بعد الولادة، قد ترغب بعض السيدات في استعادة وزنهن الطبيعي أو حتى زيادته بشكل صحي. من المهم فهم أن فترة ما بعد الولادة تتطلب تغذية متوازنة لدعم التعافي والرضاعة الطبيعية إذا كانت الأم مرضعة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن تركز الأم بعد الولادة على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية لدعم صحتها وصحة طفلها.

زيادة الوزن بعد الولادة: حقائق أساسية

الهدف الرئيسي لزيادة الوزن بعد الولادة يجب أن يكون اكتساب وزن صحي، وليس مجرد زيادة في الأرقام على الميزان. هذا يعني التركيز على الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة المناسبة.

زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية

لزيادة الوزن بشكل فعال، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل 500 سعر حراري تقريبًا، مما قد يؤدي إلى زيادة نصف كيلوغرام أسبوعيًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة والبطاطا)، الزيوت الصحية (زيت بذور العنب وزيت الزيتون)، المكسرات، زبدة الفول السوداني، الفواكه المجففة، الخبز، الباستا، واللبن كامل الدسم. على سبيل المثال، ساندويش العسل والفول السوداني يوفر حوالي 350 سعر حراري.

إضافة البروتين إلى الطعام

إضافة البروتين إلى الوجبات أمر بالغ الأهمية. يمكن استخدام الحليب بدلًا من الماء عند تحضير الحبوب الساخنة مثل الشوفان. إضافة المكسرات، البذور، والفواكه المجففة إلى الحبوب الباردة والساخنة، اللبن، والجبن يعزز القيمة الغذائية. العصائر المخلوطة مع لبن الزبادي وزبدة الفول السوداني هي خيارات ممتازة.

تناول الوجبات الخفيفة بانتظام

تناول الوجبات الخفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبات الرئيسية يساعد في زيادة الوزن. تشمل الخيارات الصحية: خليط الموز مع زبدة الفول السوداني، المقرمشات مع الحمص، الزبادي الممزوج مع المكسرات أو زبدة الفول السوداني، ساندويش زبدة اللوز مع العسل، أو الخبز المغموس بزيت الزيتون.

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة

ممارسة تمارين القوة تساهم في اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات. تمارين رفع الأثقال تساعد على تحويل السعرات الحرارية إلى العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية. ينصح بممارسة هذه التمارين بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا مع زيادة الأوزان المرفوعة تدريجيًا.

طرق أخرى لزيادة الوزن بطريقة صحية

هناك عدة طرق أخرى لزيادة الوزن بشكل صحي:

  • تجنب شرب الماء قبل الوجبات لتجنب الشعور بالشبع المبكر.
  • تناول وجبة إضافية قبل النوم إذا أمكن.
  • شرب الحليب كامل الدسم.
  • تناول الوجبات في أطباق كبيرة لزيادة كمية الطعام.

الخلاصة

زيادة الوزن بعد الولادة تتطلب اتباع نهج متوازن يركز على زيادة السعرات الحرارية الصحية، إضافة البروتين إلى النظام الغذائي، تناول الوجبات الخفيفة بانتظام، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة. تجنب العادات غير الصحية مثل شرب الماء قبل الوجبات واتباع نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية.