فكّر جيداً قبل رفض تناولها.. 14 نوعاً من الأطعمة لا يزيد الوزن!

على الرغم من أنه لا يوجد أي نوع من الطعام دون سعرات حرارية، فإنه توجد أطعمة يمكنك أن تتمتع بها بكل حرية دون الحاجة إلى القلق بشأن اكتساب الوزن الزائد.

ووفقاً لأخصائية التغذية ليزا يونغ، تُصنَّف تلك الأطعمة عموماً في واحدة من فئتين: الخضراوات أو الفواكه غير النشوية. وتقول يونغ إن هناك بعض الأسباب التي تجعلك لا تكتسب الوزن من تناول هذه الأطعمة:

- تتكون غالباً من الماء.

- ذات سعرات حرارية منخفضة.

- تحتوي على الألياف؛ ما يساعدك على الشعور بالشبع والبقاء هكذا.

وعلى الرغم من أن هذه الفواكه والخضراوات ليست ذات نسبة عالية بالبروتين، فإنها تعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، والمواد المغذية الأخرى التي لها فوائد عديدة للصحة، حسب تقرير نُشر على Business Insider، وهنا نستعرض بعض الأنواع:

1- الكرفس

سوف تحصل على معظم المواد المضادة للأكسدة من الكرفس إذا كنت تأكله طازجاً. فما يقرب من 95٪ من الكرفس ماء، ولكن هذا لا يعني أن النبات ليس له فوائد صحية كبيرة. كذلك، يحتوي الكرفس على البوتاسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، و30% من الاحتياجات اليومية من فيتامين (K)، ويحتوي على 6 سعرات حرارية في الحزمة الواحدة. ولكن يُفضل تناول الكرفس طازجاً؛ لأن الخضراوات تفقد العديد من مضادات الأكسدة في غضون 5 إلى 7 أيام من حصدها.

2- الكرنب

يعتبر الكرنب أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3. فلا يحتوي الكرنب على سعراتٍ حراريةٍ عالية، وكوب واحد من الكرنب الخام به فقط نحو 33 سعراً حرارياً، لكنه يحتوي على ما يقرب من 3 غرامات من البروتين و2.5 غرام من الألياف لكل وجبة.

3- التوت الأزرق

يحتوي التوت الأزرق على مضادات الأكسدة أكثر من أي فاكهة أخرى. وبالنسبة لجميع الألياف، فكوب من التوت الأزرق به 14% من القيمة اليومية الموصى بها، ويحوي فقط نحو 85 سعرة حرارية.

4- الخيار

معظم القيمة الغذائية للخيار في قشرته وبذوره. ويحتوي الخيار فقط على 16 سعرة حرارية لكل قطعة. وتحتوي بذورة وقشرة الخيار على معظم القيمة الغذائية للفاكهة، لذلك تكون أفضل حالاً عندما لا تُقشر الخيار.

كذلك، توفر القشرة والبذور شكلاً من الألياف وشكلاً من فيتامين (A) المعروف باسم بيتا كاروتين، ويشتهر بأنه جيد لعينيك.

5- الطماطم

تحتوي الطماطم على الليكوبين، والكاروتينويد الذي يحارب الأمراض المزمنة. ومن المعروف أن الطماطم (البندورة) تحتوي على الليكوبين، والكاروتينويد؛ ما يساعد على مكافحة الأمراض المزمنة ويعطي أيضاً الفاكهة لونها الأحمر.

إلى جانب الليكوبين، فالطماطم تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتامينات (A)، و(C)، و(B2)، وكذلك الفوليك والكروم والبوتاسيوم والألياف.

6- الجريب فروت

تعرف الغريب فروت منذ فترة طويلة بالفاكهة التي يمكنها أن تساعد في فقدان الوزن. وأظهرت الدراسات أن إضافة الغريب فروت إلى نظامك الغذائي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن، والذي يعتبر في كثير من الأحيان حمية غذائية؛ وذلك لأن الجريب فروت نسبة الألياف به عالية، والتي تقلل الشعور بالجوع عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم والتي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم.

ويمكن للفيتامين (C) الموجود في الغريب فروت، أن يقلل من خطر المشاكل الصحية، مثل السرطان ومشاكل القلب. كذلك، يمكن للغريب فروت أيضاً صنع العجائب في خفض الكولسترول وتحسين الهضم، وحمض الفوليك الموجود في الفاكهة يجعله وجبة خفيفة مثالية للنساء الحوامل. وهناك 50 سعرة حرارية فقط في نصف الجريب فروت.

7- البروكلي

يحتوي البروكلي على مادة مضادة للسرطان تعرف باسم Sulforaphane، ومن المفضل تناوله نيئاً أو مطهواً بالبخار حتى يحتفظ بقيمته الغذائية.

ويحتوي هذا الخضر ذو القيمة الغذائية المرتفعة، على سولفورافان Sulforaphane، وهو مضاد للسرطان يعمل على تدمير المواد الكيميائية المسببة للسرطان التي قد يأخذها الجسم إما من خلال البيئة وإما من خلال الطعام.

وإلى جانب الفيتامينات (A)، و(C)، و(E)، و(K)، تحتوي شريحة البروكلي المطهوة بواسطة البخار على نحو 20% من متطلبات الألياف اليومية. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نحو 31 سعراً حرارياً في الحصة الواحدة فقط.

8- الشمام

يحتوي الشمام على بيتا كاروتين، وهو شكل من أشكال فيتامين (A) يعزز صحة العيون. كذلك، يحتوي على المزيد من بيتا كاروتين -وهو شكل من أشكال فيتامين (A) يعزز صحة العيون- لعديد من الفواكه المماثلة الأخرى؛ مثل: البرتقال، الجريب فروت، الخوخ، والمانجو. ويوفر لك كوب واحد من الشمام البوتاسيوم، وكذلك أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامينات (A)، و(C).

بالإضافة إلى ذلك، وبما أن المياه تشكل 90% من الشمام، تحتوي الحصة الواحدة على 55 سعراً حرارياً فقط.

9- القرنّبيط

يحتوي القرنبيط على مضادات الأكسدة و فيتوشيميكالس. وعلى الرغم من أن لونه الأبيض، فقد يجعل الناس يعتقدون خلاف ذلك، القرنبيط هو في الواقع أعلى الخضراوات من حيث القيمة الغذائية.

ويحتوي على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية -وكلاهما يساعد على مكافحة الأمراض المزمنة- وأنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك، والألياف، والفيتامينات (C)، و(K). وهناك نحو 25 سعرة حرارية في حصة واحدة.

10- التوت الأسود

إن تناول التوت يساعد عقلك على البقاء في حالة تأهب. ففوائد التوت الأسود الصحية متنوعة بشكل لا يصدق، ومثل العديد من أنواع التوت الأخرى، فهي ثمرة غنية بفيتامين (C) وكذلك مضادات الأكسدة المعروفة باسم بيوفلافونويدس.

وأكثر من ذلك، فإنَّ تناول التوت يمكن أن يساعد في الهضم والبقاء في حالة تأهب، وتشديد الأنسجة؛ ما يجعل مظهر الجلد يبدو أصغر سناً. فهناك نحو 62 سعراً حرارياً في حصة واحدة من التوت.

11- الخس

يوفر الخس حمض الفوليك والحديد والفيتامينات (A)، و(C). ومعظم أنواع الخس -أياً كان نوعه- تحتوي فقط على نحو من 10 إلى 20 سعراً حرارياً لكل وجبة. وعلى الرغم من أن الخس لن يضيف الكثير من البروتين إلى نظامك الغذائي، فإنه سيتم إضافة الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات (A)، و(C).

12- البرتقال

معظم الناس يعرفون البرتقال لاحتوائه على فيتامين (C)، ولكنه مثل باقي الحمضيات به فوائد متعددة أخرى. ففيتامين (C) بالغ الأهمية في انتاج الكولاجين ويساعد البرتقال على إبقاء الجلد خالياً من الضرر ويبدو بحالة جيدة، كما أن منخفض في السعرات الحرارية. إلى ذلك، فإنَّ البرتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 80 سعرة حرارية، وإذا كنت لا تأكل تلك الخيوط البيضاء تحت قشر البرتقال، فيجب أن تبدأ بذلك. هذا ويحتوي البرتقال على الكثير من الألياف، ما يساعد على خفض الكولسترول ومستويات السكر في الدم.

13- الفراولة

الفراولة خالية من الدهون، وخالية من الصوديوم، وخالية من الكولسترول. وتحتوي حبة واحدة من الفراولة على فيتامين (C) أكثر مما تحتويه برتقالة واحدة. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفراولة على البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة.

وتعد الفراولة أيضاً مصدراً جيداً للبوتاسيوم والألياف، وخالية من الدهون، وخالية من الصوديوم، وخالية من الكولسترول؛ ما يجعلها صحية للقلب. ويحتوي كوب واحد من الفراولة على نحو 50 سعرة حرارية.

14- الكيوي

يحتوي الكيوي على 14 غراماً من السكر الطبيعي. وتتضمن حبة الكيوي الواحدة على سعرات حرارية أكثر بقليل من وجبة الشمام، وغالبية هذه السعرات تأتي من الـ14 غراماً من السكر الطبيعي الذي توفره الفاكهة.

ويحتوي الكيوي أيضاً على أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (C)، وكذلك النحاس، وهو أمر حيوي للبشرة الصحية.

نصائح للمحافظة على الوزن

بدوره، نصح موقع Webmd كل من ينوي الحفاظ على وزنه دون زيادة ولا يرغب في اتباع حمية من أجل ذلك أن يقوم بالتالي:

1- قم بكتابة ما تأكل

لأن توثيق ما تأكل يساعدك على فهم ما يناسب طبيعة جسدك وما يضره.

2- تناول أكلاً خفيفاً وصحياً

يواظب الذين يحافظون على أوزانهم المثالية، على تناول أطعمة لا تحتوي على سعرات عالية، دون اللجوء لما يضر أجسادهم من أقراص لتخفيف الوزن؛ لأنها باختصار لا تفيد إلا على المدى القصير، بينما اعتماد الكل الخفيف فيه فائدة تدوم.

3- الرياضة

بما أن الحديث هنا عن المحافظة على الوزن، فالرياضة الموصى بها أيضاً هي المشي، لكن مع المواظبة اليومية عليه لمدة لا تقل عن نصف ساعة.

4- الفطور

ابدأ يومك بإفطار صحي، ويفضل أن يحتوي على 4 مكونات من القائمة التي ذكرت أعلاه.

5- زِن نفسك

داوم على وزن نفسك؛ لأنك قد لا تلاحظ زيادة كيلوغرام أو اثنين، فمداومة معرفة وزنك تجعلك أكثر تحكماً فيه.

(هافنغتون بوست)