إليك الكمية الموصى بها للفيتامين D حسب العمر...وهذه الأطعمة تعالج النقص!

يحظى فيتامين D بشعبية كبيرة في منطقة الشرق الأوسط بسبب ارتفاع نسبة الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين بالرغم من أشعة الشمس الوفيرة في هذه المنطقة.

تأتي أهمية هذا الفيتامين بسبب دوره في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم، كما يساعد على حفظ الكالسيوم والفوسفور في العظام والأسنان، وبالتالي يحمي العظام ويقلّل من خسارتها. بالإضافة الى انه ينظّم كمية الكالسيوم في الدم.

يتواجد فيتامين D بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة مثل السالمون والسردين والتونا والبيض. ولأنه موجود في مأكولات معدودة فقط، غالبا ما يتم دعم بعض المأكولات كالحليب وعصير البرتقال ورقائق الذرة بهذا الفيتامين، حتى توفّر كمية جيدة من الكمية اليومية الموصى بها.

يتميّز  هذا الفيتامين عن باقي الفيتامينات بقدرة الجسم على تصنيعه. علماً ان معظم الفيتامين D الذي نحصل عليه يتم إنتاجه في الجسم عندما نتعرض لأشعة الشمس. وبالرغم من قدرة الجسم على إنتاجه إلا أنه يصعب إنتاجه عند الأفراد ذوي البشرة الداكنة والنساء و الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة و كبار السن.

تختلف الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين D حسب العمر. توصيات هذا الفيتامين تتحدد بالـ"International Units (IU)" أو الميكروغرام (mcg). على سبيل المثال، يوفّر كل كوب من الحليب المدعّم بفيتامين D تقريباً 3 mcg، أي ما يعادل 120 IU. و ¾ كوب من رقائق الذرة، فهي توفّر 2.5 mcg (100 IU). أما بالنسبة للسالمون، كل 85 جراماً توفّر 10 mcg من فيتامين D (400 IU).

  يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها بحسب الفئات العمرية.

العمر

الرجال

النساء

الحواملالنساء المرضعات

0 – 12 شهر

400 IU

(10 mcg)

400 IU

(10 mcg)

1 – 13 سنة

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

14 – 18 سنة

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

19 – 50 سنة

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

51 – 70 سنة

600 IU

(15 mcg)

600 IU

(15 mcg)

>70 سنة

800 IU

(20 mcg)

800 IU

(20 mcg)

قد يؤدي نقص فيتامين D إلى العديد من المشاكل الصحية. إذ يسبب نقص هذا الفيتامين عند الأطفال تليين وضعف العظام، الأمر الذي قد يؤدي إلى تقوس الساقين والركبتين والأضلاع. أما عند الكبار، فقد يسبب هذا النقص الى ترقق العظام كما يؤثر على الجلد والكبد والكلى عند كبار السن.

بالرغم من الشمس الوفيرة في منطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا، أظهرت الدراسات أن منطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا هي من أعلى معدلات نقص فيتامينD في جميع أنحاء العالم. ويعود ذلك إلى التعرض المحدود لأشعة الشمس بسبب لون البشرة الداكن والرضاعة الطبيعية المطولة من دون توفير مكملات فيتامين D. غالبًا ما يتم الكشف عن نقص فيتامين D من خلال فحص الدم عن طريق اختبار 25-Hydroxy-vitamin D. وقد يختلف المعدل الطبيعي من 30 إلى 50 نانوغرام/مل (ng/mL) وفق المعدل الطبيعي الذي يتم اتباعه من قبل المختبر الذي أجري فيه الفحص.

ولكن ما يجهله الكثيرون، (وفقًا لبعض المصادر مثل معهد الطب) يعدّ معدّل 20 ng/mL أو أكثر مناسبًا لصحة عظام جيدة لمعظم الأفراد الصحيين. في حين تشير المستويات التي تقل عن 12 نانوغرام/مل إلى نقص في فيتامين D.

أي مستوى أقل من 20 نانوغرام/مل يعتبر غير كافٍ ويتطلب علاجاً بعد استشارة طبيبك، قد يكون العلاج من خلال الحصول على مكمّل غذائي أو زيادة تعرضك لأشعة الشمس أو حتى زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين D.

لتجنب نقص الفيتامين D لنفسك ولأطفالك، ننصحك بـ:

* زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين D مثل السالمون والسردين و المأكولات المدعمة بهذا الفيتامين والقيام بالمزيد من الأنشطة في الهواء الطلق، خاصة بين أشهر آذار وأيلول وبين الساعة 11 صباحاً و 3 بعد الظهر، مع تجنب حروق الشمس.

* لتحسين امتصاصك لأشعة الشمس، تأكد من تعرض يديك أو ساقيك وليس فقط وجهك أثناء وجودك تحت أشعة الشمس.

* عليك استشارة طبيبك قبل البدء بأي مكمل غذائي وعند تحليل نتائج اختبار الدم.

النهار