الفواكه الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

تُعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الأساسية للألياف، مما يجعل إدراجها في النظام الغذائي اليومي خياراً ممتازاً. الألياف تلعب دوراً مهماً في تعزيز الصحة العامة، حيث تساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

من المهم أن نلاحظ أنه لا ينبغي الاعتماد فقط على عصائر الفواكه كمصدر وحيد للحصول على الألياف، حيث أن العصائر تفتقر إلى الألياف والفيتامينات الموجودة في الفواكه الكاملة. تشير الدراسات إلى أن ما يقارب 90% من الألياف تُفقد خلال عملية تحضير العصائر، حيث تبقى بعض الألياف القابلة للذوبان بينما تُزال معظم الألياف غير القابلة للذوبان. لذلك، يُفضل تناول الفواكه بدلاً من شرب عصيرها للحصول على كميات كافية من الألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة العامة.

الفواكه الغنية بالألياف

على سبيل المثال، فاكهة الماراكويا، المعروفة أيضاً بفاكهة الباشن فروت، تُعتبر من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث يوفر الكوب الواحد منها حوالي 24.5 غراماً من الألياف، وهو ما يعادل 98% من الكمية الموصى بها يومياً. ومن الفواكه الأخرى الغنية بالألياف:

• الجوافة: كوب واحد يحتوي على 9 غرامات من الألياف.
• التوت الأحمر: كوب واحد يحتوي على 8 غرامات من الألياف.
• التوت الأسود: كوب واحد يحتوي على 7 غرامات من الألياف.
• التوت الأزرق: كوب واحد يحتوي على 4 غرامات من الألياف.
• الأفوكادو: كوب واحد يحتوي على 10 غرامات من الألياف.
• الرمان: كوب واحد يحتوي على 7 غرامات من الألياف.
• الكيوي: كوب واحد يحتوي على 6 غرامات من الألياف.
• الإجاص: كوب واحد يحتوي على 4 غرامات من الألياف.
• البرتقال: كوب واحد يحتوي على 4 غرامات من الألياف.
• المانجا: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• الجريب فروت: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• التفاح: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• الموز: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• الكاكا: حبّة واحدة تحتوي على 6 غرامات من الألياف.
• اليوسفي: كوب واحد يحتوي على 4 غرامات من الألياف.
• الفراولة: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• الكرز: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• المشمش: كوب واحد يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
• الليتشي: كوب واحد يحتوي على 2 غرام من الألياف.
• البابايا: كوب واحد يحتوي على 2 غرام من الألياف.
• الدراق: كوب واحد يحتوي على 2 غرام من الألياف.
• الأناناس: كوب واحد يحتوي على 2 غرام من الألياف.
• البرقوق: كوب واحد يحتوي على 2 غرام من الألياف.
• الشمام: كوب واحد يحتوي على 2 غرام من الألياف.
• العنب: كوب واحد يحتوي على 1 غرام من الألياف.
• البطيخ: كوب واحد يحتوي على 1 غرام من الألياف.
• التين المجفف: كوب واحد يحتوي على 15 غراماً من الألياف.
• الخوخ المجفف: كوب واحد يحتوي على 13 غراماً من الألياف.
• البرقوق المجفف: كوب واحد يحتوي على 12 غراماً من الألياف.
• التمر: كوب واحد يحتوي على 12 غراماً من الألياف.
• الموز المجفف: كوب واحد يحتوي على 10 غرامات من الألياف.
• المشمش المجفف: كوب واحد يحتوي على 9 غرامات من الألياف.
• التفاح المجفف: كوب واحد يحتوي على 7 غرامات من الألياف.
• الزبيب: كوب واحد يحتوي على 6 غرامات من الألياف.

مصادر أخرى للألياف

تتواجد الألياف أيضاً في مصادر أخرى، لذا يُفضل الاطلاع على الملصقات الغذائية لمعرفة كمية الألياف في الأطعمة. على سبيل المثال، يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل حصة. لكن يجب التأكد من قراءة الملصقات، حيث أن بعض أنواع الخبز تحتوي على كميات أقل من الألياف. الحبوب أيضاً تُعتبر مصدراً جيداً، حيث تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل حصة. تُعتبر الحبوب الكاملة، والنخالة، والشوفان من الحبوب العالية بالألياف. كما أن الأرز البني يمتلك هذا اللون بسبب احتوائه على القشرة الغنية بالألياف، والتي تُزال أثناء تصنيع الأرز الأبيض.

تُعتبر البقوليات أيضاً من المصادر الغنية بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى الخضروات مثل الجزر، والذرة الحلوة، والبروكلي، والتي تُساهم جميعها في تعزيز الصحة العامة.