هكذا تتصدّون لـ"كيلوغرامات الشتاء"!

كتبت سينتيا عواد في "الجمهورية": إذا كنتم من بين الأشخاص الذين يدفعهم الشتاء إلى المكوث في المنزل معظم الأوقات وعدم النهوض من الفراش، فليس من المستبعد والمستغرب أن تتعرّضوا لزيادة الوزن إلى حين بدء موسم الربيع. وفي حين أنّ هذا الأمر لا يُعتبر نهاية العالم ويجب ألّا يدفعكم أيضاً إلى اتّباع حميات "Detox" أو أنظمة غذائية قاسية، إلّا أنّ المطلوب القيام بمجموعة تدابير سهلة لتفادي اكتساب كيلوغرامات غير مرغوبة.

أوضحت اختصاصية التغذية جوزيان الغزال، لـ"الجمهورية"، أنّ "الأحوال الجوّية الباردة والأيام القصيرة تحفّز بعض التغيرات في السلوكيات من شأنها التشجيع على تخزين الدهون. وعلى وجه التحديد، فإنّ الأكل يُعتبر طريقة لرفع درجة حرارة الجسم، ولذلك عندما يشعر الإنسان بالبرد يبحث عن الطعام بشكل غير اعتيادي. من دون نسيان أنه يميل إلى الاختباء من الأمطار والثلوج من خلال تمضية معظم وقته داخل المنزل، وبالتالي تفادي الذهاب إلى النادي والقيام بالأنشطة في الهواء الطلق. وبالتالي، يجد نفسه أكثر انغماساً في الأكل وأقلّ ميلاً للتحرك، وهذان الأمران يساهمان حتماً في زيادة الوزن". 

ولكن لحسن الحظ، هناك خطوات عدة يمكن اتباعها تصدّياً لهذا الواقع، وفي ما يلي أبرز ما كشفته الغزال:

التركيز على هذه المأكولات

وتحديداً الفاصولياء، والسبانخ، وثمار البحر، والسمك التي تمنح كلها الطاقة وتخفض الشعور بالملل والكآبة والإرهاق بفضل احتوائها على الناقل العصبي "سيروتونين" الذي يحسّن المزاج ويبعث السعادة.

كذلك يجب التركيز خلال الشتاء على الأطعمة المليئة بالفيتامين D المتوافر تحديداً في السلمون والبيض والفطر، فيشعر الشخص بالراحة والاسترخاء.

بالإضافة إلى مصادر الفيتامين C التي تقوّي الجهاز المناعي لمقاومة الفيروسات وخفص احتمال الإصابة بالأمراض، مثل الليمون، والفلفل، والكيوي.

الخضار أساسية بدورها، ومن المهمّ تناولها على شكل حساء ساخن قبل نصف ساعة من الوجبة أو عند الشعور بالجوع، مع الحرص على التنويع فيها قدر الإمكان وتفادي مزجها مع الدهون والدسم.

من جهة أخرى، يُعتبر البيض سناكاً صحّياً جداً لأنه يضمن الشعور بالشبع. فتناول بيضة واحدة مسلوقة يزوّد الجسم بالبروتينات من البياض، والفيتامين E والدهون من الصفار. يمكن أيضاً تناول اللبن أو الحليب الخالي من الدسم لمدّ الجسم بالكالسيوم لتقوية العظام، وفي الوقت ذاته ضمان الشعور بالشبع.

يمكن على سبيل المثال مَزج اللبن مع الخيار أو الحليب مع قليل من المكسرات والبذور النيئة التي تمنح الدهون المفيدة للقلب والشرايين. وهذا ليس كل شيء! إذ إنّ الفشار يُعتبر بدوره صحّياً جداً عند تحضيره في المنزل مع كمية قليلة جداً من الزيت والملح بعيداً من الزبدة.

الطبخ في المنزل

بدلاً من الاعتماد على الـ"Delivery"، لا بدّ من التركيز على الطبخ في المنزل. من خلال هذه الطريقة يمكن معرفة المكوّنات الحقيقية المخبأة في الطبق، والحرص على اتخاذ خيارات صحّية أكثر، والسيطرة على حجم الحصص.

رفع جرعة البروتينات

خلال الأشهر الباردة، يبحث الإنسان عن الأطعمة التي تضمن له الراحة، والتي تكون عادةً عبارة عن كربوهيدرات. غير أنّ الإفراط في هذه العناصر بالتزامن مع القيام بحركة ضئيلة يحفّزان زيادة الوزن.

لذلك لا بدّ من زيادة جرعة البروتينات الصحّية، وتوفير التوازن الصحيح بينها وبين الدهون والكربوهيدرات لمنع المبالغة في الأكل وتوفير الشبع. يُنصح بتناول بروتينات كالبيض، وصدر الدجاج، والتوفو، والبقوليات، والمكسرات، والبذور على كل وجبة وسناك للسيطرة على الشهيّة.

جنباً إلى استخدام الدهون الصحيحة كالأفوكا، وزيت الزيتون البكر، والمكسرات والبذور النيئة لتوفير الشبع. والتعامل مع الكربوهيدرات بوعي، خصوصاً في حال شبه انعدام الحركة الذي يستدعي الاكتفاء بتخصيص ربع الطبق لها على كل وجبة.

تعزيز الألياف

لا غِنى عنها للمساعدة على ضمان الشبع ودعم حركة الأمعاء الصحيحة، وهي الأمور الضرورية عند خفض النشاط وزيادة الشهية على الطعام خلال الشتاء. يُنصح بتناول 30 غ من الألياف يومياً، علماً أنها متوافرة خصوصاً في الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور.

تحريك الجسم

قد يكون من الصعب الخروج من المنزل خلال البرد بهدف الركض، لكن هناك طرق أخرى لتحريك الجسم براحة، مثل الانخراط في تمارين اليوغا بالبيجاما، والقيام بالـ"Pilates" قرب الموقد، والسباحة في حوض دافئ في الأماكن المغلقة، والركض على الـ"Treadmill" في صالة رياضية تكون فيها درجة الحرارة ملائمة.

الحفاظ على الترطيب

من السهل نسيان شرب كمية جيدة من المياه خلال الأشهر الباردة حيث يتمّ التعرّق والتحرّك أقل، إلّا أن توفير جرعة كافية مهمّ في الشتاء كما في الصيف. يجب ترطيب الجسم بكوب من المياه كل نصف ساعة لتعزيز الأيض، وخفض الشعور بالجوع، وتفادي الخلط بينه وبين العطش، وبالتالي الاستغناء عن سعرات حرارية لا ضرورة لها. في حال عدم تقبّل المياه في الشتاء يمكن الاستمتاع بالزهورات، والشاي الأخضر، واليانسون التي تضمن الدفء وتدعم بدورها الأيض.

الأكل بوعي

إنّ تناول الطعام بسرعة يولّد غالباً مشكلات هضمية، جنباً إلى الشعور بعدم الرضا أو الجوع عقب الحصول على وجبة. الأكل بوعي لا يسمح فقط بالاستمتاع بالطعام، إنما يساهم أيضاً في هضمه بشكل صحيح والاستماع جيداً إلى إشارات الجوع والشبع، ما يؤدي في المقابل إلى الوقاية من كثرة الأكل ودعم السيطرة على الوزن.

وختاماً، أكّدت الغزال أنه "حتى في حال الحصول على نحو 4 سناكات في اليوم، فذلك لن يشكّل أي تهديد على رشاقة الإنسان طالما أنها بعيدة تماماً من الدهون والمقالي والكالوريهات العالية. عند الاعتدال في الطعام الصحّي والتقيّد بنظام غذائي متوازن عموماً، يمكن حتماً التصدّي لزيادة الوزن الناتجة من البقاء في المنزل معظم الأوقات خلال الشتاء".

المصدر: الجمهورية