كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
السعرات الحرارية، والمعروفة أيضًا بالسعرات الحرارية، تمثل وحدة الطاقة الأساسية التي يحتاجها الجسم. تُعرَّف السعرات الحرارية بأنها الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. في مجال التغذية، تُعتبر السعرات الحرارية الطاقة التي يحصل عليها الأفراد من الطعام والشراب. الجسم يستخدم هذه الطاقة للبقاء على قيد الحياة وأداء الأنشطة اليومية مثل الركض وغيرها. كما تُستخدم هذه الطاقة من قبل أعضاء الجسم المختلفة لأداء وظائفها بشكل طبيعي.
تُعرف المغذيات التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة بالمغذيات الكبرى، وهي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للحفاظ على وظائفه وأداء الأنشطة اليومية. تنقسم هذه المغذيات إلى ثلاثة أنواع رئيسية: الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات. من المهم ملاحظة أن كمية السعرات الحرارية تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة، كما هو موضح في الجدول التالي:
| مصدر السعرات الحرارية | عدد السعرات الحرارية / غرام |
|---|---|
| الدهون | 9 |
| البروتين | 4 |
| الكربوهيدرات | 4 |
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، هناك العديد من المعادلات التنبؤية التي يمكن استخدامها. تُعتبر أربع معادلات الأكثر شيوعًا في الممارسات السريرية، وهي: معادلة هاريس بينديكت، ومعادلة أوين، ومعادلة منظمة الصحة العالمية/منظمة الأغذية والزراعة/جامعة الأمم المتحدة، ومعادلة ميفلين سانت جوير. تُعتبر معادلة ميفلين سانت جوير الأكثر دقة، حيث أظهرت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005 أن نسبة الخطأ الناتجة عن استخدامها أقل من المعادلات الأخرى.
معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي
هناك مفهومين أساسيين في هذا السياق، وهما: معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي. يُعرف معدل الأيض الأساسي بأنه أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الحيوية في حالة الراحة التامة. بينما يُشير معدل الأيض الاستراحي إلى كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حالات الراحة. يمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، حيث تشير العديد من المراجع إلى أنهما لا يختلفان عن بعضهما البعض. من المهم ملاحظة أن هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحاء، وفي حالة وجود أمراض معينة، يتم اعتماد معادلات أخرى.
معادلة ميفلين سانت جوير
تُعتبر معادلة ميفلين سانت جوير الأكثر اعتمادًا ودقةً في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. تعتمد هذه المعادلة على مجموعة من العناصر، وهي: العمر، الطول، الوزن، بالإضافة إلى الجنس. وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضية المُستخدمَة لحساب معدل الأيض الأساسي للذكور والإناث:
معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
ثم لمعرفة السعرات الكلية، يُضرب الناتج أعلاه بمعامل النشاط البدني كما في الجدول الآتي:
| الفئة | معامل النشاط البدني | أمثلة على الفئة |
|---|---|---|
| غير نشط | 1.2 | الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني |
| نشاط خفيف | 1.375 | الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا مثل المشي الخفيف |
| نشاط معتدل | 1.55 | الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا مثل التمارين الرياضية ثلاث مرات أسبوعيًا |
| نشاط قوي | 1.725 | الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا قويًا مثل التمارين الرياضية اليومية |
| نشاط شديد | 1.9 | الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا شديدًا مثل الرياضيين المحترفين |
الأسئلة الشائعة
ما هي السعرات الحرارية؟
كيف يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
ما هي العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية؟
لماذا يجب مراقبة السعرات الحرارية؟
