كيفية الحصول على هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) هو الهرمون الرئيسي المسؤول عن الصفات الذكورية لدى الرجال، حيث يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات البيولوجية. يُعتبر التستوستيرون ضروريًا لبناء العضلات والعظام، وتنظيم توزيع الدهون في الجسم، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يساهم هذا الهرمون في إنتاج الحيوانات المنوية وتحفيز الرغبة الجنسية. على الرغم من أن هرمون التستوستيرون يتواجد أيضًا لدى النساء، إلا أن كمياته تكون أقل بكثير مقارنة بالرجال.

يبدأ إنتاج التستوستيرون في الارتفاع بشكل ملحوظ خلال مرحلة البلوغ لدى الذكور، وعند بلوغ سن الثلاثين تقريبًا، يبدأ مستواه في الانخفاض تدريجيًا. من المهم أن نلاحظ أن التقدم في العمر أو مواجهة بعض المشكلات الصحية قد يؤديان إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون عن المعدل الطبيعي. هذا الانخفاض قد يتسبب في العقم أو قصور الغدد التناسلية (بالإنجليزية: Hypogonadism)، بالإضافة إلى ظهور أعراض مثل زيادة الدهون في الجسم، وانخفاض الكتلة العضلية، والشعور بالاكتئاب، وانخفاض مستوى الطاقة، وانخفاض الرغبة الجنسية.

طرق الحصول على التستوستيرون

يجب على كلا الجنسين التأكد من أن لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، خاصة مع التقدم في العمر، نظرًا لأهميته للصحة العامة والصحة الجنسية. هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون، وسنستعرض بعضًا منها أدناه.

الطرق الطبيعية

هناك عدة طرق طبيعية يمكن أن تساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم. إليك بعض هذه الطرق:

• ممارسة التمارين الرياضية: تعتبر ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين رفع الأثقال والتدريب المتواتر عالي الكثافة، من العوامل الفعالة في زيادة نسبة هرمون التستوستيرون. تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحفز إنتاج الهرمون بشكل طبيعي.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: تؤثر قلة النوم سلبًا على مستوى هرمون التستوستيرون. أظهرت الدراسات أن انخفاض عدد ساعات النوم ليلاً يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستوى هذا الهرمون. يُنصح بأن تتراوح ساعات النوم الصحية بين 7-10 ساعات ليلاً لضمان الحفاظ على مستويات هرمونية صحية.
• خسارة الوزن الزائد: الأشخاص الذين يعانون من السمنة غالبًا ما يكون لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. فقد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى تحسين مستويات هذا الهرمون.
• تجنب التوتر: التعرض المستمر للتوتر والضغط النفسي يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الكورتيزول، مما يؤثر سلبًا على مستوى هرمون التستوستيرون. من المهم تبني استراتيجيات للتخفيف من التوتر مثل التأمل أو اليوغا.
• الامتناع عن تناول الكحول: تناول الكحول يمكن أن يعيق عمل الغدد والهرمونات المسؤولة عن سلامة الجهاز التناسلي في الجسم. يُفضل تقليل استهلاك الكحول للحفاظ على مستويات صحية من التستوستيرون.
• الحد من استخدام المنتجات البلاستيكية: التعرّض اليومي لبعض المواد الكيميائية الموجودة في البلاستيك يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يُنصح بتقليل استخدام المنتجات البلاستيكية قدر الإمكان.

النظام الغذائي

يُعتبر اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ أحد العوامل الرئيسية للحفاظ على النسبة الطبيعية لهرمون التستوستيرون في الجسم. لذلك يجب الحرص على تناول وجباتٍ غذائيةٍ متكاملةٍ تحتوي على نسبٍ صحيةٍ ومتوازنةٍ من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات. في الحقيقة، يُعدّ فيتامين د والزنك من أهم العناصر الغذائية التي تُعزّز نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم. ومن الأطعمة التي تحتوي عليها نذكر ما يأتي:

• الأسماك: تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبٍ عاليةٍ من فيتامين د؛ ولذلك فإنّ تناولها بشكلٍ معتدلٍ يُعتبر من الطرق الطبيعية التي تُعزّز نسبة التستوستيرون في الجسم. ومن هذه الأسماك؛ سمك التونا، والسالمون، والسردين.
• الحليب: يساعد شرب الحليب على تعزيز صحّة العظام بسبب احتوائه على الكالسيوم والبروتينات. كما يعزّز إنتاج هرمون التستوستيرون بسبب احتوائه على فيتامين د. يُنصح بشرب الحليب قليل الدسم أو منزوع الدّسم، والمُدعّم بفيتامين د.
• البيض: يساعد صفار البيض على زيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم بسبب احتوائه على الكولسترول وفيتامين د. يُعتبر تناول بيضةٍ واحدةٍ في اليوم آمناً في حال عدم المعاناة من إحدى المشاكل الصحية المتعلقة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم.
• المحار: يُعدّ المحار من المصادر الغنية بالزنك، والذي يُعتبر من المعادن الضرورية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. يُنصح بتضمين المحار في النظام الغذائي كجزء من استراتيجية شاملة لزيادة هذا الهرمون.