المدة المناسبة لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

المدة المناسبة لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

يوصي العديد من الخبراء بتناول الطعام بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة بمدة تقارب 45 دقيقة. قد تختلف هذه المدة وفقًا لتوقيت تناول وجبة ما قبل التمرين. وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition إلى أهمية تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين، حيث يساعد ذلك في استعادة الجلايكوجين في العضلات. كما أن إضافة مصادر للبروتينات تعزز من إعادة بناء الجلايكوجين والبروتينات في العضلات. وقد أكدت الدراسة على أن تناول الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة ثلاثة إلى واحد كان له تأثير أكبر من توقيت تناول الوجبة.

أهمية تناول الطعام بعد الرياضة

إن تناول الطعام المناسب والمتوازن بعد ممارسة التمارين الرياضية يساعد في إعادة ملء مخازن الطاقة التي استهلكها الجسم أثناء التمارين. كما أن تناول الطعام بعد الرياضة يعد مهمًا لتقليل التعب والمساعدة على إعادة بناء الأنسجة العضلية، مما يجعلها أكثر قوة لأداء التمارين في المستقبل. يجب تناول جميع العناصر الغذائية بعد التمرين، والتي تشمل:

• البروتين: يساعد استهلاكه بعد التمارين الرياضية على إعادة بناء أنسجة العضلات وحمايتها من فقدان حجمها.
• الكربوهيدرات: يساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد الرياضة على إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم.
• الدهون الصحية: يمكن تناول مصادر هذه الدهون بكميات قليلة، ولكن لا توجد معلومات واضحة حول تأثيرها عند تناولها بعد ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم شرب الماء والسوائل لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لتجنب الإصابة بالجفاف. يُنصح بتناول ما يقارب الكوب الواحد من الماء خلال نصف ساعة من الانتهاء من التمرين. كما يمكن شرب الحليب لاحتوائه على البروتين والكربوهيدرات.

أطعمة يمكن تناولها بعد الرياضة

هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية. إليك بعض الأمثلة:

• الأرز البني وصدور الدجاج.
• عصير الفواكه مع اللبن أو حليب اللوز، مع إمكانية إضافة الدهون الصحية مثل زبدة الفستق.
• خبز التوست الكامل مع زبدة الفول السوداني، حيث توفر هذه الوجبة البروتين النباتي والدهون الصحية وكمية عالية من الألياف.
• الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
• نصف كوب من الفاكهة مع اللبن اليوناني قليل الدسم.
• حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
• سمك التونا مع شريحة من الخبز الأسمر الكامل.
• الخبز العربي مع الحمص.
• فواكه مجففة مع المكسرات.