استراتيجيات لتحسين جودة النوم

أظهرت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة بينغهامتون تأثير القلق والإجهاد والتفكير الزائد على أنماط نوم الأفراد. وقد تبين أن الأشخاص الذين يفضلون السهر ليلاً يعانون من مستويات أعلى من الأفكار السلبية مقارنة بأولئك الذين ينامون في وقت مبكر. كما أن الأفراد الذين يحصلون على عدد ساعات نوم أقل من سبع ساعات يجب عليهم محاولة تعديل مواعيد نومهم.

يُنصح بالذهاب إلى السرير مبكراً، وزيادة وقت النوم تدريجياً بمعدل 15 إلى 30 دقيقة يومياً للحصول على قسط كافٍ من الراحة.

عزل النفس عن المشتتات

من المهم التوقف عن العمل وإيقاف الأجهزة الإلكترونية، بالإضافة إلى الابتعاد عن الهواتف ووسائل التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر. يجب على الأفراد أن يدركوا أن العمل لن ينتهي وأن هناك دائماً المزيد من المهام. لذا، يُفضل الاكتفاء بما تم إنجازه خلال اليوم، والبدء في الاستعداد للنوم. يُنصح بممارسة بعض الأنشطة المهدئة مثل القراءة أو الاستحمام أو الصلاة أو الاسترخاء قبل النوم.

ممارسة التمارين العقلية والتركيز على التنفس

تؤكد أخصائية النوم الدكتورة ستيفاني سيلبرمان أن تحويل الانتباه عن الأفكار المقلقة يعتبر وسيلة فعالة لتحسين جودة النوم. يمكن استخدام تمارين عقلية مثل التفكير في الفواكه أو الخضروات التي تبدأ بحرف معين، أو التركيز على تفاصيل شيء معين مثل لونه وشكله. كما يمكن ترديد كلمات أغنية مفضلة للمساعدة في تهدئة العقل.

يعتبر التركيز على التنفس تقنية فعالة لتهدئة الأفكار قبل النوم. وفقاً للدكتور أودونوفان، قد يعود العقل للتفكير في أمور أخرى، لكن من المهم توجيه التركيز نحو التنفس. يساعد التنفس البطيء والعميق على إبطاء معدل ضربات القلب، مما يساهم في تقليل القلق والتفكير المفرط.

تناول وجبة كربوهيدرات خفيفة

يمكن أن تؤثر الوجبات الكبيرة سلباً على النوم، خاصة إذا كانت تحتوي على كميات كبيرة من السكر. لكن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات مثل بسكويت الحبوب الكاملة يمكن أن يكون مفيداً. حيث يوضح الدكتور جيمس فيندلي، المدير السريري لبرنامج طب النوم السلوكي في جامعة بنسلفانيا، أن الكربوهيدرات تعزز إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يساعد الدماغ في تنظيم النوم.