لأسباب تتعلق بالنوم وتمرينات المقاومة.. لن تتمكَّن من إنقاص وزنك مهما فعلت!

إنقاص الوزن هو واحدٌ من تلك الأمور صعبة المنال التي تتطلب تحفيزاً كبيراً ويصعب الاستمرار عليها. ربما يريد بعضنا أن يفقد بضعة كيلوغرامات فقط، في حين يحاول آخرون خسارة قدرٍ أكبر من الوزن لأسبابٍ صحية. ولكن أياً كان الدافع، فإنَّ خسارة الوزن مهمة شاقة.

علاوةً على ذلك، هناك العديد من العوامل التي تساهم في زيادة الوزن، أو ربما تكون هي سبب عدم قدرتك على فقدان تلك الكيلوغرامات الزائدة. الأمر لا يقتصر على النظام الغذائي وممارسة الرياضة فقط، بل يتعلق بنهج ونمط حياة كامل يشمل أيضاً الإجهاد والنوم.

في هذا التقرير المنشور على النسخة الأسترالية لـ "هاف بوست"، نتطرق إلى الأسباب التي تمنعنا من إنقاص الوزن، ولنبدأ بالغذاء.

1- الأخطاء الشائعة في النظام الغذائي

قالت خبيرة التغذية الأسترالية سوزي بيريل للنسخة الأسترالية من هاف بوست: "غالباً ما أرى أُناساً يتبعون أساليبَ شاقة فيما يتعلق بنظامهم الغذائي، وبالتالي لا يمكنهم تحملها".

وتوفر سوزي برنامجاً غذائياً مُفصلاً يُدعى "Shape Me" لمساعدة زبائنها في خسارة الوزن من خلال خطةٍ مخصصة لكلٍ منهم.

وقالت سوزي: "أرى أيضاً أُناساً يكونون صارمين للغاية، ثم يصبحون جائعين ونهِمين للغاية. يعتقد الناس أيضاً أنَّه لا بأس من الالتزام بالنظام الغذائي طوال الأسبوع ثم تناول الطعام بشراهة في عطلات نهاية الأسبوع. وعدم تناول الكربوهيدرات تماماً يؤدي إلى الشعور بالاشتياق إليها، وبالتالي تناولها بشراهة".

وبدلاً من ذلك، تقترح سوزي اتباع نهجٍ بطيء لكن منتظم؛ فأي خسارةٍ سريعة في الوزن من المرجح أن تؤدي إلى اكتساب هذا الوزن مرةً أخرى أو أحياناً أكثر منه.

وقالت سوزي: "أنصح الناس بالتخفيف في الأيام الأولى من رحلة إنقاص الوزن، وتناول أشياء مثل السلطة والحساء لإنقاص وزن السوائل بالجسم، ومن ثم التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولونها كل يوم".

وأضافت قائلةً: "هناك نصائح أخرى تساعد في الأمر بالفعل، مثل تناول معظم طعام اليوم خلال النصف الأول من اليوم، ثم تناول وجبة عشاء صغيرة وخفيفة. أيضاً يجب أن تزيد عدد الخطوات التي تمشيها في اليوم، واجعل هدفك المشي من 10 آلاف إلى 12 ألف خطوة يومياً. وأخيراً، تناول وجبة أو وجبتين مفتوحتين كل أسبوع".

2- الأخطاء الشائعة في ممارسة الرياضة

working out gym

في حين أنَّه من المعروف أنَّ ممارسة الرياضة وحدها لها تأثيرٌ ضئيل على إنقاص الوزن، فإنَّها لا تزال تساعد في الأمر ولها فوائد صحية أخرى لا تُحصى. ولكن ممارسة الرياضة بشكلٍ خاطئ يمكنها أن تجعلك تشعر بأنَّك لا تتحرك من مكانك.

وقال بن لوكاس، المدرب الشخصي ومؤسس صالة Flow Athletic للألعاب الرياضية، للنسخة الأسترالية من هاف بوست: "الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الناس هو عدم إدراج أي من تدريبات المقاومة في حصصهم التدريبية".

وأضاف قائلاً: "تُظهِر الدراسات أنَّ تدريبات المقاومة يمكن أن تساعد في حرق الدهون حتى 38 ساعة بعد الحصة التدريبية. هذا بسبب أنَّ العضلات الكبرى تحتاج إلى طاقة أكبر، وبالتالي تحرق دهوناً أكثر. كما أنَّها مهمة أيضاً لزيادة كثافة العظام والتي تكون مهمة خاصةً مع تقدمك في العمر".

الخطأ الثاني الذي يرتكبه الناس في نظر لوكاس هو أنَّهم يبدأون ممارسة الرياضة بكامل قوتهم ثم ينهارون ويستسلمون بعد أسابيع قليلة.

وقال لوكاس: "يبدأ الكثير من الناس ممارسة الرياضة بقوة، ويتدربون كثيراً لينتهي بهم الأمر بالشعور بالإرهاق والكسل، ثم يتوقفون عن الاستمتاع بالأمر. ابدأوا ببطء ولا تستنزفوا قواكم، لأنَّ ذلك ليس جيداً لتحفيزكم أو لصحتكم".

لاحظ لوكاس كذلك أنَّ هؤلاء الذين لا يملكون هدفاً أو خطةً واضحةً يميلون إلى الاستسلام في بداية الطريق.

وقال لوكاس: "عندما تكون جديداً على ممارسة الرياضة، في الغالب لا تكون في حالة ذهنية تسمح لك بالاستمتاع بالأمر فوراً. هذا يعني أنَّك في حاجة إلى سببٍ آخر لتبقى متحفزاً حتى تعتاد على الأمر، وتصبح ممارسة الرياضة أمراً ممتعاً بالنسبة لك".

وأضاف قائلاً: "أن يكون لديك هدف يمنحك شيئاً تعمل من أجله، مثل خوض نصف ماراثون أو تعلم كيفية تنفيذ تمرين الضغط عشر مرات، وامتلاك خطة، كل هذا يمنعك من السير بلا هدف داخل صالة الألعاب الرياضية حتى يصل بك الأمر إلى الاستسلام".

3- أفضل تمارين إنقاص الوزن

يقترح لوكاس إضافة تدريبات المقاومة المذكورة آنفاً إلى نظامك التدريبي الحالي. إذا لم يكن لديك نظام خاص، فإنَّه من الجيد أن تبدأ بهذه التمرينات.

وقال لوكاس: "أنصح بإدراج تدريبات المقاومة للجسم بأكمله لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً لزيادة التمثيل الغذائي".

وأضاف قائلاً: "أيضاً يمكنكم أداء التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع، والتمرينات القلبية منخفضة الكثافة LISS لمدة 40-60 دقيقة لمرة في الأسبوع لحرق الدهون. هذا مزيج جيد من التدريبات لن يستنزف قواك، ولكن سيمنحك كل التنوع الذي تحتاجه لكي تحقق نتائج طيبة".

4- لماذا النوم مهم للغاية؟

sleeping

ربما تتدرب مثل آلة وتتناول الغذاء بشكلٍ سليم، ولكن إذا لم تحصل على نومٍ كافٍ ستصبح نتائجك بطيئةً قطعاً؛ إذ ثبُت أنَّ شعورك بالإرهاق يدفعك إلى تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.

وقال لوكاس: "إذا كنتَ مرهقاً فمن المرجح أنَّك لن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأن تلجأ إلى خياراتٍ غذائية أسوأ، وبالطبع تشعر بالكسل، وهو أمر غير جيد للتمثيل الغذائي وإنقاص الوزن".

5- حاول أن تقلل مستويات الإجهاد لديك

يُعد الإجهاد أمراً خطيراً للغاية. أن تكون مجهداً، حتى لو لم تشعر بذلك، يمكن أن يؤثر بشكلٍ سلبي على محيط خصرك، بالإضافة إلى الجوانب الأخرى لصحتك.

وقال لوكاس: "إذا كنتَ مجهداً للغاية بسبب العمل، ستعاني من نقصٍ في النوم أو إفراطٍ في التدريب، وهو ما يمكن أن يزيد إفراز هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) لديك. يُفرَز هرمون الكورتيزول بواسطة الغدد الكظرية استجابةً للإجهاد. وفي حين أنَّه من الطبيعي أن يُفزر هرمون الكورتيزول داخل جسمك من آنٍ لآخر، فإنَّ ارتفاع مستوى الكورتيزول يعطل ضبط مستوى الغلوكوز في الدم من خلال تحفيز إفراز الغلوكوز". وأضاف قائلاً: "هذا يؤدي إلى تقييد إفراز الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن إزالة الغلوكوز الزائد من مجرى الدم، وهو ما ينتج عنه مستويات مرتفعة من سكر الدم. هذا يؤدي إلى تحكمٍ سيئ في مستوى الغلوكوز، وهو ما يجعل خسارة الوزن صعبة للغاية؛ لأنَّ الغلوكوز الزائد يُخزَّن في الغالب على هيئة دهون".

6- لا تقلل الحركة العرضية

أخيراً، حاولوا أن تزيدوا حركتكم من خلال إضافة المزيد من التمرينات العرضية.

وقال لوكاس: "هل لديك خيار استخدام المصعد أو الصعود باستخدام الدرج؟ هل يمكنك السير حتى محطة الحافلة التالية؟ هل يمكنك النهوض كل ساعة للسير إلى مُبرِّد المياه؟ حاول القيام بأقصى قدر ممكن من التمرينات العرضية طوال اليوم. أنصح بالنهوض وممارسة تمرينات الإطالة كل ساعة إن أمكن".