السمنة تتزايد في جميع أنحاء العالم.... إرشادات غذائية ترتكز على حمية البحر الأبيض المتوسط !
برهنت كثير من الدراسات العلمية عن خطر هذا الوزن الزائد على صحة الإنسان ونمط حياته. فما هي الحمية الغذائية الأفضل لتجنب هذه الأمراض والتوصل إلى وزن صحي؟
أظهرت الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط المعروفة بأنها نمط حياتي شامل وليست فقط حمية غذائية، لها تأثيرات إيجابية على الصحة والوزن عند النساء والرجال.
فما هي مكونات هذه الحمية الغذائية؟
• تناول الكميّة المناسبة من الوحدات الحراريّة بحسب حاجاتك اليوميّة من المواد الغذائية الرئيسية (بروتينات، نشويّات ودهون نباتيّة).
• تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمانك تطبيق نظام غذائيّ متوازن ومتنوِّع ولحصول جسمك على كل العناصر الغذائيّة التي يحتاجها.
• إنّ النشويّات تكوِّن نحو ثلث الطعام الذي تأكله، تشمل البطاطا، الحبوب، المعكرونة، الأرز والخبز. فضِّل أنواع منتوجات الحبوب الكاملة لتناول المزيد من الألياف.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضار، ما لا يقلّ عن خمس حصص من أنواع مختلفة يومياًّ، فهي غنيَّة بالفيتامينات والمعادن، والألياف (من القشرة بخاصّة).
• أكثِر من تناول الأسماك (ما لا يقلّ عن مرتين في الأسبوع، تسعين إلى مئة وثمانين غراماً مطبوخاً من السّمك أسبوعياًّ). فالسّمك مصدر جيِّد للبروتينات ويتضمَّن الكثير من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدّهنية الأوميغا ثلاثة (Omega 3 Fatty Acid)، نوع من الدّهون غير المشبّعة الضّروريّة لجسم الإنسان والتي تحدّ من خطر الموت بأمراض القلب.
• تجنب الدّهون المشبَّعة والسّكر. فالإكثار من الدّهون المشبّعة يساهم في زيادة مستوى الكولسترول في الدّم ممّا يؤدّي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الدّهون المشبّعة موجودة في الكثير من الأطعمة مثل الأجبان الصفراء والألبان كاملة الدّسم، الكيك، البسكويت، النقانق، الكريم، الزّبدة والسّمنة. لذالك فضّل تناول الأغذية التي تحتوي على الدّهون غير المشبّعة مثل الزّيوت النّباتيّة (زيت الزّيتون، زيت دوار الشمس، زيت الكانولا...)، الافوكادو، المكسّرات، ولكن بكميّات محدّدة لأنها غنيّة جداًّ بالوحدات الحرارية.
• أما الأطعمة والمشروبات السّكريّة، بما فيها المشروبات الكحوليّة، غالباً ما تكون عالية بالوحدات الحرارّية، التي تساهم في زيادة الوزن. كما أنها يمكن أن تسبب تسوّس الأسنان، ارتفاع مستوى السّكر وثلاثي الغليسيريد في الدّم.
• تجنّب الإكثار من كميّة الملح، تجنب الكبيس، الزّيتون، المكسّرات المملّحة، اللّحوم المدخّنة أو المجفّفّة، صلصة الصويا... فالملح الزائد يسبب ارتفاعاً في ضغط الدّم وتطوّر أمراض القلب أو السكتة الدّماغية. بل فضل زيادة النكهة للطعام باستعمال الأعشاب اليابسة، الكزبرة، الثوم، البصل، السماق، ورق الغار، النعناع، حبة البركة، الأوريغانو، البهار الحلو، الفليفلة...
• لا تنسى شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً.
• توقف عن التدخين، استرح ونام من سبع إلى ثماني ساعات يوميا.
• تحرك تقريبا ثلاثين دقيقة يومياً للحفاظ على قلب سليم، وأكثر من خمس وأربعين دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً لخسارة الوزن الزائد من الدهون.
