كيف تتخلص من النحافة بطرق صحية وفعالة؟ دليل شامل 2026

النحافة، أو انخفاض الوزن عن المعدل الصحي، تعتبر تحديًا يواجهه الكثيرون. وفقًا لتقارير منظمة الصحة العالمية، يؤثر نقص الوزن على الصحة العامة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض. يتطلب علاج النحافة اتباع نهج شامل يركز على التغذية المتوازنة، ممارسة الرياضة، وفي بعض الحالات، استشارة الأطباء المختصين. هذا المقال يقدم لك إرشادات حديثة للتغلب على النحافة بناءً على أحدث التوصيات الطبية.

هل يمكن التخلص من النحافة في أسبوع واحد؟

اكتساب الوزن الصحي هو عملية تدريجية تستغرق وقتًا. زيادة الوزن بشكل صحي ومستدام لا تحدث في أيام أو أسابيع، بل تحتاج إلى أشهر أو حتى سنوات. اكتساب الوزن أو استعادته قد يكون بنفس صعوبة فقدان الوزن، ويتطلب الالتزام بمبادئ صحية عامة. من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بأي خطة لزيادة الوزن للتأكد من أنها صحية ومناسبة لك.

زيادة الوزن السريعة بطرق غير صحية، مثل الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الانتفاخ، اضطرابات المعدة، واحتباس السوائل. هذه التأثيرات الجانبية يمكن أن تعيق الأداء الرياضي أيضًا.

المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في فترة قصيرة

لزيادة الوزن، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم. لزيادة الوزن ببطء وثبات، يُنصح بزيادة 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. لزيادة الوزن بسرعة، يمكن زيادة 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا.

يجب الأخذ في الاعتبار أن حسابات السعرات الحرارية هي تقديرات فقط، وقد تختلف احتياجات الجسم الفعلية. يُنصح بحساب كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا للتأكد من استهلاك ما يكفي لاكتساب الوزن.

لمعرفة طرق حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

نظرة عامة على النحافة وكيفية التغلب عليها

تُعرَّف النحافة بأنها وزن الجسم المنخفض جدًا، بحيث لا يعتبر صحيًا. تحدث النحافة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 للبالغين.

لمعرفة المزيد حول مؤشر كتلة الجسم وكيفية حسابه يمكنك الرجوع إلى مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.

قد تظهر بعض العلامات على الأشخاص المصابين بالنحافة، مثل الدوخة، التعب، هشاشة العظام، عدم انتظام الدورة الشهرية، مشاكل في الحمل، وضعف جهاز المناعة. يمكن لأي شخص زيادة وزنه عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية.

قد يوصي الطبيب بنظام غذائي محدد لزيادة الوزن أو باستشارة اختصاصي تغذية. هناك تدخلات طبية يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يملكون خلفية وراثية أو مرضًا يمنعهم من زيادة الوزن. إليك بعض النصائح لاكتساب الوزن بشكل صحي:

نصائح لاكتساب الوزن بطريقة صحية

• اختيار الأطعمة الغنية بالطاقة: تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وذات قيمة غذائية، مثل الجبن، المكسرات، زبدة المكسرات، الأفوكادو، والبقوليات.
• تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم: تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من وجبات كبيرة.
• تناول كميات كافية من البروتينات: البروتين ضروري لبناء العضلات. تناول اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.
• تناول الدهون الصحية: أضف الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند إلى وجباتك.
• تناول كميات كافية من الكربوهيدرات: تناول البطاطا الحلوة، الأرز البني، الفاصولياء البيضاء، والموز.
• تناول الأطعمة الصحية المتنوعة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنح الجسم التغذية التي يحتاجها.
• استخدام الأعشاب والتوابل: الأعشاب والتوابل تحسن الشهية وتساعد على الهضم.
• شرب المشروبات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية: تناول مخفوق الفواكه، الحليب المخفوق، والعصائر المصنوعة من الخضروات والفواكه.
• شرب الماء بين الوجبات: تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لعدم تقليل كمية الطعام المتناولة.
• تناول وجبات خفيفة العالية السعرات الحرارية: مثل الحمص مع المقرمشات، الأفوكادو مع الخبز المحمص، أو الزبادي مع الجرانولا.
• ممارسة تمارين المقاومة لاكتساب العضلات: تمارين القوة تساعد على اكتساب الوزن عن طريق تعزيز نمو وبناء العضلات.

نظام غذائي مقترح للتخلص من النحافة

يمكن للخطوات السابقة أن تساهم في التخلص من النحافة. يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع الأغذية المفيدة، بما في ذلك الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، الدهون الصحية، ومصادر البروتينات قليلة الدهون.

الجدول التالي يوضح مثالين لوجبات نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية لليوم الواحد. تذكر أن هذا النظام غير مناسب للجميع، ومن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتك اليومية:

الخلاصة

التخلص من النحافة يتطلب صبرًا والتزامًا بنظام غذائي صحي ومتوازن. من الضروري استشارة الأطباء وأخصائيي التغذية للحصول على خطة مخصصة تناسب احتياجاتك الفردية. اتباع النصائح والإرشادات المذكورة في هذا المقال سيساعدك على تحقيق وزن صحي ومستدام.