تمارين تقوية العظام والوقاية من هشاشتها

تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر، وخاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في مستويات الكالسيوم وفيتامين د في أجسامهم. يُعتبر تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتعرض لأشعة الشمس لفترات كافية من الحلول الفعالة لتجنب هذه المخاطر. بالإضافة إلى ذلك، تلعب ممارسة التمارين الرياضية دورًا حيويًا في تقوية العظام وزيادة كثافتها.

تمارين تقوية مفاصل اليدين والكتفين

يبدأ هذا التمرين بالجلوس على سجادة التمارين مع تربيع الساقين. يجب مد الذراعين على مستوى أفقي مع الكتفين، مع توجيه كفي اليدين نحو الأعلى وتشكيل دائرة بإصبعي السبابة والإبهام. بعد ذلك، يتم أخذ نفس عميق، ثم إطلاق الزفير ببطء مع لف الكتفين واليدين بشكل دائري حتى يصبح اتجاههما نحو الأسفل. يجب العودة إلى الوضعية الأولى وكرر التمرين عشر مرات.

تمرين لعلاج ليونة المفاصل

يستمر الشخص في وضعية الجلوس السابقة، مع مد الذراعين على مستوى أفقي. يتم رفع كفي اليدين نحو الأعلى بحيث يشكلان زاويتين قائمتين مع مفصلي اليدين، ثم إعادة خفضهما مع الحفاظ على شكل الزاويتين. يُكرر التمرين بالتبادل عشر مرات. بعد ذلك، يتم مد الذراعين نحو الأمام بحيث يشكلان زاويتين قائمتين مع الكتفين، ثم رفع الكفين بشكل قائم نحو الأعلى. يُعاد خفضهما نحو الأسفل كما هو موضح سابقًا وكرر التمرين بالتبادل عشر مرات.

تمرين تقوية فقرات الظهر

للقيام بهذا التمرين، يجب الجلوس على سجادة التمارين، مع مد الساق اليسرى وثني الساق اليمنى نحو الداخل. يتم تثبيت اليد اليمنى على الركبة اليمنى واليد اليسرى على الركبة اليسرى. يُؤخذ نفس عميق، ثم يتم الانحناء بالرأس والظهر نحو الأمام مع إطلاق الزفير بشكل تدريجي. بعد ذلك، يُؤخذ نفس عميق ويعود الشخص إلى الوضعية الأولى مع التكرار. يُكرر التمرين بنفس القدر مع مد الساق اليمنى وثني الساق اليسرى.

تمرين آخر لتقوية الركبتين وعلاج هشاشة العظام يتطلب المحافظة على وضعية الجلوس، مع ثني الساق اليسرى بشكل عمودي نحو الأعلى والساق اليمنى بشكل أفقي على الأرض. يتم إمساك أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى ورفعها نحو الأعلى قدر المستطاع مع تحريك مفاصل الساق اليسرى. يُعاد خفض الساق اليسرى على الأرض مع تكرار التمرين عدة مرات، ثم يُكرر التمرين بنفس القدر مع الساق اليمنى.

أخيرًا، يتضمن تمرين الوقوف لتقوية العضلات الوقوف باستقامة، مع مد الذراع اليمنى على مستوى أفقي مع الكتفين، وإسناد اليد اليمنى على الحائط. يتم رفع الساق اليسرى عن الأرض، والارتكاز على الساق اليمنى، مع الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. يُعاد خفض الساق اليسرى على الأرض واستراحة لبضع ثوانٍ، ثم يُكرر التمرين بنفس القدر مع الساق اليمنى.