لمقاومة الاكتئاب والسمنة في الشتاء.. 5 تمارين تحرق مئات السعرات الحرارية

عالمة النفس المحاضرة في جامعة ستانفورد كيلي ماكغونيغال،تؤكد لنا أن الرياضة مهمة جدا ولا سيما بالنسبة للصحة العقلية، فتقول "ثبت أن الأشخاص الأنشط بدنيا يكونون أكثر سعادة ويحظون بعلاقات أفضل ويشعرون بقيمة أعمق للحياة وهم أقل عرضة للاكتئاب والوحدة، ولعل السبب في ذلك هو تأثير الحركة والنشاط على الدماغ، وبالتالي على الصحة العقلية".

وتضيف "عندما تتمرن بانتظام يكون دماغك وجهازك العصبي أكثر قربا للسعادة، وأكثر تحملا للضغوط، مما يجعلك تدرك إمكاناتك الداخلية وتعزز من ذاتك بدرجة كبيرة".

لكن في بعض الأحيان، تصبح التمرينات نفسها مملة جدا، فما العمل إذن وكيف نحافظ على الانتظام في ممارسة الرياضة؟

هنا تأتي أهمية تخطي الطرق القديمة من أجل التغيير والتجديد واكتساب مهارات جديدة، بعد أن شهدت الأساليب التدريبية ثورة حقيقية وأصبحت تتسم بالتكثيف والسرعة والتنوع والشمول، للحصول على أفضل النتائج في أقل وقت ممكن.

وهذه خمسة من أقوى التمرينات الرياضية وأكثرها حداثة وانسجاما مع إيقاع العصر.

كروس فيت(CrossFit)

تمرين مكثف وسريع يستغرق حوالي 15 دقيقة، ابتكره خبير اللياقة البدنية الأميركي غريغ غلاسمانعام 2000، وهو يختلف عن تمرينات تضخيم العضلات التقليدية، بمزجه بين رفع الأثقال والجمباز وتمارين البطن والركض والتحميل والحرق و"الآيروبك"، مما يكسب الجسم النشاط واللياقة والمرونة والتناسق.

ويستخدم التمرين كل أنواع الأدوات، من أثقال حديدية وكرات وأحبال وحواجز وإطارات شاحنات وصناديق ومطارق، ويحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على 40% كربوهيدرات و30% بروتين و30% دهون، ويمكن ممارسته في أي مكان بمساعدة مقاطع الفيديو المتوفرة على الإنترنت.

تمرين "كروس فيت" مناسب لجميع الأعمار من الجنسين، لكنه يتطلب تغذية صحية وجسما سليما خاليا من الإصابات والأمراض، لتحقيق معادلة الرياضة الأساسية (قوة، مقاومة، توازن)، بفعاليته في حرق الدهون وبناء العضلات وتقوية العظام وتعزيز وظائف القلب والجهاز التنفسي، فهو من التمارين التي تحسن وتطور نوعية الحياة الشخصية وتقلل الشعور بالملل.

تي آر إكس (TRX)

وهو اختصارلـ"Total Resistance exercises"، وتعني تمارين المقاومة الكاملة من خلال التركيز على المجهود البدني دون معدات، بتعليق جزء من الجسم أو إمالته فوق سطح الأرض بواسطة الحبال أو الأشرطة، مع التركيز على منطقة الحوض باعتبارها محور كل حركتنا اليومية.

وهذا يعطي شعورا بالقوة والمرونة، ويحفز هرمون التستوستيرون، ويجعل المتدرب يتصبب عرقا لمدة ثلاثين دقيقة تقريبا، فيحقق نتائج أفضل في وقت أقل، مقارنة بتدريبات اللياقة البدنية العادية.

كما يساعد على إنقاص الوزن بحرقه المزيد من السعرات الحرارية، فقد أظهرت الدراسات أن من يدمجون تدريبات المقاومة في تمارينهم يفقدون وزنا يتراوح بين 35% و45%، أكثر ممن يقومون بتمارين الإحماء التقليدية.

وهذه النوعية من التمرينات بدأتها البحرية الأميركية ضمن تدريباتها العسكرية، وانتشرت بعد ذلك في كافة أنحاء العالم، فهي مناسبة للجميع بغض النظر عن مستوى لياقتهم، لما تمتاز به من الكثافة العالية والتجديد وبعض التحدي الذي يجعلها غير مملة أبدا.

سيرف ست (Surfset)
"لوح التزلج" تمرين اجتاح أميركا عام 2011، على يد لاعب الهوكي السابق متزلج الأمواج الأميركي مايك هارتويك، وهو عبارة عن محاكاة للتزلج على الأمواج مدتها حوالي 40 دقيقة، ولكن في الأماكن المغلقة.

وتؤدى تمرينات "سيرف ست" في فصول جماعية على ألواح ركوب أمواج يبلغ طولها 178 سم وعرضها 56 سم، مثبته على قاعدة غير مستقرة تجعلها في حالة اهتزاز دائم كأنها فوق أمواج المحيط، وهو ما يتطلب قدرا من التوافق العضلي والعصبي للوصول إلى حالة من التوازن تسمح ببدء التمارين، وقوة تحمل للقلب والعضلات مع التركيز بشكل خاص على الأربطة والعضلات الأصغر، مما يحقق معادلة الركائز الثلاث للياقة البدنية بشكل أمثل وأكثر متعة وإثارة.

بيور بار (Pure Barre)
بعد أن أنجبت ثلاثة أطفال وتجاوزت الأربعين، فكرت راقصة الباليه الأميركية كاري رزبك دور -صاحبة علامة "بيور بار"- فيما يحتاجه ذهنها وجسمها، فابتكرت نمط تمرينات عام 2001، وصفته بأنه "نظام تمرين ذكي" يستخدم حركات صغيرة محكمة ومركزة ومكررة، لتغيير شكل مناطق معينة من الجسم بسرعة، ولا سيما الأرداف والبطن والوركين، إلى جانب تحقيق القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل.

"بيور بار" إذن هو مجموعة تمرينات باليه بوزن الجسم وأوزان خفيفة وأنابيب لينة وكرة مطاطية، تركز على التنفس والتوافق العضلي والعصبي وتزيد من معدل ضربات القلب، وتستغرق 55 دقيقة.

ومن الممكن القيام بها فيأي وقت وأي مكان ولأي مرحلة عمرية من الجنسين، ويتبعها أكثر من 550 ألف مشترك عبر 500 نادٍ يحمل هذا الاسم في الولايات المتحدة الأميركية وحدها، ولعل أهم ما يميز هذا التمرين أنه يحقق النتائج بشكل أسرع، ربما في أقل من خمسة أسابيع.

جيمنستيك سبيننج(Gymnastic Spinning)
"عجلة الجمباز" نمط تدريبي ابتكرته بطلة الجمباز الأوكرانية أولينا شيريميت،جمعت فيه بينركوب الدراجات وبعض حركات الجمباز البسيطة، يجعلك تتحدى الجاذبية وتحرق ما بين ستمئة إلى سبعمئة سعر حراري في الساعة، بحسب قولها.