التمارين الرياضية لا تكتمل بدون حركات التمدد

جو 24 : هل سبق وأن فكرت لماذا تتمتع القطط بليونة عالية؟ هذا لأن القطط تقوم بتمارين التمدد بشكل مستمر, وأنت أيضا يجب أن تبدأ بتمارين التمدد لشد ومط عضلاتك لا يوجد برنامج تمارين كامل بدون حركات التمدد. بالرغم من أن التمارينِ السويدية، مثل المشي، والركض، والهرولة، وركوب الدراجات الهوائية والزلاجات تساعد على حرق السعرات الحرارية وتساعد جهاز القلب والأوعية الدموية،إلا أنك يجب أن تهمل عضلاتَك ومفاصلَك!



فوائد حركات التمدد:
يساعد التمدد على تحسين صحة المفاصل والأربطة والعضلات. كما يحسن الدورة الدموية، ويقلل الإجهاد، ويساعد على تفادي الإصابات المصاحبة للتمارين. كما تساهم حركات التمدد في منفعة إضافية أيضاً حيث يساهم في منع الإصابة بالتهاب المفاصل الضموري.



تعليمات التمارين:

يمكن أن يستفيد الكثير من الأشخاص من الحركات البطيئة، والهادئة لتمارين التمدد بعد ممارسة التمارين الرياضية, لأن العضلات التي استعملتها خلال التمرين تكون قد تشنجت، وأصبحت مجهدة. لذا فأن التمدد بعد التمارين يساهم على تخفيف أوجاع العضلات.



بعض الحركات المفيدة والبسيطة للتمدد:
1. قف بمواجهة الحائط بمسافة ذراع تقريبا, ضع باطن يديك على الحائط اقل من مستوى الكتف بقليل. دع ظهرك مستقيما، مع تثبيت أقدامك على الأرض، احني المرافق ببطء حتى تَمس الحائط. اثني الأوراك قليلا وقف في موقعك لمدة20 ثانية. كرر التمرين عدة مرات.
2. قف منتصبا مع إبقاء مسافة بين الأقدام تساوي المسافة بين الأكتاف. حاول الارتفاع إلى الأعلى باستعمال قدميك قدر المستطاع، واثبت 10 ثوان. اثني ركبتيك قليلا ثم احني جسدك حتى تكاد تمسك بأطراف أصابعك. واثبت لمدة 10 ثوان. كرر التمرين من 2 إلى 5 مرات.
3. نم على ظهرك مع مد السيقان والذراعان إلى الجوانب. انزل ذراعك على مستوى السيقان تحت الركَبة ثم امسك بالركب وأسحبها باتجاه الصدر، رفع الأرداف بعض الشّيء عن الأرض. بهذه الوضعية تحرك من اليمين إلى اليسار كأنك تهز سرير الطفل.
4. ارفع يديك أعلى من رأسك ثم حركهما ببطء إلى الأمام مع مط الجسم قدر المستطاع.
5. حرك راسك من اليمين إلى اليسار ببطء بحركة نصف دائرية.
6. ارفع الركبة إلى مستوى الصدر قدر المستطاع، وثبتها.
7. ارفع الساق اليمنى من الخلف بيدك،وحافظ على وضعية الوقوف المستقيمة، ادفع بكعب رجلك اليسرى على الأرض، وكرر التمرين للساق اليسرى.
8. قف أمام الحائط، وثبت يدا عليه، ثم ميل باتجاهها، مع محاولة رفع قدمك ببطء من الخلف باتجاه مقعدك. كرر التمرين مع القدم الأخرى.
9. باستعمال أحدى يديك قم بجذب كوعك باتجاه كتفك، كرر التمرين للكوع الأخر.
10. ضع أحدى يديك على ظهرك من جهة الكتف كأنك تحك ظهرك، والأخرى من الأسفل، حاول أن تمسك بيديك من الخلف.


بعض النظر عن التمرين الذي تقوم به، تساهم تمارين التمدد في التخلص من أعراض توتر وتشنج العضلات، وتساعد على استمرار تدفق الدم إلى الأطراف. وتوفر لك الليونة والمرونة. فلا تنساها المرة القادمة بعد انتهاء التمرين.