ثلاث تدريبات سهلة لتجنب حدوث آلام الظهر
الجلوس الطويل في مكتبك إلى التدرب في الصالة الرياضية، يمكن أن تؤدي العديد من الأنشطة اليومية إلى آلام الظهر. يساعد التمدد على حماية ظهرك من خلال زيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة. كما أن القيام به بعد التمارين الرياضية، يساعد على منع وجع العضلات.
نصائح لتمارين التمدد الآمن
تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لممارسة تمارين رياضية للظهر، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في العمود الفقري أو إصابة في الظهر. ثم اتبع هذه الإرشادات العامة:
• الاحماء من 5 إلى 10 دقائق عن طريق ممارسة نشاط خفيف. على سبيل المثال، المشي أو استخدام دواسة دراجة ثابتة بخطى مريحة. تمديد العضلات بدون الإصابة يؤدي الى الاصابة.
• تمدد ببطء، تجنب حركات القفز.
• استرخ أثناء التمدد لمدة لا تقل عن 5 ثوان.
نقدم لك فيما يلي ثلاث تدريبات تمدد سهلة تساعد على الحفاظ على ظهرك رشيق وصحي.
تمديد الركبة إلى الصدر
1. استلق على ظهرك على الأرض مع مد الساقين.
2. ارفع و اثن الساق اليمنى لتجلب الركبة نحو الصدر. امسك الركبة أو الساق بيدك اليمنى، واسحب ساقك بشكل مريح.
3. ابق في موقف الركبة إلى الصدر أثناء شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري إلى الأرض لمدة 5 ثوان.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. افعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
6. افعل الشيء نفسه في رفع ساقيك في وقت واحد.
7. كرر 10 مرات.
تمديد الظهر
1. ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض. ينبغي أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك مع ذراعيك على التوالي.
2. هز إلى الأمام، عن طريق وضع وزنك على ذراعيك. حرك الكتفين لمدة 5 ثوان.
3. هز الى الوراء، واجعل أردافك قريبة إلى كعبك مع الحفاظ على ذراعيك ممتدة إلى الأمام مباشرة لمدة 5 ثوان.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر 10 مرات.
تمرين الرجوع إلى الوراء
1. قف بشكل مستقيم.
2. ضع راحتي يديك على أسفل الظهر. خذ نفسا عميقا و بطيئا للاسترخاء.
3. اثن الجزء العلوي من جسمك الى الوراء مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمتين . ادعم ظهرك باستخدام يديك لمدة 5 ثوان.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر 5 مرات.
(صحة اون لاين)
