للرجال: 4 أطعمة تمدّ عضلاتك بالقوة
جو 24 : إذا كنت تريد استغلال الطّعام في استكمال خطّتك الرياضية لتمدّ عضلاتك بالقوة بدلاً من البدانة، دون اكتساب أيّ وزنٍ إضافي، فعليك الإكثار من المأكولات الآتية:
1- البروتينات: أثبتت الدّراسات مدى أهميّة البروتين لبناء العضلات، وخاصّةً في حالة ممارسة التمرينات الرياضيّة القاسية، مثل حمل الأثقال. وفي هذه الحالة، عليك مدّ جسمك بالقدر الكافي من البروتين بتناول غرامين لكل كغم من وزنك. وتعود أهميّة البروتين في إعادة بناء ألياف العضلات التي يتم تدميرها بفعل الأثقال وهو ما يساعد بدوره على تقوية هذه العضلات وزيادة نموّها. ومن أهمّ مصادر البروتين البيض واللّحوم والأسماك.
2- الكربوهيدرات: أنت في حاجة بعد كلّ تمرين إلى مدّ جسمك بالكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين. هذا لأنّ مصادر الوقود الأوّليّة التي تستخدمها أثناء التمرينات الثقيلة هي فوسفات الكرياتين التي يتمّ حرقها بعد 10 أو 20 ثانية والجليكوجين الذي ينطلق بكثافة بعد خروج فوسفات الكرياتين إلى باقي الجسم. وتُقدّر الكميّة الواجب تناولها يوميًّا من الكربوهيدرات بـ 2-3 غم لكلّ كغم من وزنك يوميًّا.
3- الدّهون: إذا كنت تمارس التمرينات الرياضيّة الثّقيلة فعليك تناول الدّهون بنوعيها المشبّعة والصحيّة غير المشبّعة على حدٍّ سواء. فبالإضافة إلى ما تحتويه الدّهون من بروتينات، فهي تمدّ الجسم باللّيونة وتساعد المفاصل على التّعافي بعد كلّ تمرين. ومن أهم مصادر البروتين زيت الزيتون والمكسّرات والأوفوكادو وزبدة الفول السوداني. أمّا الدهون الغنيّة بأوميغا 3 فتجدها في الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والبيض.
4- السعرات الحراريّة: أنت في حاجة إلى كميّة وفيرة من السّعرات الحراريّة للتأكّد من أنّك تتناول كميّة من الطّعام أكثر من تلك التي يحرقها الجسم، حيث أنّه إذا أحرقت أكثر ممّا تأكل ستفقد الكثير من الوزن ويصبح جسدك ضعيفًا، وهو ما لا يساعد على بناء العضلات وتقويتها. فعليك أن تستهلك 40 سعرة حراريّة لكلّ غرام من وزنك يوميًّا.
5- القهوة: هناك بعض العناصر التي يمكنك إضافتها لما سبق لاستكمال المنظومة الغذائيّة التي تمدّك بعضلات قويّة. مثل القهوة التي لا تمدّك فقط بالطّاقة بل تعزّز الأعصاب التي تساعد على تكثيف العضلات وتقويتها. فقد اكتشف الباحثون في "جامعة نبراسكا لينكولن" أن تناول جرعة واحدة من الكافيين قبل ساعة من التّمرين تساعد على زيادة عضلات الصدر.
6- الأريجينين: وهو أحد الأحماض الأمينيّة الغنيّة بعنصر النيتروجين والتي لا يستطيع الجسم تخليقها، لذلك يعتمد الجسم في الحصول عليها من الأطعمة الغنيّة به مثل منتجات الألبان والمكمّلات الغذائية. وقد أكّدت إحدى الدّراسات أن تناول الأريجينين أثناء ممارسة التّمرينات الرياضيّة الثقيلة لمدة 8 أسابيع يساعد على بناء عضلات الصّدر وزيادتها.
1- البروتينات: أثبتت الدّراسات مدى أهميّة البروتين لبناء العضلات، وخاصّةً في حالة ممارسة التمرينات الرياضيّة القاسية، مثل حمل الأثقال. وفي هذه الحالة، عليك مدّ جسمك بالقدر الكافي من البروتين بتناول غرامين لكل كغم من وزنك. وتعود أهميّة البروتين في إعادة بناء ألياف العضلات التي يتم تدميرها بفعل الأثقال وهو ما يساعد بدوره على تقوية هذه العضلات وزيادة نموّها. ومن أهمّ مصادر البروتين البيض واللّحوم والأسماك.
2- الكربوهيدرات: أنت في حاجة بعد كلّ تمرين إلى مدّ جسمك بالكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين. هذا لأنّ مصادر الوقود الأوّليّة التي تستخدمها أثناء التمرينات الثقيلة هي فوسفات الكرياتين التي يتمّ حرقها بعد 10 أو 20 ثانية والجليكوجين الذي ينطلق بكثافة بعد خروج فوسفات الكرياتين إلى باقي الجسم. وتُقدّر الكميّة الواجب تناولها يوميًّا من الكربوهيدرات بـ 2-3 غم لكلّ كغم من وزنك يوميًّا.
3- الدّهون: إذا كنت تمارس التمرينات الرياضيّة الثّقيلة فعليك تناول الدّهون بنوعيها المشبّعة والصحيّة غير المشبّعة على حدٍّ سواء. فبالإضافة إلى ما تحتويه الدّهون من بروتينات، فهي تمدّ الجسم باللّيونة وتساعد المفاصل على التّعافي بعد كلّ تمرين. ومن أهم مصادر البروتين زيت الزيتون والمكسّرات والأوفوكادو وزبدة الفول السوداني. أمّا الدهون الغنيّة بأوميغا 3 فتجدها في الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والبيض.
4- السعرات الحراريّة: أنت في حاجة إلى كميّة وفيرة من السّعرات الحراريّة للتأكّد من أنّك تتناول كميّة من الطّعام أكثر من تلك التي يحرقها الجسم، حيث أنّه إذا أحرقت أكثر ممّا تأكل ستفقد الكثير من الوزن ويصبح جسدك ضعيفًا، وهو ما لا يساعد على بناء العضلات وتقويتها. فعليك أن تستهلك 40 سعرة حراريّة لكلّ غرام من وزنك يوميًّا.
5- القهوة: هناك بعض العناصر التي يمكنك إضافتها لما سبق لاستكمال المنظومة الغذائيّة التي تمدّك بعضلات قويّة. مثل القهوة التي لا تمدّك فقط بالطّاقة بل تعزّز الأعصاب التي تساعد على تكثيف العضلات وتقويتها. فقد اكتشف الباحثون في "جامعة نبراسكا لينكولن" أن تناول جرعة واحدة من الكافيين قبل ساعة من التّمرين تساعد على زيادة عضلات الصدر.
6- الأريجينين: وهو أحد الأحماض الأمينيّة الغنيّة بعنصر النيتروجين والتي لا يستطيع الجسم تخليقها، لذلك يعتمد الجسم في الحصول عليها من الأطعمة الغنيّة به مثل منتجات الألبان والمكمّلات الغذائية. وقد أكّدت إحدى الدّراسات أن تناول الأريجينين أثناء ممارسة التّمرينات الرياضيّة الثقيلة لمدة 8 أسابيع يساعد على بناء عضلات الصّدر وزيادتها.
تابعو الأردن 24 على 
