التغذية الصحية والنشاط البدني للمرأة الحامل

التغذية الصحية والنشاط البدني للمرأة الحامل

تعتمد كمية الطعام التي تحتاجها المرأة الحامل على عدة عوامل، مثل الوزن قبل الحمل، والعمر، ومدى سرعة اكتساب الوزن. في الواقع، لا تحتاج معظم النساء الحوامل إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. من المهم تناول الأطعمة الصحية والحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لضمان زيادة الوزن الصحي خلال فترة الحمل. إليك بعض النصائح التي تساعد المرأة الحامل على اتباع نظام غذائي صحي:

• تناول الخضار والفواكه؛ حيث تزود الحامل بالألياف والفيتامينات الضرورية.
• تناول الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، للحصول على الطاقة اللازمة.
• اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية منه.
• شرب كميات كافية من السوائل، وخاصة الماء، للمساعدة في تجنب المشكلات الشائعة مثل الجفاف والإمساك.
• الحد من تناول الكافيين أو تجنبه تماماً، نظراً لارتباطه بزيادة خطر الإجهاض.
• تجنب الأطعمة التي قد تحمل الميكروبات، مثل الجبن والحليب غير المبستر، والبيض النيئ، واللحوم غير المطبوخة جيداً.
• تجنب تناول بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.

الوزن الصحي للمرأة الحامل

يساعد اكتساب الوزن المناسب خلال الحمل الجنين على النمو بشكل صحي. ومع ذلك، فإن زيادة الوزن بشكل مفرط أو القليل جداً قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة للأم والطفل. زيادة الوزن بشكل كبير قد تزيد من خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وبعده، كما قد تسبب صعوبة في الولادة الطبيعية وتحتاج الأم إلى الولادة القيصرية في بعض الحالات. تشير الأبحاث إلى أن الزيادة الصحية في الوزن خلال فترة الحمل تقلل من فرص إصابة الأم والطفل بالسمنة والمشاكل المتعلقة بالوزن في المستقبل.

النشاط البدني للمرأة الحامل

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لكل من الأم والطفل. فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً تساعد في تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات وتقليل التوتر وتخفيف الإمساك. ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من التمارين، خاصة إذا كانت هناك عوامل تجعل الحامل في وضع خطر. من التمارين التي يُنصح بها المرأة الحامل:

• التمارين الهوائية مثل المشي والركض والسباحة.
• تمارين القرفصاء (Squat).
• تمارين كيجل، التي تساعد النساء على الحفاظ على قوة العضلات والتحكم في منطقة العجان، مما يمكن أن يساعد في الولادة وما بعدها.