مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم في الأطعمة
مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم في الأطعمة
تعتبر بعض الأطعمة غنية بعنصري المغنيسيوم والكالسيوم معاً. على سبيل المثال، الفاصولياء البيضاء المعلبة تحتوي على 67 مليغراماً من المغنيسيوم و96 مليغراماً من الكالسيوم في نصف كوب. كما أن السبانخ المطبوخ يحتوي على 78 مليغراماً من المغنيسيوم و146 مليغراماً من الكالسيوم.
أطعمة تحتوي على الكالسيوم
يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات. يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى عظام السمك مثل تلك الموجودة في سمك السلمون والسردين المعلب، من أفضل مصادر الكالسيوم. كما أن الخضروات الورقية مثل الكرنب والبروكلي والملفوف الصيني تعتبر مصادر جيدة أيضاً. بالإضافة إلى ذلك، هناك الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصائر الفواكه والمشروبات والحبوب والتوفو.
فيما يلي جدول يوضح الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، حجم الحصة، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها:
| المصدر الغذائي | كمية الكالسيوم بالمليغرام لكل حصة |
|---|---|
| كوب واحد من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم | 415 |
| 42 غراماً من جبن الموتزاريلا قليلة الدسم | 333 |
| 42 غراماً من جبن التشيدر | 307 |
| 226 غراماً من جبنة قريش قليلة الدسم بنسبة 1% | 138 |
| ملعقة طعام كبيرة من الجبن الكريمي | 14 |
| كوب واحد من الحليب خالي الدسم | 299 |
| 226 مليلتراً من الحليب قليل الدسم بنسبة 1% من الدهون | 293 |
| 226 مليلتراً من الحليب كامل الدسم بنسبة 3.25% من الدهون | 276 |
| 226 مليلتراً من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم | 299 |
| كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل والمدعمة بالكالسيوم | 100 إلى 1000 |
| 85 غراماً من سمك السردين المعلب في الزيت | 325 |
| 85 غراماً من سمك السلمون المعلب مع العظام | 181 |
| نصف كوب من التوفو الصلبة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم | 253 |
| نصف كوب من التوفو اللينة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم | 138 |
| كوب من أوراق اللفت المسلوق | 99 |
| كوب من الكرنب الأجعد الطازج والمقطع | 100 |
| كوب من الكرنب الأجعد المطبوخ | 94 |
| كوب من الملفوف الصيني الطازج والمبشور | 74 |
| نصف كوب من البروكلي الطازج | 21 |
للمزيد من المعلومات حول مصادر الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال "أين يوجد الكالسيوم في الطعام".
أطعمة تحتوي على المغنيسيوم
يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأغذية مثل الخضروات الورقية الداكنة، وخبز القمح الكامل، والشوكولاتة الداكنة، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، والموز، والأفوكادو. كما تُعتبر المكسرات مثل الكاجو واللوز والجوز البرازيلي من المصادر الطبيعية الغنية بالمغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من فول الإدامامي المقشر والمطبوخ على 50 مليغراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي كوب من حبوب الكينوا المطبوخة على 118 مليغراماً من المغنيسيوم.
وفيما يلي جدول يوضح الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، حجم الحصة، وكمية المغنيسيوم الموجودة فيها:
| 100 مليغرام من المصدر الغذائية | كمية المغنيسيوم بالمليغرام |
|---|---|
| السبانخ | 87 |
| بذور القرع أو اليقطين | 550 |
| الفاصولياء البيضاء | 74 |
| سمك التونة | 64 |
| الأرز الأسمر | 44 |
| اللوز | 270 |
| الشوكولاتة الداكنة | 228 |
| الأفوكادو | 29 |
| اللبن الزبادي | 110 |
الأسئلة الشائعة
