إرشادات نجم The Doctors عن التغذية السليمة

تكثر الاستفهامات في مجال الحميات والتغذية، والتي تشغل بال عدد كبير من النساء.
"سيدتي نت" يقدّم لقارئاته إجابات مقدّم البرنامج التلفزيوني الشهير "ذي دكتورز"The doctors بنسخته الأميركية الدكتور ترافيس ستورك على أبرز الأسئلة وأكثرها شيوعاً في مجال التغذية وإنقاص الوزن:

1. ذاع صيت النظام الغذائي المتوسّطي وفوائده في خفض الوزن؟ ما هي أبرز مميّزات هذه الحمية؟ وكيف تطبّق؟
توصلت دراسة صادرة عن كليّة الصحّة العامّة بجامعة "هارفرد" الأميركية أخيراً إلى أنّه يمكن تجنّب أكثر من 80% من أمراض القلب المزمنة و70% من نوبات القلب و90% من حالات النوع الثاني من السكري، عبر إتباع القواعد الصحية الخمس التي يشتمل عليها "النظام الغذائي المتوسطي"، وهي:
_ المواظبة على أداء النشاط البدني يومياً والاستمتاع بتناول الوجبات مع الآخرين.
_ جعل الأغذية الآتية أساس كل وجبة رئيسة: الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة والفاصولياء والبقول والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل.
_ تناول السمك وثمار البحر مرّتين في الأسبوع، على الأقل.
_ تناول حصص معتدلة من لحوم الدواجن (الدجاج والديك الرومي) والبيض والأجبان والألبان قليلة الدسم.
_ خفض استهلاك اللحوم الحمراء إلى حدّه الأدنى لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وكذلك الحلويات لانخفاض قيمتها الغذائية وضمّها كميّة كبيرة من السكر المكرّر الذي يؤدي إلى كسب الجسم عدد هائل من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته اليوميّة، ما يؤدي إلى حدوث زيادة غير مرغوب بها في الوزن.

2. ما هي الأطعمة "السوبر" من الخضر والفاكهة التي توصي بها؟
ثمة فئات محدّدة من الفاكهة والخضر المغذيّة والغنيّة بالفيتامينات والأملاح المعدنية، كالعنب والتوت والنباتات ذات الأوراق الخضراء والخضر من الفصيلة الصليبية كالبروكولي والملفوف الأحمر والأخضر والبطاطس الحلوة والأفوكادو والبقوليات كالبازيلاء والفاصولياء والفول والعدس.
ويكشف د. ستورك عن تفضيله للفاصولياء لاحتوائها على كميّات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والبروتين، ما يندر في طعام يستند إلى النبات، ويجعلها بديلاً رائعاً عن اللحوم.

3. ما هي الحمية المثالية لتحسين الصحّة وتخفيف الوزن؟
تشمل خطّة تناول الطعام للاستمتاع بالحياة وتحسين الصحّة عدداً من الإرشادات الواجب إتباعها، أبرزها:
_ الإرتكاز على أنواع مختلفة من الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة والأغذية الصحيّة، كالسمك والمكسّرات والبقول.
_ التخفيف من استهلاك الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الدهون الضارة والسكر المضاف والأطعمة المعالجة صناعياً (المقانق والبيبيروني واللانشون).
_ تعديل الوجبات المعتادة، ليحتوي ثلثها على الأقل على الخضر المسلوقة المعدّة بطريقة "السوتيه"، وثلثها الثاني على الحبوب الكاملة (الأرز البني ومعكرونة الحنطة السوداء)، فيما يترك الثلث المتبقي أو أقل من ذلك لمصادر البروتين قليلة الدسم.
_ خفض استهلاك الملح في الطعام، على ألا يتجاوز المأخوذ اليومي من الصوديوم عن 2300 ملليغرام أو يقلّ عن 1500 ملليغرام.ويمكن تعزيز نكهة الطعام بخيارات صحيّة، كالفلفل والخردل والثوم والليمون الحامض والأعشاب والتوابل.
_ الإستمتاع بمصادر الدهون الجيّدة، كزيوت: الزيتون الممتاز المنتج من العصرة الأولى والكانولا والأفوكادو والجوز وبذور الكتان والسمك ودوار الشمس، مع التخفيف من تناول الدهون المشبعة المتوافرة في اللحوم الحمراء والزبدة، علماً أنّه يُنصح ألا يتجاوز المتناول اليومي من الدهون المشبعة 20 غراماً يومياً.
_ خفض استهلاك المشروبات الغازية والامتناع عن شرب مشروبات الطاقة.
_ اختيار الأطعمة والمشروبات ذات النسبة الأقل في السكر المضاف في لائحة المكوّنات، مع ملاحظة أن السكر المضاف يندرج تحت أسماء عدة، منها: السكر والسكر المحوّل ومحلى الذرة وشراب الذرة وشراب الذرة الغني بالفركتوز وسكر الشعير (الملتوز) وسكر العنب (الدكستروز) والدبس ومركزات عصير الفاكهة وسكر النشاء (الغلوكوز).