مصادر المغنيسيوم والفسفور في الغذاء

يمكن الحصول على كميات وفيرة من المغنيسيوم والفسفور من مصادر غذائية متنوعة تشمل الأطعمة النباتية والحيوانية. في ما يلي توضيح لمصادر هذه العناصر الغذائية:

المكسرات

تعتبر المكسرات من المصادر الغنية بالفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والسيلينيوم والزنك. تُعتبر المكسرات مفيدة لصحة القلب، كما أنها تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، يجب تناولها بحذر نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، حيث يُنصح بتناول حفنة واحدة أو حفنتين يوميًا. من أنواع المكسرات الغنية بالمعادن نجد اللوز والكاجو.

البقوليات

تُعتبر البقوليات مثل الفاصولياء والعدس مصادر جيدة للفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك. تُعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتين النباتي، ومن الأنواع الغنية بالمعادن نجد الفاصوليا البيضاء وفول الصويا والحمص.

الأسماك

تُعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والفسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. كما أنها تُعتبر مصدرًا رئيسيًا للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب. من الأسماك الغنية بالمعادن نجد سمك السلمون والماكريل والتونة، وتُعتبر الأسماك المعلبة مع العظام مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

الحليب والزبادي

يُعتبر الحليب والزبادي من المصادر الجيدة للفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم. تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نفس المحتوى من المعادن، ولكن يُفضل اختيار المنتجات منخفضة الدهون وغير المحلاة لتقليل السعرات الحرارية والكوليسترول.

الشوكولاته الداكنة

تُعتبر الشوكولاته الداكنة لذيذة وصحية، حيث تحتوي 28 غرامًا منها على 64 مليغرامًا من المغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على الحديد والنحاس والمنغنيز. كما توفر البريبايوتيك التي تُعتبر غذاء لبكتيريا الأمعاء النافعة، وهي غنية بمضادات الأكسدة.

الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة القمح والشعير والشوفان، بالإضافة إلى الحبوب الكاذبة مثل حبوب الحنطة السوداء والكينوا. تُعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا هامًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وهي غنية بفيتامينات ب والمنغنيز والسيلينيوم والألياف.

الموز

يُعد الموز من أكثر أنواع الفاكهة شيوعًا في العالم. ومن المعروف أنه يحتوي كمية عالية من البوتاسيوم ولكنه غني بالمغنيسيوم أيضًا، حيث تحتوي موزة كبيرة الحجم على 37 مليغرامًا من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فيتامين ج، والمنغنيز، والألياف.

الخضروات الورقية الخضراء

إنّ الخضروات الورقية من الأغذية الصحية والمفيدة وتحتوي العديد منها على المغنيسيوم مثل السبانخ، والكرنب الأجعد أو ما يعرف بالكيل، وأوراق اللفت، وأوراق الخردل. وعلى سبيل المثال، يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ 157 مليغرامًا من المغنيسيوم. ومن الجدير بالذكر أنّ الخضروات الورقية تعد أيضًا مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد، والمنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك.

الأفوكادو

تحتوي حبة من الأفوكادو على 58 غرامًا من المغنيسيوم. كما أنّه مصدر للدهون المفيدة لصحة الدماغ والقلب. ومصدر غني بفيتامينات ب، وفيتامين ك ويمتلك نسبة بوتاسيوم أعلى من تلك الموجودة في الموز.

مصادر أخرى للمغنيسيوم

توضح مصادر أخرى للمغنيسيوم في الجدول التالي:

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء.