إرشادات خاصّة للرياضيين خلال رمضان

من المعلوم أنّ عدم الحصول على غذاء جيّد قبل الرياضة وبعدها يؤدّي إلى إستنزاف الطاقة والفشل في بلوغ النتائج المرجوّة. لكن هل هذا يعني أنّ الحركة خلال شهر رمضان لن تُجدي نفعاً، ويجب بالتالي التوقّف عنها نهائياً؟ أشارت خبيرة التغذية كريستال بدروسيان لـ"الجمهورية" إلى أنّ "رياضيين كثر يشعرون بالذعر خلال فترة الصوم فيعتقدون أنهم سيَخسرون كلّ ما كسبوه سابقاً، وأنه من المستحيل الإفادة من الغذاء السليم والرياضة الجيّدة خلال هذه الفترة. لكن بالتأكيد هذا الأمر غير صحيح، إذ من خلال التنظيم الجيّد والتخطيط الصحيح للوجبات الغذائية يمكن الحفاظ على الأهداف".

وتابعت حديثها قائلةً إنّ "في إحدى الدراسات التي أُجريت خلال شهر رمضان على لاعبي الـ"Rugby"، تبيّن أنهم خسروا الدهون وحافظوا على نسبة عضلاتهم، على رغم إجرائهم التمارين في حال جفاف من دون الحصول على وجبة بروتينية قبل الرياضة وبعدها. كذلك، أظهرت مجموعة مصادر وجود تأثير ضئيل في الأداء خلال هذه المرحلة يرجع تحديداً إلى الجفاف، واللافت أنه ينطبق خصوصاً على تمارين الأيروبك، مثل الركض لساعة أو أكثر، إلّا أنّ تأثيره ينخفض في رياضة حمل الأثقال".

وكشفت أنّه "لم يُحدّد بعد إلى أيّ حدّ يؤثّر فقدان المياه في أداء الشخص، ولكنّ خسارة 1 إلى 2 في المئة من مياه الجسم كافية لبدء تراجع الأداء. بالتأكيد كلما إرتفعت حرارة الطقس وتمّت ممارسة الرياضة، زادت الخسارة وإنخفض الأداء أكثر".

الوقت المثالي

وعن التوقيت المثالي للحركة خلال هذا الشهر، لفتت بدروسيان إلى "إرتباطه بنوع التمارين المُعتمد عليه. على سبيل المثال، يجب عدم حمل الأثقال خلال ساعات الصوم لأنه يؤدي إلى خسارة العضلات بشدّة، ويرفع هرمون التمثيل الغذائي المعروف بالكورتيزول.

ناهيك عن أنّ التمارين خلال الجفاف تخفّض القوّة كثيراً، بحيث إنّ العضلة المُصابة بالجفاف بنسبة 3 في المئة قد تتقلّص قوّتها 12 في المئة. إذاً أفضل وقت لحمل الأثقال خلال رمضان هو بعد الإفطار، أي بعد شرب كمية جيّدة من المياه وتناول وجبة طعام.

أمّا الرياضيون الذين يمارسون الكارديو، فإنّ الفترة التي تسبق تناولهم السحور تُعتبر الأفضل لخسارة الدهون. يُنصح بالإستيقاظ في وقت أبكر وشرب المياه وكوب من القهوة أو الشاي، ثمّ ممارسة الكارديو بطريقة معتدلة لمدّة 30 إلى 45 دقيقة، على أن يتمّ بعدها تناول السحور. أمّا في حال العجز عن الإلتزام بهذا التوقيت، فيمكن ممارسة الكارديو بعد مرور 30 دقيقة على تناول إفطار خفيف".

ماذا عن أفضل أنواع الرياضة التي يُنصح بها خلال رمضان؟ "الكارديو لفترة قصيرة ولكن بطريقة شديدة، كالـ"Sprint" التي تستغرق 10 دقائق ولكنها فعّالة جداً في حرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

يمكن على سبيل المثال تطبيقها من 20 إلى 30 ثانية بسرعة عالية ثمّ المشي لدقيقة وتكرار العمليّة من 4 إلى 5 مرّات. أمّا النوع الثاني من الرياضة الجيّدة فيُعرف بمزيج من الكارديو مع الـ"Resistance Training Circuit" الذي يُعتبر أفضل طريقة لحرق سعرات حرارية أكثر خلال مدّة أقلّ، والحفاظ على العضلات وحتّى بناء القليل منها".

إجراءات قبل التمارين وبعدها

وفي ما يخصّ الأمور الرئيسة التي يجب الحذر منها قبل الرياضة خلال رمضان، شدّدت بدروسيان على "ضرورة الإنتباه إلى كمية الصوديوم المستهلكة (الشوربة المعلّبة، والصلصات المصنّعة، والكبيس...) لأنّ كثرتها تعزّز الجفاف والعطش خلال اليوم. كذلك يجب تفادي الأطعمة المقليّة أو التي تحتوي الزيوت، خصوصاً في حال التمرين بعد السحور، لأنها تسبّب الغثيان والحرقة أثناء الرياضة.

يُنصح أيضاً قبل القيام بأيّ حركة بتفادي أكل كمية كبيرة من الطعام لأنّها تتطلّب وقتاً أطول للهضم ما يسبب الإزعاج. وبشكل عام يجب الإنتظار لساعتين قبل الرياضة في حال تناول وجبة غذائية كبيرة، و30 دقيقة إذا كانت عبارة عن سناك خفيف. فضلاً عن أهمّية النوم جيداً لأنّ التعب خلال التمارين قد ينتج بسبب عدم الحصول على ساعات كافية من الراحة وليس فقط لسوء التغذية أو الجفاف".

أما الإجراءات التي يجب أخذها في الحسبان بعد التمارين فتشمل، وفق خبيرة التغذية، "الحصول على الطعام من 15 إلى 60 دقيقة عقب الإنتهاء من الرياضة بما أنّ هذا هو الوقت المثالي لتحقيق أقصى إفادة، وقد أُطلق عليه "Metabolic Window" حيث ترتفع الإنزيمات المُنتجة للغليكوجين، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الإنسولين الذي يُعيد تعبئة البروتينات المخزّنة. هذه هي أفضل فترة للحصول على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات، علماً أنّ إهمال هذا الأمر يُبطئ إعادة تعبئة الكربوهيدرات وإصلاح البروتينات، ما يسبب التعب في الحصّة الرياضية التالية".

الغذاء المناسب

وسلّطت بدروسيان الضوء على الغذاء المناسب قبل الرياضة لإفادة قُصوى منها، فأفادت أنّ "الـ "American Dietetic Association" تنصح بالمأكولات المليئة بالكربوهيدرات، والكافية بالبروتينات، والمعتدلة بالألياف والدهون. على سبيل المثال، تُعتبر الفاكهة وعصائرها المليئة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والمياه نوعاً من الكربوهيدرات البسيطة التي ترفع معدل السكر في الدم بطريقة سريعة ولكنها ليست كالسكاكر والمشروبات السكّرية التي تزوّد الجسم فقط بالسعرات الحرارية والسكر.

كذلك يُنصح بالكربوهيدرات المعقّدة، كخبز القمح الكامل أو رقائق الذرة المصنوعة من القمح الكامل، فهي تمنح الطاقة لوقت أطول والغلوكوز من دون التأثير سلباً في معدل السكر في الدم. أما منتجات الحليب قليلة الدسم فتُعتبر النوع الثالث من الأطعمة التي يُنصح بها قبل التمارين، فتمنح كمية جيّدة من الكربوهيدرات والبروتينات وأيضاً الكالسيوم والفيتامين D.

يمكن تناول كوب من اللبن قليل الدسم مع الفاكهة، أو شرب كوب من الحليب قليل الدسم، أو تحضير كوكتيل يحتوي الحليب أو اللبن مع الفاكهة. أمّا المأكولات عالية البروتينات ومنخفضة الكربوهيدرات (اللحوم والدجاج) فلا تمنح طاقة كثيرة ولا يُنصح بها قبل الرياضة".

وأكّدت أنّ "الغذاء بعد الرياضة لا يقلّ أهمّية إطلاقاً، ويجب أن يحتوي مزيجاً من البروتينات (10 إلى 20 غ، أي ما يوازي كوبين من الحليب أو اللبن قليل الدسم، أو 90 غ من الستايك أو الدجاج أو السمك، أو 2 إلى 3 بيض، أو كوب من الفاصولياء)، والكربوهيدرات (اللبن مع الفاكهة، أو رقائق الذرة مع الحليب، أو زبدة الفول السوداني مع ساندويش، أو مكسرات مع فاكهة مجففة، أو جبنة مع كراكرز، أو وجبة بروتينية يُضاف إليها الأرزّ الأسمر، أو المعكرونة السمراء، أو البطاطا المسلوقة).

كذلك يجب تعويض الـ"Electrolytes" التي تمتّ خسارتها بشكل كبير بعد الرياضة، خصوصاً البوتاسيوم والصوديوم، من خلال تناول المشمش، أو البلح، أو الفاكهة المجففة".

وأضافت: "أمّا في حال فقدان الشهيّة عقب ممارسة الرياضة، فيُنصح بالإستعانة بالمشروبات الرياضية لتعويض الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والصوديوم، والبوتاسيوم. بالتأكيد هذه السوائل ليست كافية تماماً بقدر مزيج البروتينات مع الكربوهيدرات، ولكنها تستطيع تحسين وضع الرياضي الذي لا يشعر برغبة في الأكل. كذلك يمكن تناول مكمّلات الـ"Multivitamins" على السحور في حال عدم تأمين كلّ المواد الغذائية عن طريق الأكل".

إستمرّوا بالحركة

وتطرّقت بدروسيان إلى المدرّبين الذين عليهم القيام بوظيفتهم يومياً لساعات طويلة، فأوصتهم بـ"خفض حدّة التمارين وعدم تطبيقها بشكل متواصل أمام تلاميذهم، والحرص على تناول السحور، والحصول على وجبات غذائية متعدّدة على الإفطار للتمكّن من الصمود خلال ساعات الصوم.

كذلك يمكنهم اللجوء إلى الـ"Protein Shake" على السحور لمساعدتهم على تفادي الجوع ومنحهم الطاقة لوقت أطول، إلى جانب الكربوهيدرات الكاملة". وختاماً دعت إلى "عدم التوقّف عن الرياضة خلال شهر رمضان تفادياً لخسارة كلّ المنافع التي تمّ إكتسابها.

المطلوب ببساطة خفض الساعات قليلاً، والإنتباه إلى ما يتمّ أكله قبل الرياضة وبعدها، وإحترام التوقيت المثالي لإفادة قصوى من الغذاء والحركة على حدّ سواء".