أين يوجد البوتاسيوم في الطعام

يُعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة. إن زيادة استهلاك البوتاسيوم يمكن أن تؤدي إلى تحسين الصحة العامة، بينما نقصه قد يُسبب مشاكل صحية خطيرة. لذلك، من المهم أن يتضمن النظام الغذائي كميات متوازنة من البوتاسيوم، حيث أن الجسم لا يُنتجه بشكل طبيعي. في هذا المقال، سنستعرض مصادر البوتاسيوم المتنوعة التي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الجسم.

الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

تحتوي العديد من أنواع الفواكه على كميات متفاوتة من البوتاسيوم. إليك بعض الفواكه التي تعتبر مصادر غنية بهذا العنصر:

• الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على حوالي 975 مليغراماً من البوتاسيوم، مما يمثل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الجوافة: يوفر كوب واحد من الجوافة 688 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
• الكيوي: يحتوي كوب من الكيوي على 562 مليغراماً من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 12% من القيمة اليومية.
• الموز: يحتوي كوب من الموز على 537 مليغراماً من البوتاسيوم، أي 11% من القيمة اليومية.
• الشمام: يوفر كوب من الشمام 473 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 10% من القيمة اليومية.
• الرمان: يحتوي كوب من الرمان على 411 مليغراماً، أي 9% من القيمة اليومية.
• المشمش: يوفر كوب من المشمش 401 مليغراماً، ما يعادل 9% من القيمة اليومية.
• شمام كوز العسل: يحتوي كوب من شمام كوز العسل على 388 مليغراماً، أي 8% من القيمة اليومية.
• البرتقال: يوفر كوب من البرتقال 326 مليغراماً، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
• الكرز: يحتوي كوب من الكرز على 342 مليغراماً، أي 7% من القيمة اليومية.
• المشمش المجفف: يحتوي 28.5 غراماً من المشمش المجفف على 330 مليغراماً، أي 7% من القيمة اليومية.
• الليتشي: يوفر كوب من الليتشي 325 مليغراماً، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
• اليوسفي: يحتوي كوب من اليوسفي على 324 مليغراماً، أي 7% من القيمة اليومية.
• الزنباع: يوفر كوب من الزنباع 320 مليغراماً، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
• الدراق: يحتوي كوب من الدراق على 287 مليغراماً، أي 6% من القيمة اليومية.
• المانجو: يوفر كوب من المانجو 277 مليغراماً، ما يعادل 6% من القيمة اليومية.
• التوت: يحتوي كوب من التوت على 272 مليغراماً، أي 6% من القيمة اليومية.
• الكاكا: تحتوي ثمرة واحدة من الكاكا على 270 مليغراماً، ما يعادل 6% من القيمة اليومية.
• البابايا: يوفر كوب من البابايا 264 مليغراماً، أي 6% من القيمة اليومية.
• البرقوق: يوفر كوب من البرقوق 259 مليغراماً، أي 6% من القيمة اليومية.
• الفراولة: يوفر كوب من الفراولة 254 مليغراماً، أي 5% من القيمة اليومية.
• توت العلّيق الأسود: يوفر كوب من توت العلّيق الأسود 233 مليغراماً، أي 5% من القيمة اليومية.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم يمكنك قراءة مقال الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم.

الخضار الغنية بالبوتاسيوم

يتوفر البوتاسيوم في العديد من أنواع الخضراوات. ونذكر منها الآتي:

• أوراق الشمندر: يوفر الكوب الواحد من أوراق الشمندر المطبوخة 1309 مليغرامات من البوتاسيوم، ما يعادل 28% من القيمة اليومية له.
• فاصولياء ليما: يوفر الكوب الواحد من فاصولياء ليما المطبوخة 969 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 21% من القيمة اليومية له.
• السلق: يوفر الكوب من السلق المطبوخ 961 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 20% من القيمة اليومية له.
• البطاطا: توفر الحبة الواحدة المتوسطة من البطاطا 926 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 20% من القيمة اليومية له.
• القرع البلوطي: يحتوي الكوب الواحد من القرع البلوطي المطبوخ 896 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 19% من القيمة اليومية له.
• السبانخ: يوفر الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ 839 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 18% من القيمة اليومية له.
• الملفوف الصيني: يوفر الكوب الواحد من الملفوف الصيني 740 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 16% من القيمة اليومية له.
• البازلاء: يوفر الكوب الواحد من البازلاء 436 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 9% من القيمة اليومية له.
• الجزر: يوفر الكوب الواحد من الجزر 390 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 8% من القيمة اليومية له.
• الفلفل الحلو: يوفر الكوب الواحد من الفلفل الحلو 370 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 8% من القيمة اليومية له.
• البروكلي: يوفر الكوب الواحد من البروكلي 457 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 10% من القيمة اليومية له.
• القرنبيط: يوفر الكوب الواحد من القرنبيط 505 مليغراماً من البوتاسيوم، ما يعادل 11% من القيمة اليومية له.

إن تناول كميات كافية من هذه الخضراوات يمكن أن يساهم في تلبية احتياجات الجسم من البوتاسيوم.

أهمية البوتاسيوم للجسم

يعتبر البوتاسيوم عنصراً مهماً في تنظيم العديد من وظائف الجسم. فهو يلعب دوراً حيوياً في:

• تنظيم ضغط الدم: يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية من خلال موازنة تأثير الصوديوم.
• دعم وظائف العضلات: يلعب البوتاسيوم دوراً أساسياً في انقباض العضلات، مما يساعد في تحسين الأداء البدني.
• تحسين صحة القلب: يساهم البوتاسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• تنظيم توازن السوائل: يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا.

لذا، من المهم التأكد من الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي اليومي.