نظام غذائي متوازن للأطفال: العناصر الغذائية الأساسية

تعتبر العادات الغذائية الصحية خلال مراحل الطفولة والمراهقة من العوامل الأساسية التي تساهم في تحسين الصحة العامة على المدى الطويل. إن اتباع نظام غذائي متوازن يضمن تلبية احتياجات الأطفال الغذائية ويساعد في تعزيز نموهم وتطورهم بشكل سليم.

العناصر الغذائية الأساسية

إليكم العناصر الغذائية الضرورية التي يجب أن يتضمنها أي نظام غذائي للأطفال:

الخضراوات

يُنصح بتناول كميات وفيرة ومتنوعة من الخضراوات، حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لصحة الأطفال. يجب الانتباه إلى أن البطاطا والبطاطا المقلية تُعتبر من الخضراوات النشوية، التي تندرج ضمن حصص الكربوهيدرات التي قد ترفع مستويات سكر الدم. لذلك، يُفضل التركيز على الخضراوات الورقية والخضراوات الملونة مثل الجزر، البروكلي، والفلفل، التي تعزز من المناعة وتساعد في الوقاية من الأمراض.

الحبوب

يُفضل تناول الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والكينوا والأرز الأسمر، حيث أن لها تأثيراً أقل في رفع مستويات سكر الدم مقارنةً بالحبيبات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة. الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتوفير الطاقة المستدامة للأطفال. يُنصح بتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والبيتزا، لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.

البروتينات

يُنصح باختيار مصادر البروتين الصحية، مثل البيض والدواجن والأسماك، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والفاصولياء. البروتينات ضرورية لبناء العضلات وتعزيز النمو. يُفضل تقليل تناول اللحوم الحمراء والابتعاد عن اللحوم المصنعة، مثل النقانق والبرغر، التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والمواد الحافظة.

الدهون

تعتبر الدهون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي، لكن يجب اختيار الأنواع الصحية مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات. يُفضل استخدام الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت دوار الشمس، حيث تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب. يجب التقليل من تناول الزبدة والأطعمة العالية بالدهون المشبعة، وخاصةً اللحوم الحمراء، إضافةً إلى تجنب الدهون المتحوّلة غير الصحية التي تنتج من الزيوت المهدرجة بشكل جزئي.

الحليب ومنتجاته

يُفضل اختيار الحليب غير المنكه واللبن العادي. هذه المنتجات تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مهمان لصحة العظام. يجب استشارة الطبيب إذا كان الطفل لا يستهلك كمية كافية من الحليب أو يتناول كميات قليلة منه، حيث يمكن أن يكون بحاجة إلى تناول مكمّلات الكالسيوم وفيتامين د.

الماء

يُنصح بشرب الماء أثناء الوجبات وفي حالات النشاط البدني. يُعتبر الماء الخيار الأفضل عند الشعور بالعطش، حيث إنه خالٍ من السكر ومتوفر. يُفضل تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه، حيث تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقليل من العناصر الغذائية، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

الفواكه

يُفضل تناول مجموعة متنوعة من الفواكه، مع الحرص على تناولها كاملة أو مقطعة، وتجنب العصائر لأنها تفقد الكثير من الفيتامينات والألياف. الفواكه تعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن، وتساعد في تعزيز المناعة وتحسين الصحة العامة. يُنصح بتناول الفواكه الطازجة بدلاً من المجففة أو المعلبة، التي قد تحتوي على سكريات مضافة.

الحصص الغذائية الموصى بها للأطفال

توضح النقاط التالية الحصص الغذائية الموصى بها للأطفال، حيث تختلف الحصص الغذائية والسعرات الحرارية المطلوبة في كل مرحلة عمرية حسب الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال:

السعرات الحرارية المطلوبة

الحصص الغذائية الموصى بها

تشمل الحصص الغذائية الموصى بها للأطفال ما يلي:

• الحليب ومنتجاته: 2 كوب للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات، و3 أكواب للأطفال من عمر 9 إلى 18 سنة.
• اللحم القليل بالدهون/البقوليات: 42.5 غرام للأطفال من عمر سنة، وتصل إلى 141.7 غرام للأطفال من عمر 14 إلى 18 سنة.

تعتبر هذه الحصص الغذائية مرجعاً هاماً لضمان تلبية احتياجات الأطفال الغذائية في مختلف مراحل نموهم. من المهم متابعة تطور الأطفال واستشارة الأطباء أو أخصائيي التغذية عند الحاجة لضمان اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.