3 عادات صحية للوقاية من الأمراض..ما هي؟

خلال هذه الأوقات العصيبة التي فرضت حالة منعدم اليقين، يعد الشيء الوحيد المؤكد والذي يمكننا القيام به هو تحمل مسؤولية الحفاظ علىصحتنا.

وهناك العديد من الخطوات الرئيسية التي يمكن اتباعها لحياة صحية، وسعيدة، وطويلة،وهي أيضاً مجانية وفي متناول الجميع تقريباً.

وفيما يلي 3 عادات صحية قائمة على دراسات علميةلتحسين صحتك والعيش حياة أطول خالية من الأمراض.

• تأكد من أن سريرك ووسائدك مريحة وأن الغرفة باردة.

• لا تشاهد التلفاز أو تعمل في غرفة نوم، إذتريد لعقلكأن يفكر في الغرفة على أنها للنوم فقط.

• تجنب تناول المنبهات مثلالقهوة والشايبعد الساعة 3 مساءً،والأطعمة الدسمة قبل النوم.

• تخلص من جميع الأضواء،حتى الضوء الأزرق للهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة يمكن أن يكون معطلاً.

• خلال النهار، حاول أن تتعرض للضوء الطبيعي، حيث سيساعد ذلك في تنظيم إيقاعك اليومي.

• ضع نظاماًلوقت النوم يمكنك اتباعه كل ليلة. ويعد الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التأمل، أو القيام بتمارين تمدد خفيفةخيارات جيدة.

وبحسب المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإنممارسة الرياضة تحتل مرتبة عالية ضمن قائمة الأنشطة الخاصة بها.

وتقولالمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إن هناك"فقط عدد قليل من خيارات نمط الحياة التي تتمتع بتأثير كبير على صحتك، مثل النشاط البدني".

كما تشيرالمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن"الأشخاص الذين يمارسون نشاطاًبدنياًلمدة 150 دقيقة تقريباًفي الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 33%للوفاة لجميع الأسباب من أولئك غير النشطين بدنياً".

ويعني ذلك أنه إذا استيقظت وتحركت لمدة 22دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع، فإنك تقلل من خطر الوفاةبمقدار الثلث.

وبالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن التمارين، ومن بينها المشي بوتيرة معتدلة،تحسن الوظيفة الإدراكية، وتساعدك على التحكم في وزنك، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وبالطبع تقوية عظامك وعضلاتك.

وبعد الانتهاء من نشاط بدني لمدة 30 دقيقة، ستشعر بقلق أقل، وضغط دم أقل، وحساسية أكثر للأنسولين وستنام بشكل أفضل في تلك الليلة.

واحصل على المدة الموصى بها من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياًللبالغين من التمارين المعتدلة الشدة،مثل المشي السريع، والرقص، وركوب الدراجات، ولعب كرة المضرب، والتمارين الرياضية المائية من أجلزيادة الفائدة.

وفي غضون بضعة أشهر، ستلاحظ تحسناًفي ضغط الدم، ووظائف القلب، والرئة، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، والقلق، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان المثانة والثدي، والقولون، والكلى، والرئة، والمعدة، وفقاًلـ مركز السيطرة على الأمراض.

ومن ضمن الفوائد التي يمكن أن توفرها ممارسة التمارين الرياضيةتقليل التوتر، وتحسين النوم، والحياة الجنسية الأفضل.

ويعد الحفاظ على وزن صحي، الذي يحدده الأطباء على أنه مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9،طريقة رئيسية أخرى للبقاء بصحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض والحالات.

وهناك الكثير من الأنظمة الغذائية الممتازة لمساعدتك على فقدان وزنك والتحكم فيه، مثل نظام داش"DASH" الغذائي،والذي يساعد في خفض أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم، ونظام مايند "MIND" الغذائي لدولالبحر الأبيض المتوسط، الذي يركز على الغذاء لإبطاء التدهور المعرفي، ونظام المرونة، وهو نظام غذائي المرن الذي يجمع بين الوجبات المرنةوالنباتية.

وأظهرت الدراساتأن وجبات الطعام من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​المشمسة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسكري، وارتفاع الكوليسترول، والسكتة الدماغية، والخرف وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي.

كما تم ربط اتباع هذا النظام الغذائي بعظام أقوى، وقلب أكثر صحة، وحياة أطول. وبالطبع، فقدان الوزن.

ويشترك هذا النظام الغذائيفي عنصر أساسي مع باقي الأنظمة الغذائية المذكورة سابقاً وخصوصاً أنهنباتي، مما يعني أنك ستأكل الكثير من الفاكهة، والخضار، والحبوب، والمكسرات، والبذور.

واستخدم جميع أنواع وألوان الخضار للحصول على أوسع نطاق من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والألياف. وقم بطهيها، أو تحميصها، أو تزيينها بالأعشاب وقليل من زيت الزيتون البكر.

وأضف الحبوب الكاملة والفاكهة إلى كل وجبة، ولكن استخدم المكسرات والبذور كمقبلات، أو كوجبة خفيفة صغيرة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون.

ويشمل هذا النظام الغذائي تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء، والسكر، والدهون المشبعة، وفي المقابل يشملتناول المزيدمن الأسماك الغنية بالأوميغا 3، مرتين في الأسبوع،وإضافة زيت الزيتون.

وفكر في قطع الدجاج ولحم البقرعلى أنها "توابل" للطبق بدلاً من الطبق الرئيسي.

ويعدالسر الحقيقي لنجاح حمية البحر الأبيض المتوسط، في أنه أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي، فهو بمثابةأسلوب حياة، مع التركيز الأكبر على التمرين، وتناول الطعام بعناية مع الأصدقاء والعائلة والتواصل الاجتماعي على الوجبات.

وقالت أخصائية التغذية في أتلانتا رهف البوشي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، في مقابلة سابقة مع CNNإننا "نشجع على قضاء 20 دقيقة على الأقل لكل وجبة".

وأشارتالبوشي أنهقد يكون من الصعب على الكثيرينتنفيذ ذلك، إلا أن الأمر يستحق المحاولة من خلال تجنب مشاهدة التلفاز وإبعادالهاتف الخلوي، وفي المقابل التركيزعلى المحادثات الهادفة، ومضغ الطعام ببطء.

أما بالنسبة للتمرين، فلا يجب أن يكون داخلصالة الألعاب الرياضية.

وقالت أخصائية التغذية كيلي توبس في مقابلة سابقة مع CNN إن "نمط الحياة المتوسطي يشمل المشي مع الأصدقاء والعائلة، وبدلاً من التفكير في ممارسة الرياضة على أنها أمرعليك القيام به، ما عليك سوى المشي، أو الرقص، أو التحرك بطرق مرحة".

وقد تختار ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي، ولكن جسمك سيطلب النوم. ومع ذلك، فإن قسط النوم وجودته يبقيانتحت سيطرتك.

واعتماداً على عمرك، من المفترض أن تنام ما بين 7إلى 10ساعات كل ليلة.

وربطت الدراسات الحصول على قسط قليل منالنومبارتفاع ضغط الدم، وضعف جهاز المناعة، وزيادة الوزن، ونقص الرغبة الجنسية، وتقلب المزاج، والبارانويا، والاكتئاب، وزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، وبعض أنواع السرطان.

وقديضاعفالنوم أقل من القسطالموصى بهكل ليلة بشكل منتظممن خطر الموت.

وخلالدراسة طولية شملت 10 آلاف و308موظفاًحكومياًبريطانياً، وجد الباحثون أن أولئك الذين قللوا من نومهم من 7إلى 5ساعات أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة للوفاة من جميع الأسباب، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية.

وإذالم تحصل على قسط كافٍ من النوم، تزداد فرصك في الإصابة بمرض أو حالة طبية خطيرة، إذأثناء النوم، يقوم جسمك حرفياً بإصلاح واستعادة وظائفه.

ويمكنك تدريب عقلكللحصول على نوم أكثر راحة من خلال بضع خطوات أساسية:

وستساعد هذه الإجراءات أيضاً في تقليل التوتر لديك، وتحسين حالتك المزاجية، وتنشيط حياتك الجنسية.