7 خطوات للقضاء على الاكتئاب
جو 24 : عند الاكتئاب يشعر الإنسان بأن ما من شيءٍ سيجعله يتحسّن، فهو مرضٌ "منحرف" يكبّل المصاب به فيصبح علجزاً عن القيام بأمور كثيرة وعن طلب المساعدة. إذ لا طاقة لديه، وثقته بنفسه تتدهور، كذلك حماسته وشغفه يزولان، وهذه من أبرز العوارض الدالة إلى الاكتئاب.
على كل مصاب بالاكتئاب أن يتذكّر أنه اضطرابٌ شائعٌ جدّاً ويمكن معالجته كأيّ مرضٍ آخر، وذلك عبر اتخاذ الإجراءات للقضاء على ما يحطّ من حالته الذهنية:
1- لا تعزل نفسك:
عندما تُصاب بالاكتئاب، قد تسمع أصواتاً تدعوك لأن تظلّ وحيداً، وأن تلتزم الهدوء وألا تزعج غيرك بمشكلاتك. لكن يجب أن تتعامل مع هذه الأمور كالطفيليات التي لا تسمح لك بالتحسن. لا تصغِ إلى هذه "الأصوات". حتى لو شعرت بالخجل، الجأ إلى صديقٍ تثق به أو عبّر عمّا تمرّ به من أزمة نفسية، ففي التعبير عمّا يخالجك ستخفف من محنتك وتفتح الباب أمام إنهاء اكتئابك كلياً. إذ يؤكد المعهد الوطني للصحة العقلية أن التكلم على مشكلاتك وهمومك ليس أمراً أنانياً أو شفقة على النفس كما يعتقد البعض، بل أمر ضروري عليك القيام به وهو ما سيقدّره أصدقاؤك وعائلتك.
2- تعرّف إلى صوتك الداخلي المنتقِد وتغلّب عليه:
ترافق الاكتئابَ ذهنيةٌ محطّمة للذات بما أنها منتقدة على الدوام لذاتك ولتصرفاتك، ما يجعلك تحدّ من مهامك ولقاءاتك. عند اكتئابك، تستسلم لهذه الذهنية وتتقبل الهوية السلبية التي تقدّمها عنك معتبراً أن هذه الهوية هي فعلاً ما يمثّلك. لكن في ذلك سادية خطيرة، بما أنها تدل إلى عدوٍّ لدودٍ لك يعيش داخلك! وهو ما يسميه اختصاصيو علم النفس بـ"الصوت الداخلي المنتقِد" كما يشير موقع WebMD. يتشكّل هذا "الصوت" في المراحل المبكرة من حياة الإنسان ويعمل كالوالد المفرط في الصرامة عليك، ما يعوق قيامك بالعديد من الأمور ويجعلك "عالقاً" مكانك.
لمعالجة هذا "الصوت"، عليك أن تراه كالطفيليات التي لا تسمح لك أن تغادر سريرك عند إصابتك بالإنفلونزا. من هنا، لا تصغِ لهذه الانتقادات التي تقولها لنفسك والداعية إلى عدم تحقيق أحلامك وعزل نفسك والتخلي عن هواياتك. فعندها تعطي هذا "الصوت" قوة أكبر وقدرة أوسع على التأثير فيك. إذ عليك أن تلاحظ عندما يشتدّ "الصوت الداخلي المنتقِد" لديك، أن تتخذ نظرة منطقية وإيجابية احترازياً، حتى لا يؤثر فيك. كن رحوماً مع نفسك وعندها ستتغلّب على عدوّك الذي كان يدمّرك وترى الأمور بواقعية ووضوح أكثر.
3- شاهد مسلسلاً أو فيلماً مُضحكاً:
قد يبدو الأمر سخيفاً أو بسيطاً جدّاً، لكن تنصح جمعية علم النفس الأميركية بأن عليك الاستعانة بأي شيء يجعلك تضحك أو تبتسم، لأنه سيساعد على إقناع دماغك بأنك سعيد. إذا اعتبرت أن الاكتئاب هو صوتك المنتقد لذاتك – كما أشرنا آنفاً – فتَعلَم أنه خدعك وجعلك تشعر بالسوء. من هنا، استعمل هذه الحيلة لمحاربته: شاهِد المسرحية الهزلية المفضّلة لديك، أو الفيلم الجديد المضحك، أو اقرأ كتاباتٍ هزلية أو حتى نكات! لا تعتبر هذه العملية مجرّد إلهاء لنفسك، بل استعملها كوسيلة أساسية لتذكير دماغك بالشعور بتحسّن.
4- قُم بالأمور التي كنت تحب أن تقوم بها:
حتى لو لم تُرِد ذلك، عليك أن تقوم بالأمور التي كنتَ تحبّ القيام بها. لا تستسلم لحالتك النفسية التي تمنعك من المشاركة بالنشاطات التي تحبّها، فذلك سيشجع على زيادة اكتئابك أكثر. تنشّط وأعِد "الحياة" إلى أوقاتك عبر تفعيل هواياتك والمشاركة مجدداً بالأمور والنشاطات التي كنت تشارك فيها. صحيحٌ أن الكلام أسهل من الفِعل، ولكن يؤكد موقع Mayo Clinic أن الوقت الذي تتكاسل فيه وتظلّ جالساً على الأريكة هو الوقت المناسب لإجبار نفسك على الذهاب للمشي أو للطبخ أو للاتصال بصديق والتعبير له عن كوامنك.
5- لا تعاقب نفسك لأنك تشعر بالسوء:
في الشعور بالخجل أو كره الذات ستزيد من حدّة اكتئابك، وستمتنع عن طلب المساعدة. فأفكارك المنتقِدة لذاتك ستجعلك منحطّاً، من هنا ضرورة التصرف بشكلٍ رحوم على نفسك خصوصاً في فترات "الذروة" الانتقادية. كُن مستكشفاً ومتقبّلاً لنفسك، وعامِلاً على التحسين من تصرفاتك. اتّخذ صحتك النفسية على محمل الجد وإياك أن تعاقب نفسك فقط لأنك تشعر أصلاً بالسوء.
6- فكّر في هوية الشخص الذي قد تكون غاضباً منه:
فيما يشعر البعض بحالٍ من العذاب الذاتي والوحدة في اكتئابهم، يختبر البعض الآخر حالةً من الضعف وعدم الحماسة على شيء. إن كبت المشاعر أو رفضها يأتي جرّاء غضبٍ كبيرٍ تجاه أحدهم وِفق موقع PsychAlive. والغضب هو شعورٌ مرفوض، خصوصاً أن الأهل يعلّمون أولادهم أن الغضب لا يجوز وعليكم التصرف بحكمة وهدوء. لكن إذا ما وجدتَ أن أصل اكتئابك هو غضبٌ منك تجاه أحدهم، ولقد قمتَ بكبته وعدم التعبير عنه ما تسبّب بتحوّله إلى اكتئابٍ ذاتي، عليك أن تناقشَ هذه الأفكار الغاضبة حتى تقلّل من مدى "خنقها" لك.
7- توجّه عند المعالِج النفسي:
الحديث هو وسيلة فعّالة جدّاً لمحاربة الاكتئاب. وإذا قال لك أحدهم إن شعورك بالسوء ليس بالأمر المهم وإنك ستتجاوز الأمر، لا تصدّقه! إذ لا عيب في أن تعترف أن لديك مشكلة لا يمكنك أن تحلّها، وتوجّه فوراً عند المعالِج النفسي. طلب المساعدة هو أمرٌ شجاع، والتحدث إلى المعالِج النفسي هو خطوة صحية جدّاً. ففي تعرّفك إلى مصدر معاناتك النفسية يزول تأثيرها في حياتك ويقضي على الصوت الداخلي المنتقِد لديك.
على كل مصاب بالاكتئاب أن يتذكّر أنه اضطرابٌ شائعٌ جدّاً ويمكن معالجته كأيّ مرضٍ آخر، وذلك عبر اتخاذ الإجراءات للقضاء على ما يحطّ من حالته الذهنية:
1- لا تعزل نفسك:
عندما تُصاب بالاكتئاب، قد تسمع أصواتاً تدعوك لأن تظلّ وحيداً، وأن تلتزم الهدوء وألا تزعج غيرك بمشكلاتك. لكن يجب أن تتعامل مع هذه الأمور كالطفيليات التي لا تسمح لك بالتحسن. لا تصغِ إلى هذه "الأصوات". حتى لو شعرت بالخجل، الجأ إلى صديقٍ تثق به أو عبّر عمّا تمرّ به من أزمة نفسية، ففي التعبير عمّا يخالجك ستخفف من محنتك وتفتح الباب أمام إنهاء اكتئابك كلياً. إذ يؤكد المعهد الوطني للصحة العقلية أن التكلم على مشكلاتك وهمومك ليس أمراً أنانياً أو شفقة على النفس كما يعتقد البعض، بل أمر ضروري عليك القيام به وهو ما سيقدّره أصدقاؤك وعائلتك.
2- تعرّف إلى صوتك الداخلي المنتقِد وتغلّب عليه:
ترافق الاكتئابَ ذهنيةٌ محطّمة للذات بما أنها منتقدة على الدوام لذاتك ولتصرفاتك، ما يجعلك تحدّ من مهامك ولقاءاتك. عند اكتئابك، تستسلم لهذه الذهنية وتتقبل الهوية السلبية التي تقدّمها عنك معتبراً أن هذه الهوية هي فعلاً ما يمثّلك. لكن في ذلك سادية خطيرة، بما أنها تدل إلى عدوٍّ لدودٍ لك يعيش داخلك! وهو ما يسميه اختصاصيو علم النفس بـ"الصوت الداخلي المنتقِد" كما يشير موقع WebMD. يتشكّل هذا "الصوت" في المراحل المبكرة من حياة الإنسان ويعمل كالوالد المفرط في الصرامة عليك، ما يعوق قيامك بالعديد من الأمور ويجعلك "عالقاً" مكانك.
لمعالجة هذا "الصوت"، عليك أن تراه كالطفيليات التي لا تسمح لك أن تغادر سريرك عند إصابتك بالإنفلونزا. من هنا، لا تصغِ لهذه الانتقادات التي تقولها لنفسك والداعية إلى عدم تحقيق أحلامك وعزل نفسك والتخلي عن هواياتك. فعندها تعطي هذا "الصوت" قوة أكبر وقدرة أوسع على التأثير فيك. إذ عليك أن تلاحظ عندما يشتدّ "الصوت الداخلي المنتقِد" لديك، أن تتخذ نظرة منطقية وإيجابية احترازياً، حتى لا يؤثر فيك. كن رحوماً مع نفسك وعندها ستتغلّب على عدوّك الذي كان يدمّرك وترى الأمور بواقعية ووضوح أكثر.
3- شاهد مسلسلاً أو فيلماً مُضحكاً:
قد يبدو الأمر سخيفاً أو بسيطاً جدّاً، لكن تنصح جمعية علم النفس الأميركية بأن عليك الاستعانة بأي شيء يجعلك تضحك أو تبتسم، لأنه سيساعد على إقناع دماغك بأنك سعيد. إذا اعتبرت أن الاكتئاب هو صوتك المنتقد لذاتك – كما أشرنا آنفاً – فتَعلَم أنه خدعك وجعلك تشعر بالسوء. من هنا، استعمل هذه الحيلة لمحاربته: شاهِد المسرحية الهزلية المفضّلة لديك، أو الفيلم الجديد المضحك، أو اقرأ كتاباتٍ هزلية أو حتى نكات! لا تعتبر هذه العملية مجرّد إلهاء لنفسك، بل استعملها كوسيلة أساسية لتذكير دماغك بالشعور بتحسّن.
4- قُم بالأمور التي كنت تحب أن تقوم بها:
حتى لو لم تُرِد ذلك، عليك أن تقوم بالأمور التي كنتَ تحبّ القيام بها. لا تستسلم لحالتك النفسية التي تمنعك من المشاركة بالنشاطات التي تحبّها، فذلك سيشجع على زيادة اكتئابك أكثر. تنشّط وأعِد "الحياة" إلى أوقاتك عبر تفعيل هواياتك والمشاركة مجدداً بالأمور والنشاطات التي كنت تشارك فيها. صحيحٌ أن الكلام أسهل من الفِعل، ولكن يؤكد موقع Mayo Clinic أن الوقت الذي تتكاسل فيه وتظلّ جالساً على الأريكة هو الوقت المناسب لإجبار نفسك على الذهاب للمشي أو للطبخ أو للاتصال بصديق والتعبير له عن كوامنك.
5- لا تعاقب نفسك لأنك تشعر بالسوء:
في الشعور بالخجل أو كره الذات ستزيد من حدّة اكتئابك، وستمتنع عن طلب المساعدة. فأفكارك المنتقِدة لذاتك ستجعلك منحطّاً، من هنا ضرورة التصرف بشكلٍ رحوم على نفسك خصوصاً في فترات "الذروة" الانتقادية. كُن مستكشفاً ومتقبّلاً لنفسك، وعامِلاً على التحسين من تصرفاتك. اتّخذ صحتك النفسية على محمل الجد وإياك أن تعاقب نفسك فقط لأنك تشعر أصلاً بالسوء.
6- فكّر في هوية الشخص الذي قد تكون غاضباً منه:
فيما يشعر البعض بحالٍ من العذاب الذاتي والوحدة في اكتئابهم، يختبر البعض الآخر حالةً من الضعف وعدم الحماسة على شيء. إن كبت المشاعر أو رفضها يأتي جرّاء غضبٍ كبيرٍ تجاه أحدهم وِفق موقع PsychAlive. والغضب هو شعورٌ مرفوض، خصوصاً أن الأهل يعلّمون أولادهم أن الغضب لا يجوز وعليكم التصرف بحكمة وهدوء. لكن إذا ما وجدتَ أن أصل اكتئابك هو غضبٌ منك تجاه أحدهم، ولقد قمتَ بكبته وعدم التعبير عنه ما تسبّب بتحوّله إلى اكتئابٍ ذاتي، عليك أن تناقشَ هذه الأفكار الغاضبة حتى تقلّل من مدى "خنقها" لك.
7- توجّه عند المعالِج النفسي:
الحديث هو وسيلة فعّالة جدّاً لمحاربة الاكتئاب. وإذا قال لك أحدهم إن شعورك بالسوء ليس بالأمر المهم وإنك ستتجاوز الأمر، لا تصدّقه! إذ لا عيب في أن تعترف أن لديك مشكلة لا يمكنك أن تحلّها، وتوجّه فوراً عند المعالِج النفسي. طلب المساعدة هو أمرٌ شجاع، والتحدث إلى المعالِج النفسي هو خطوة صحية جدّاً. ففي تعرّفك إلى مصدر معاناتك النفسية يزول تأثيرها في حياتك ويقضي على الصوت الداخلي المنتقِد لديك.
تابعو الأردن 24 على 
