هل تبالغون في تناول البروتينات؟

البروتينات أساسية للصحّة لأسباب عديدة، فهي تزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة والعضلات، وأيضاً بالطاقة التي يحتاج إليها لإتمام أفضل أداء أثناء الرياضة وتحقيق أقصى إفادة ممكنة. ناهيك عن أنّ الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن الزائد يتبعون عادةً نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات وعالي البروتينات لتوفير الشبع لوقت أطول. لكن هل تساءلتم إذا كنتم تفرطون في الكمية المستهلكة؟تعتمد كمية البروتينات الصحيحة لكم على عوامل عديدة مثل العمر، والوزن، والجنس، ومعدل النشاط، والأهداف الصحّية. تنصح "Institute of Medicine" النساء بالحصول على 46 غ من البروتينات في اليوم والرجال 56 غ. أمّا الرياضيون، والمسنّون، والحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أو الأمراض فيحتاجون إلى نحو 25 في المئة أكثر من البروتينات.

غير أنّ عدداً كبيراً من الأشخاص يتناولون البروتينات بطريقة عشوائية تدفعهم إلى تخطّي الكمية المناسبة لهم. ولرصد ذلك، لا بدّ من الانتباه إلى الإشارات التالية:

إكتساب الوزن

في حال زيادة كمية البروتينات المستهلكة من دون خفض المأكولات الأخرى في غذائكم، فإنكم ستفرطون في البروتين والسعرات الحرارية. إذا كان نمط حياتكم يغزوه الخمول وفي الوقت ذاته تتناولون كمية كبيرة من البروتينات أو حتّى أي مادة غذائية أخرى، فإنكم ستشكون حتماً من زيادة الوزن.

التعرّض للجفاف

تعمل الكليتان على تنقية الجسم من البروتينات الإضافية. وكنتيجة ثانوية لعملية أيض البروتينات، يتمّ إنتاج النتروجين الذي تعمل الكليتين على التخلّص منه عن طريق استخدام المياه، ما يؤدي إلى الجفاف. فضلاً عن أنّ خفض الكربوهيدرات يدفع الجسم إلى الإحتفاظ بكمية أقلّ من السوائل.

مشكلات في الهضم

هل تشكون من الغثيان، أو عسر الهضم، أو التهاب القولون، أو الإمساك؟ عند زيادة اللحوم، والسمك، والدجاج، والجبنة وغيرها من مشتقات الحليب أو الغذاء العالي البروتينات وفي المقابل لا يتمّ استهلاك كمية كافية من الألياف، تستخدم الكليتان مياهاً إضافية لتخليص الجسم من النتروجين، كما ويرتفع خطر معاناة الإمساك. ناهيك عن أنّ كثرة البروتينات تشكّل عبئاً على الأنزيمات الهاضمة، ما قد يؤدي إلى مشكلات في الهضم.

رائحة فم كريهة وصداع

في غذاء منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتينات والدهون، يمكن للجسم أن يُصاب بارتفاع مستويات الأجسام الكيتونية المرتبطة بأيض الدهون غير الطبيعي وداء السكري. تُعرف هذه الحالة بالـ"Ketosis" حيث أنّ الجسم يحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. ينتج عن ذلك رائحة فم كريهة وآلام الرأس.

المشكلة الكبيرة المحتملة عند اتّباع غذاء عالي البروتينات أنه قد يفتقر إلى الألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، كلّ هذه المواد موجودة في الحبوب والخضار والفاكهة.

ما العمل إذاً؟ يمكن استبدال بعض مصادر البروتينات الحيوانية بنظيراتها النباتية، ما سيَضمن حصولكم على المغذّيات الضرورية لأجسامكم. على سبيل المثال، تبلغ كمية البروتينات في كوب الفاصولياء 15 غ، وكوب فول الصويا المطبوخ 29 غ، ونصف كوب من العدس المطبوخ 9 غ، وكوب من الشوفان المطبوخ 6 غ، وكوب من الكينوا المطبوخ 8 غ، وكوب من الأرزّ الأسمر المطبوخ 5 غ.

في حال الرغبة بخفض الحبوب والكربوهيدرات، يمكن الحصول على البروتينات من خلال اللوز (4 غ لكل ربع كوب)، وبذور دوار الشمس (6 غ لكل ربع كوب)، وزبدة الفول السوداني (8 غ لكل ملعقتين كبيرتين)، وزبدة اللوز (7 غ لكل ملعقتين كبيرتين)، والسبانخ (5 غ لكلّ كوب)، وبذور الهمب (11 غ لكل 3 ملاعق كبيرة).

تذكّروا أنّ مصادر البروتينات النباتية لا تملك كلّ الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، على عكس البروتينات الحيوانية. لكن عند تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة الكاملة خلال اليوم، من المرجّح الحصول على كلّ الأحماض الأمينية المطلوبة.

كما هو الحال دائماً، الإعتدال هو المفتاح الأساسي. لغذاء متوازن وصحّي، إحصلوا على مزيج من مصادر البروتينات النباتية والحيوانية مع كمية جيّدة من الخضار، وبعض الحبوب الكاملة والفاكهة التي تخفّض نسبة السكر في الدم.

(سينتيا عواد - الجمهورية)