تبدأ بعد الوضع بأسبوعين.. لماذا تعد الرياضة ضرورية للتعافي بعد الولادة؟

تشعر المرأة بعد الولادة بالتعب، وهذا طبيعي، إذ إن جسدها لم يقم بعمل مذهل فقط، ولكن لديها الآن أيضا طفل حديث الولادة يحتاج لرعايتها واهتمامها المستمرين. هناك الكثير من المتطلبات الجسدية أثناء الولادة وبعدها، لذلك قد تشعر المرأة أنه لا يوجد وقت لممارسة التمارين بعد الولادة أو الاهتمام بنفسها.

وتقول الكاتبة أليكسندرا سايكيلاريو إن التمارين الرياضية مهمة للغاية لتعافي المرأة بعد الولادة، ليس فقط لأنها تساعدها في التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، ولكن التمرين المنتظم خلال فترة التعافي يساهم بتقوية الجسم وإعادة تدريبه.

وتؤكد في تقريرها المنشور بموقع "بيبي غاغا" الأميركي، أهمية فهم أهمية التمارين الرياضية في تعافي المرأة بعد الولادة بشكل عام، إضافة لمعرفة الطريقة الأكثر أمانا وفعالية لممارستها.

وتوضح الكاتبة أن تمارين ما بعد الولادة لا تحتاج إلى أن تكون مكثفة بشكل مبالغ به لتحقيق النتائج، لكن الهدف الأهم الذي يجب العمل لأجله هو شعور المرأة بأنها في أفضل حالاتها وتقوم بذلك بطريقة صحية ومستدامة.

على الأمهات عدم الشعور بالإحباط إذا لم يتغير جسمهن بسرعة (شترستوك)

الحمل يضعف عضلات الحوض

أحد الأسباب الرئيسية لممارسة التمارين بعد الولادة هو أن الحمل يؤثر على العضلات الأساسية ويضعف عضلات الحوض، مما قد يؤدي لمشاكل في حالات معينة.

وأوضحت الدكتورة بريتاني روبلز، اختصاصية طب النساء والتوليد ومدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، أن "النساء يجب أن يعرفن أن عضلات قاع الحوض والعضلات الأساسية تضعف طوال فترة الحمل. ويحدث هذا بسبب اتساع الرحم الموجود تحت عضلات البطن، والضغط الواقع على قاع الحوض من وزن الطفل".

وحذرت الدكتورة روبلز من أن عضلات الحوض الضعيفة يمكن أن تؤدي لمشاكل صحية، حتى في المستقبل البعيد، مثل تدلي أعضاء الحوض وسلس البول أو انفراق العضلة المستقيمة (Diastasis recti) والفصل الجزئي أو الكامل لعضلة البطن المستقيمة. لذلك، يعد دمج التمارين التي تستهدف عضلات الحوض طريقة ذكية للحصول على اللياقة بعد الحمل.

إعادة وضعية الجسم

عضلات الحوض ليست وحدها التي تعاني أثناء الحمل، إذ تصبح وضعية المرأة أيضا منحنية بعد حملها لتسعة أشهر، ولهذا من المهم الانخراط بالتدريبات التي تحسّن الوضع الجسدي على وجه التحديد.

وتؤكد الدكتورة ستيفاني ساماس، اختصاصية العلاج الطبيعي ومؤسسة برنامج "طريقة تشلسي"، أهمية معالجة المشاكل المتعلقة بالوضعية بعد الحمل. وأوضحت ساماس أن "من المهم للأمهات إعادة تدريب حركاتهن وتعزيز وعيهن بوضعيتهن التي تتغير أثناء الحمل، علما أن أنماط الحركة الخاطئة المستمرة تساهم في العديد من الشكاوى الصحية المتعلقة بما بعد الولادة، مثل انفراق العضلة المستقيمة وسلس البول وتدلي الأعضاء وغيرها".

تمرين الكرة هذا مفيد بشكل خاص للمساعدة في الثبات وتحسين وضعية الجسم وآلام الظهر (شترستوك)

تمارين ما بعد الولادة

هناك مجموعة متنوعة من التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد بشكل كبير بتحسين وضعية ما بعد الولادة إذا تم تكرارها بانتظام.

أحد هذه التمارين تسمى "وضعية الطائر على الكرة"، حسب موقع "هيلث لاين"، ويقول الموقع إن هذا التمرين مفيد بشكل خاص للمساعدة في الثبات وتحسين الوضعية وآلام الظهر. وستحتاج الأمهات إلى كرة تمرين لتكرار هذه الحركة.

وللقيام بذلك، اتبعي الخطوات التالية:

1- استلقي وبطنك على الكرة واجعلي جسمك مستقيما حتى تتمكن أصابع قدميك وراحتيك من الوصول إلى الأرض.

2- انظري إلى الأرض أثناء مدك لقدمك اليسرى وذراعك الأيمن.

3- ابقي على هذه الوضعية لعدة ثوان وستشعرين بإحساس خفيف بالألم أو الشد.

4- ارجعي إلى وضعية البداية، والآن ستقومين بالحركة نفسها ولكن مع اليد والساق المعاكستين.

5- كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، مع زيادة عدد تكرار الحركة يوميا.

الصحة النفسية والعقلية

من المعروف أن التمارين الرياضية مفيدة للصحة العقلية، ولكن مع خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، من الضروري أن تكون الأمهات على دراية بصحتهن العقلية، خاصة بعد الولادة مباشرة.

ويمكن أن تكون لدمج الرياضة في الجدول اليومي جملة من الفوائد للصحة العقلية. ووفقا لـ "مايو كلينك" (Mayo Clinic)، يمكن للأمهات اللواتي في فترة التعافي بعد الولادة التقليل من التوتر والحصول على نوم أفضل في الليل وتقليل احتمالية اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق، إذا أصبح التمرين جزءا منتظما من نمط حياتهن.

على النساء بدء ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة بأسبوعين (شترستوك)

كوني لطيفة مع جسدك بعد الولادة

من الصعب معرفة جميع المناطق الجسدية التي تحتاج للشفاء خلال فترة التعافي بعد الولادة، ولكن هذا لا يعني أن الأمهات يجب أن يسارعن لاعتماد روتين تمرين جديد دون توخي الحذر، فكلما كان تاريخ وضع المرأة لمولود حديثا، كان جسدها أكثر حساسية.

وتوصي "الكلية الأميركية لأطباء التوليد وأمراض النساء"، الأمهات اللواتي أنجبن طفلا في العام الماضي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع.

لذلك، من المهم أن تسير الأمور ببطء عند بدء تمارين ما بعد الولادة وتسهيل الطريق لاعتماد تمارين أكثر صرامة.

وينصح أيضا في كثير من الأحيان بعدم بدء النساء ممارسة التمارين الرياضية حتى أسبوعين بعد الولادة، خاصة إذا أجرين عملية قيصرية.

كما لا يجب أن يكون تحسين اللياقة البدنية مرتكزا على الوصول إلى رقم معين على المقياس. فعلى الأمهات التأكد من عدم ممارسة الكثير من الضغط على أنفسهن أو الشعور بالإحباط إذا لم يتغير جسمهن بسرعة.

وتفسر الكاتبة أن جميع الأجسام تتغير بعد الحمل، وبدلا من محاولة العودة لشكل الجسد قبل الحمل، يكون الأهم هو قبول الجسم الجديد كما هو والعمل على جعله بصحة جيدة قبل كل شيء. ولأن الأجسام تختلف وبالتالي لن تعطي جميع التمارين النتيجة نفسها للكل. وقبل البدء بنظام تمرين جديد، يوصى بالتحدث إلى طبيبك واتباع نصائحه حول كيفية التعافي الآمن والفعال بعد الولادة.