبيرة.

البطيخ

يُعتبر طريقة ممتازة لترطيب الجسم صباحاً. والأمر الذي لا يعرفه الجميع هو أنّ هذه الفاكهة المُنعشة هي مصدر جيد لمادة "Lycopene" المُضادة للأكسدة والمهمّة جداً للبصر، وصحّة القلب، والوقاية من السرطان خصوصاً البروستات.

بذور الكتان

إضافة هذه البذور إلى الـ"Smoothie" أو رقائق الذرة سيحوّل الفطور إلى منجم من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3. كلّ ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان تحتويان أكثر من 100 في المئة من الإحتياجات اليومية للدهون الصحّية المفيدة للقلب الموصى بها.

كذلك هي مليئة بالألياف، ومادة "Lignan" المضادة للأكسدة التي ثبُت أنها تحمي من سرطان الثدي. يُشار إلى أنّ بذور الكتان الكاملة تمرّ في الجسم من دون هضمها، لذلك يجب الحرص على شرائها مطحونة أو جرشها في المنزل بواسطة المطحنة.

التوت والفريز

توصّلت الأبحاث إلى أنّ تناول التوت بإنتظام قد يساعد على تحسين كلّ شيء، بدءاً من الذاكرة والمهارات الحركية وصولاً إلى ضغط الدم وعملية الأيض. تحتوي هذه الفاكهة نسبة عالية من مضادات الأكسدة، في مقابل كمية ضئيلة من السعرات الحرارية تبلغ نحو 80 كالوري لكلّ كوب. ما يعني أنه يمكن إضافتها إلى رقائق الذرة من دون القلق بشأن محيط الخصر.

أما كوب واحد من الفريز فيؤمّن كلّ الإحتياجات اليومية للفتامين C الموصى بها، إلى جانب نسبة عالية من حامض الفوليك والألياف. وجدت دراسة نُشرت عام 2013 أنّ النساء اللواتي إستهلكن أكثر من 3 حصص من الفريز في الأسبوع كنّ أقلّ عرضة للنوبات القلبية على مدى 18 عاماً، والفضل في ذلك يعود إلى غناه بمركبات الـ"Anthocyanins" المُضادة للأكسدة والمتوافرة أيضاً في التوت.

القهوة والشاي

شرب القهوة لا يزيد الوعي فحسب، إنما رُبط أيضاً بخفض خطر الإصابة بأمراض عديدة كالسكري، وسرطان البروستات. ويقترح الباحثون أنّ مزيج الكافيين ومضادات الأكسدة هو مسؤول عن العديد من المنافع الصحّية. تجدر الإشارة في المقابل إلى أنّ إضافة الكريما والسكر إلى القهوة تقضي على هذه الفوائد المُحتملة.

وإذا كنتم لا تحبون القهوة، فإنّ الشاي هو بديل آخر لا يقلّ أهمّية خصوصاً وأنه يحتوي مادة الـ"Catechins" المُضادة للأكسدة التي تعزّز المناعة. كلّ أنواع الشاي مفيدة، لكن تبيّن أنّ الشاي الأخضر هو الأفضل لناحية تسريع عملية الأيض والمساعدة على خسارة مزيد من الوزن في محيط الخصر.

الشمّام والكيوي

يزوّد الشمّام الجسم بجرعة عالية من الفيتامينين A وC، ونسبة كبيرة من المياه الأساسية للحفاظ على ترطيب جيّد وضمان الشبع لوقت أطول. أما الكيوي فيؤمّن نحو 65 ملغ من الفيتامين C للحصّة الواحدة، وهو غنيّ بالبوتاسيوم والنحاس والألياف، ما يجعله مفيداً للهضم والإمساك.

رقائق الذرة

يمكن للرقائق أن تخدعكم بسبب توافر أنواع عديدة في الأسواق، لكن بشكل عام يُنصح بالبحث عن المنتج الذي يحتوي ما لا يقلّ عن 5 غرامات من الألياف وأقلّ من 5 غرامات من السكر.

يمكن إيجاد هذا المزيج في العديد من رقائق الذرة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو النخالة، والتي تكون غالباً مدعّمة بالفيتامين B2، وحامض الفوليك، وغيرهما من المغذّيات الأساسية. الأفضل تناولها مع الحليب قليل الدسم، والفاكهة، وبذلك تحصلون على الكربوهيدرات الصحّية التي تضمن لكم الشبع لوقت أطول، والبروتينات المدعّمة للطاقة على مدار اليوم، ومضادات الأكسدة التي تُبقي جهاز المناعة قويّاً.

خبز القمح الكامل

تُعتبر الكربوهيدرات الركيزة الأساسية للفطور، غير أنّ النوع الذي يتم إختياره يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في الصحّة العامة لوجبتكم الصباحية. القاعدة البسيطة التي يجب عدم نسيانها هي أنّ القمح الكامل وغيره من الحبوب الكاملة تحتوي جرعة أعلى من الألياف والمغذّيات مقارنةً بنظرائها البيضاء والمكرّرة. كذلك فإنّ ما تضعونه في الخبز يلعب دوراً كبيراً، فبدلاً من الإستعانة بالزبدة على التوست، ضعوا بيضة أو القليل من زبدة اللوز.

(سينتيا عواد - الجمهورية)