تعاني من الكوابيس؟ إليك 10 طرق للتغلب عليها والنوم بشكل أفضل مع استمرار جائحة كورونا
- تُعد الكوابيس أكثر شيوعاً في مرحلة الطفولة، ومع ذلك، يُبلّغ 50% إلى 85% من البالغين عن المعاناة من الكوابيس بين وقت وآخر.
ويمكن للجميع تقريباً المعاناة من الكوابيس، وخاصةً في ظل جائحة فيروس كورونا المستجد "كوفيد-19".
وبوجود مجموعة من الضغوط الإضافية، وأوامر البقاء في المنزل، "يعاني المزيد من الأشخاص من الكوابيس"، وفقاً لما قالته أستاذة الطب في كلية "ديفيد جيفين" للطب في جامعة كاليفورنيا، وعضوة مجلس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، جنيفر مارتن.
وقد تساعدك هذه الخطوات الـ10 في التخفيف من كوابيسك، وتحسين نومك، ونوعية حياتك:
1. الالتزام بروتين للنوم
2. التقليل من استهلاك الكحول
3. لا تتناول الطعام قبل النوم
4. راجع أدويتك
5. مارس أنشطة تخفف من التوتر
6. سجل مخاوفك
7. لا تشاهد محتويات مخيفة قبل النوم
8. أعد كتابة نهاية كابوسك
9. امتلك جهاز يولد الضجيج
10. قم بتفقد صحتك العقلية
الالتزام بروتين ليلي قد يساهم في الحد من الكوابيس.
وقالت مارتن: "واحدة من أكثر الطرق فعالية في علاج مشاكل الكوابيس لدى البالغين هي في الواقع جعلهم ينامون بشكل أفضل حتى يستيقظون بشكل أقل".
ويؤدي روتين نوم صحي إلى التمتع بنوم عميق، ولذلك، احرص على وضع روتين عن طريق ممارسة الرياضة، وتحديد أوقات النوم والاستيقاظ، وتجنب المشروبات المحفزة بعد منتصف النهار.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم.
وقد تسبب المشروبات الكحولية عدم الراحة، والاستيقاظ طوال الليل، ما قد يساعدك على تذكر الكوابيس، بحسب ما ذكرته مارتن.
وبدلاً من ذلك، جرب استهلاك شاي الأعشاب، أو مشروبات أخرى تساعد على النوم.
ولا مانع في تناول مشروب كحولي واحد قبل وقت النوم بأكثر من 3 ساعات. ولكن في حال تسبب المشروب في النعاس بعد العشاء، أو اليقظة وقت النوم، فتجنب شربه.
ويمكن للوجبات الخفيفة أن تعزز من عمليات الأيض، ما يجعل عقلك أكثر نشاطاً، وقد يؤدي ذلك للكوابيس، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية.
وتجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات.
ويمكن لبعض الأدوية أن تحفز الكوابيس عن طريق مقاطعة مرحلة نوم تُدعى حركة العين السريعة "REM".
وبينما يساعد الميلاتونين على النوم، فهو يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية الذي يُنظم مرحلة نوم حركة العين السريعة، وقد يؤدي ذلك إلى كوابيس أكثر أو أقل.
وإذا أردت تناول الميلاتونين من أجل نوم أفضل، فاحرص على مناقشة ذلك من أخصائي نوم للتأكد أنه لا يؤدي إلى تفاقم المشكلة، وفقاً لمارتن.
قد تُحدث الأنشطة المُهدئة فرقاً في نومك.
ويُعد استرخاء العضلات التدريجي فعالاً في تقليل الكوابيس.
وقال الخبير النفسي في علم الصحة والنوم المقيم في مانهاتن، جوشوا تال، عبر البريد الإلكتروني إن الكوابيس تنشط الجهاز العصبي السمبثاوي، واستجابة الجسم الطبيعية للخطر الوشيك.
ويمتلك الجسم أيضاً نظام استرخاء فطري، وهو الجهاز العصبي الباراسمبثاوي.
ويمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في تنشيط هذا النظام.
يمكن أن تساعد الكتابة في التخلص مما يقلقك.
واحرص على الكتابة عما يقلقك لإخراج تلك الأمور من عقلك في وقت مبكر.
وقال تال إن تدوين اليوميات يمكن أن يكون مفيداً في التخفيف من الكوابيس والتوتر بشكل عام.
قد تظهر مشاهد من المحتويات التي شاهدتها قبل النوم في أحلامك.
وتقترح مارتن التعامل مع أشياء حيادية أو إيجابية عاطفياً قبل النوم، إذ يمكن أن تظهر ملاحظاتنا الليلية أثناء النوم.
وتبدو حياتنا مخيفة في ظل الجائحة، ولذلك، قد يثير النظر إلى المنصات الإخبارية أحلاماً مزعجة مقارنةً بالنظر إلى صور لعطلتك الأخيرة مع عائلتك، وفقاً لما ذكرته مارتن.
ونظراً لإمكانية تعلم الكوابيس من سلوك الدماغ، تتضمن هذه النقطة تدوين العناصر السردية للحلم بالتفصيل.
وبعد ذلك، أعد كتابة الحلم بشكل ينتهي بشكل إيجابي.
وقبل النوم مباشرة، ضع نية أنك ستحلم مجدداً، وقل بصوتٍ عالٍ إنه في حال واجهت بدايات الحلم ذاته، فإنك ستتمكن من الإبحار في حلم أفضل بنتيجة إيجابية.
ويُعد الصمت أمراً أساسياً في روتين النوم، ولكن بالنسبة لمن لا يحبون الهدوء الكلي، أو الذين يستيقظون بسبب ضوضاء لا يمكنهم التحكم به في الليل، فقد يكون وجود ضجيج في الخلفية "استراتيجية جيدة"، بحسب ما ذكرته مارتن.
إذا لم ينجح شيء، ولا زلت تعاني من الكوابيس، فتحدث مع معالج نفسي، أو أخصائي نوم.سي ان ان
