للنساء فقط.. قائمة أطعمة صيفية معتمدة من قبل الخبراء
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، تتشابه احتياجات الرجال والنساء في العديد من النواحي، لكن ذلك لا ينفي وجود الاختلافات أيضا.
تقول الكاتبة إيمي غورين في تقرير نشرته مجلة "ذي هيلثي" الأميركية إنه يوجد العديد من الاختلافات الأخرى بشأن الاحتياجات الغذائية، وهذا هو السبب وراء إعداد الخبراء لهذه القائمة من الأطعمة الصيفية المنتقاة بعناية خصيصا للنساء.
فما الأطعمة التي ستحافظ على صحتكِ في فصل الصيف وبقية حياتكِ؟ خصصنا قائمة معتمدة من قبل الخبراء للنساء فقط.
احتياجات فريدة
تحتاج النساء إلى نسب عالية من الحديد أكثر من الرجال، كما أن النساء الحوامل والمرضعات لديهن العديد من الاحتياجات الغذائية المحددة، حيث إنهن يحتجن إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين "سي" وحمض الفوليك وفيتامين "بي 12" واليود والزنك، وتتجاوز احتياجاتهن احتياجات الرجال البالغين العاديين.
مادة الأنثوسيانين تعطي الكرز لونه الأحمر الغني وتقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (غيتي)الكرز
يتوفر الكرز بشكل رئيسي خلال فصل الصيف، وتحتوي هذه الفاكهة على مادة الأنثوسيانين الذي يعطي الكرز لونه الأحمر الغني. ويتكون الأنثوسيانين من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، والتي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يمكن إضافة الكرز الطازج إلى حبوب الشوفان أو صلصة الكرز بالنعناع أو التوست الفرنسي الغني بالبروتينات.
الطماطم
تقول اختصاصية التغذية شيريل موساتو إن "الطماطم غنية بالليكوبين الذي يتميز بخصائصه المضادة للأمراض، كما أنه يفيد النساء من خلال تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. وبما أن الليكوبين قابل للذوبان في الدهون، أضيفي دهونًا صحية مثل زيت الزيتون إلى الطماطم لتعزيز عملية امتصاصه".
البطيخ الأحمر
تحتوي هذه الفاكهة الطازجة على نسبة عالية من الماء. ووفقا لاختصاصية التغذية إليزابيث وارد، يوفر كوب من البطيخ الأحمر المقطع في شكل مكعبات ما يقرب من خمس أونصات من السوائل التي ستحافظ على رطوبة جسمك في فصل الصيف الحار.
كما يوفر البطيخ الأحمر الليكوبين المضاد للأكسدة، بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي من شأنه أن يحقق توازن السوائل في الجسم.
البطيخ الأحمر يوفر الليكوبين المضاد للأكسدة (غيتي)بذور الكتان
توفر هذه البذور المقرمشة مجموعة كبيرة من المغذيات مقارنة بحجمها الصغير. وبحسب اختصاصية التغذية بايلي هارت فإن "بذور الكتان التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية والليغنان، تُعرف بدورها في تعزيز توازن الهرمونات".
وقد يكون ذلك مفيدا بشكل خاص خلال سنوات انقطاع الطمث، حيث تمثل خيارا بديلا للعلاج باستخدام الهرمونات البديلة. ويمكن للنساء في سن اليأس إضافة ملعقة كبيرة أو ملعقتين من بذور الكتان المطحونة إلى العصير هذا الصيف للتقليل من الهبات الساخنة وتقلبات المزاج والتعرق الليلي.
جميع أنواع التوت تحتوي على عناصر غذائية فعالة في مكافحة السرطان، والمعروفة باسم الأنثوسيانين (غيتي)التوت
ذكرت اختصاصية التغذية ميليسا ميتري أن "جميع أنواع التوت تحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية الفعالة في مكافحة السرطان، والمعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تساعد في الحد من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي". كما تساعد مضادات الأكسدة هذه أيضا في حماية القلب من الأمراض.
الأفوكادو غني بالفيتامينات ب6 وحمض الفوليك والمغنيسيوم، التي هي ضرورية لإنتاج الهرمونات (غيتي)الأفوكادو
بالإضافة لاحتوائها على الدهون الصحية المفيدة للقلب، تحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. وحسب خبيرة التغذية جانيت كيمزال فإن الأفوكادو "غني بفيتامينات ب6، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وهذه المركبات ضرورية لإنتاج الهرمونات، وتساعد في التخفيف من أعراض الدورة الشهرية".
الكينوا
بذور الكينوا تحتوي على مزيج من الألياف والبروتين الذي يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، الأمر الذي يساعد في التقليل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
بذور الكينوا تحتوي على مزيج من الألياف والبروتين الذي يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول (غيتي)الشوكولاتة الداكنة
حسب مدوّنة التغذية ميشيل فوماغالي فإن النساء بحاجة إلى تناول الشوكولاتة، وتعتبر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي ما بين 70 و85% من الكاكاو مثالية لإشباع هذه الرغبة، مع توفير مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم.
كما تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة بالشوكولاتة الدماغ في أداء وظيفته على النحو الأمثل.
البيض
يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للنساء. وأوردت اختصاصية التغذية سارة أنزلوفار أن "البيض يوفر الكولين، وهو عنصر غذائي لا يرتبط فقط بصحة الدماغ ونموه وإنما أيضا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي".
الشاي الأخضر
هذا المشروب يكون منعشا جدا خلال فصل الصيف، خاصة عندما يكون مثلجا. إلى جانب كونه مفيدا لصحة القلب، يعد الشاي الأخضر مشروبا مثاليا للنساء لأنه يوفر مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية البشرة من الشيخوخة الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية.
البرقوق
أكدت مدوّنة التغذية جوستن فيش أن "البرقوق يحتوي على الفيتامين ك والبوتاسيوم المهمين لصحة العظام"، مضيفة أن "الدراسات أظهرت بالفعل أن استهلاك البرقوق بشكل يومي من شأنه أن يحمي النساء من هشاشة العظام".
الجرجير
بفضل مذاقها اللاذع، تعد هذه النبتة مثالية في السَّلَطات الصيفية على اختلافها. وأفادت اختصاصية التغذية إميلي ووندر بأن "الجرجير يوفر كمية ممتازة من الفيتامين (ك) الذي تحتاجه النساء لحمايتهن من هشاشة العظام".
ويمكن إضافة هذا النوع من الخضروات إلى الشطائر أو لإعداد سَلطة جرجير أو سَلطة نباتية.
