هل تعانون من صعوبة النوم؟ إليكم هذه النصائح

عادةً ما يستطيع كثيرون أن يناموا بسرعة، ولكن قد يجعل الاستيقاظ المفاجئ في منتصف الليل العودة إلى النوم أمرًا عصيبًا. فقد يؤثر هذا على نوعيّة النوم وأداء الفرد ونشاطه. في هذا السياق، تؤدي عوامل خارجيّة عدّة إلى الاستيقاظ من النوم، كالضجيج والضوء، ولكن يمكن تفاديها بسهولة من خلال بعض التغييرات البسيطة في الحياة اليوميّة، وفقًا لما ذكره موقع "Sleep Advisor".

ماذا يسبب الاستيقاظ المفاجئ من النوم؟

- القلق: قد يختبر أحيانًا الفرد الذي يعاني من اضطراب القلق (Anxiety) نوبات مفاجئة من الخوف الشديد تُعرف بإسم "نوبات هلع" (Panic Attacks). وقد تؤثر هذه النوبات على راحته وقدرته على الاسترخاء. لذا، ينصح الخبراء بالحفاظ على الهدوء قبل موعد النوم، ما يساعد الجسم والذهن على الاسترخاء من أجل الخلود إلى النوم.

- عسر الهضم: قد يؤدي تناول وجبة ثقيلة قبل موعد النوم إلى مشاكل في عملية الهضم، كـ"ارتداد حمض المعدة" (Acid reflux) أو حرقة المعدة (Heartburn) أو عسر الهضم (Indigestion)، ما يؤثر على نوعيّة النوم. لذلك، يجب تناول وجبة العشاء قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم. وفي حال شعر الفرد بالجوع قبل النوم، يمكنه أن يتناول وجبة خفيفة، مثلًا القليل من المكسرات أو التوت. وفي المقابل، يجب تفادي الأطعمة غير المفيدة قبل موعد النوم، كالوجبات السريعة، إذ أنّها قد تسبب عسر الهضم. 

- الضوء: من أجل تحسين نوعيّة النوم، من الأفضل أنّ ينام الفرد في عتمة تامّة. من هنا، عليه أن يحجب أيّ مصدر للضوء في غرفة النوم. يمكنه إطفاء كل الأضواء والأجهزة الموجودة في الغرفة أو شراء ستائر سميكة لمنع دخول الضوء من الخارج.

- الضجيج: قد تؤدي الأصوات المزعجة في وسط الليل، كصفارات الإنذار أو ثرثرة الجيران أو الشخير، إلى الاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم. ما قد يجعل الخلود إلى النوم مجددًا أمرًا صعبًا. في هذه الحالة، يمكن اللجوء إلى جهاز يصدر أصواتاً هادئة تشبه الأصوات الموجودة في الطبيعة لصد أي مصدر ضوضاء، وتُعرف هذه الأجهزة بإسم "آلة الضوضاء البيضاء" (White noise machine). كما يمكن استخدام سماعات خاصة للنوم (Sleep headphones).

- حرارة الغرفة: قد تؤثر حرارة الغرفة على نوعيّة النوم. لذا، لا يجب أن تكون الغرفة ساخنة جدًا أو باردة، بل يجب أن تتراوح درجتها بين 16 و18 درجة مئويّة. ومن الجدير ذكره، أنّ حرارة جسم الإنسان تنخفض قبل موعد النوم. ومن أجل أن يبقى الفرد نائمًا، يجب أن تكون حرارة جسده أقل بدرجة واحدة من المعيار الطبيعيّ، أيّ 37 درجة مئويّة. وبالتالي، عندما تكون الغرفة ساخنة أو باردة، يصعب على الجسم الحفاظ على هذه النسبة، ما قد يسبب الاستيقاظ المفاجئ.

- الحاجة للتبوّل: عندما يشرب الفرد كميات كبيرة من الماء قبل النوم، سيحتاج إلى التبول عدّة مرات في منتصف الليل. لذا، يجب الحدّ من نسبة المياه الذي يشربها قبل النوم وأن يدخل إلى الحمام قبل النوم. 

ما هي الحلول؟

- النهوض من السرير: في حال لا يستطيع الفرد أن ينام، يمكنه أن يخرج من فراشه وأن يمشي في المنزل ويقوم بتمارين التمدد، إذ أنّ البقاء في السرير أو التقلّب لن يفيد على الإطلاق. كما أنّه يجب تجنّب استخدام الأجهزة الذكيّة، لأنّها لا تساعد أبدًا في العودة إلى النوم.

- عدم مراقبة الساعة: عندما يصعب على الفرد النوم، غالبًا ما ينظر إلى الساعة ويراقب الدقائق والساعات تمضي. ولكن، لن يساعد هذا على النوم. لذا، يجب عدم مراقبة الساعة، بل يجب التفكير في أمور جميلة وهادئة، كشاطئ البحر، والتنفس بعمق.

- الاسترخاء: لن يسمح التفكير  الزائد أو التوتر على النوم. من هنا، يجب الحفاظ على الهدوء والاسترخاء قبل النوم. وينصح الخبراء باحتساء كوب من شاي الأعشاب وأن يحاول الفرد نسيان همومه اليوميّة قبل النوم.

- التأمّل: يُعدّ التأمّل من بين التقنيات التي تسمح بتصفية الذهن، وبالتالي الخلود إلى النوم. 

- القيام بتمارين "استرخاء العضلات التدريجيّ" (Progressive Muscle Relaxation): على الفرد أنّ يشدّ عضلاته، ثمّ إرخاءها، ابتداء من عضلات القدمين وصولًا إلى أعلى الجسم، فهذه التمارين تساعد الجسد على الاسترخاء.

النهار