اختصاصية علاج طبيعي ل jo24: اللياقة البدنية تخفف أعباء الحمل
جو 24 : ماهي التغيرات الجسمية والهرمونية التي تطرأ على المرأة أثناء الحمل ؟ وهل للياقة البدنية دور في التخفيف من آثار هذه التغيرات على صحة المرأة الحامل ؟ هل تحتاج الحامل لممارسة التمارين الرياضية ؟ وماالفترة المناسبة لذلك ؟
اختصاصية العلاج الطبيعي ورئيسة جمعية العلاج الطبيعي السابقة سماح شكري توضح ل jo24 الاجابات عن هذه الاسئلة حيث تعتبر الحمل مرحلة من مراحل حياة المرأة في الفترة المحصورة منذ بداية الإخصاب حتى وضع المولود من خلالها تحمل طفلا داخل أحشائها ،ويرافق الحمل عدة تغيرات تحدث على الجنين وعلى الحامل منذ الشهر الأول وحتى الشهر التاسع، كزيادة حجم بطن الأم وزيادة وزنها .
تمر المرأة الحامل خلال هذه الفترة بمجموعة من الاضطرابات تبدأ بالغثيان والتقيؤ وزيادة في إفراز اللعاب وتكرار عملية التبول ،بالإضافة للتعب والنعاس ، وانتفاخ في البطن و شعور بالامتلاء ونفور للطعام أو اشتهاء نوع معين من الطعام . كما يحدث خلال فترة الحمل صداع أحيانا بسبب التغيرات الهرمونية مع إحساس بالدوار أحيانا أخرى، وخلال الحمل تبدأ الأعراض بالتغير فمثلا يبدأ الغثيان بالاختفاء وتزداد هذه الأعراض منذ بدء الشهر السادس تقريبا حيث يبدأ الوزن في الزيادة وتبدأ البطن في الظهور ويبدأ شعور الأم بألم في الظهر والإحساس بحركة الجنين في أسفل البطن.
وفي الحديث عن آلام الظهر عند المرأة الحامل وأسبابهاتقسم هذه الآلام، وفق ما أوردت شكري عبر jo24، إلى نوعين :
النوع الأول : آلام الظهر الحقيقية ، وهي نفس الآلام التي تصيب النساء ما قبل الحمل إلا أنها قد تخف أو تزداد سوءا مع الحمل . كما أنها آلام تصيب منطقة أسفل الظهر بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على أربطة وأوتار وعضلات الظهر مسببة ارتخائها .
النوع الثاني : آلام الحوض
يتكون الحوض من نصفين يلتقيان في الأمام بمفصل غضروفي مقوى بأوتار وأربطة شديدة تجعل حركته في الحالات العادية قليلة جدا ( عظمتي العانة ) .
تعزى أسباب هذا النوع من الآلام عند الحامل لما ينتجه جسمها من هرمونات خلال هذه الفترة مثل هرمون الريلاكسين ( Relaxin ) وهو هرمون مرخي، مما يجعل هذه الأربطة لينة لزيادة الحركة بالحوض تمهيدا لمرور الطفل من الحوض إلى خارج رحم الأم ، ونتيجة لارتخاء الأربطة في الحوض بشكل عام يحدث ألم في مفصل العانة بسبب تحرك أحد أنصاف الحوض بينما يبقى النصف الثاني مثبتا .
وللحالة النفسية المتقلبة الناتجة عن التغيرات الهرمونية التي تمر بها الحامل دور أيضا في زيادة ألم الظهر .
مع تطور الجنين وزيادة حجمه ووزنه ترتخي الأربطة لدى الأم تمهيدا للولادة، وارتخاء الأربطة يسبب وضعا غير مريح لبعض المفاصل خصوصا المتصلة بالعمود الفقري، وهذا يسبب بعض الألم الذي تشكو منه الحامل، كما أن زيادة حجم الرحم يتسبب في زيادة انحناء المنطقة القطنية من الظهر ، وهذا سبب آخر لآلام أسفل الظهر لدى الحامل، ومع زيادة وزن الجنين يتغير مركز الثقل الطبيعي للجسم وكردة فعل من الحامل لهذه الزيادة ، فإنها تميل بظهرها إلى الخلف، وهذا يتبعه تعديل لا إرادي في انحناءات الظهر الأخرى في منطقة الصدر والرقبة مسببا ألم في الرقبة . كما تؤثر هذه التغيرات في انحناءات العمود الفقري على آلام في المفاصل مثل الركبتين و كل هذه التغيرات تسبب ألما في أسفل الظهر.
للوقاية من آلام أسفل الظهر خلال فترة الحمل لابد من الاستعداد في الفترة التي تسبق الحمل من حيث الاهتمام باللياقة البدنية لتقوية عضلات البطن والظهر ويكون ذلك ببدء تمارين رياضية ما قبل الحمل وحتى إذا ما تم الحمل فإنه من الأفضل البداية بممارسة التمارين الرياضية بشكل مبكر.
وقد أظهرت الكثير من الدراسات بأن الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة المناسبة مرتين أسبوعيا على الأقل، أقل عرضة للشكوى من آلام الظهر والحوض .
وقبل التفصيل في طبيعة التمارين المناسبة للمرأة الحامل لا بد من إرشادها لإتباع النصائح التالية للمحافظة على ظهرها وتجنب آلامه الشديدة خلال هذه الفترة :
- الحرص دائماً على وضع الجسم، بحيث يكون الحوض مسحوبا للأمام والظهر مستقيماً، وعدم الانحناء للخلف
- ارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفض، لمنع إجهاد عضلات الظهر
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة لأنها تسبب إجهاداً للظهر، وإذا أرادت المرأة الحامل التقاط شيء من الأرض عليها بأخذ وضعية القرفصاء بركبتيها مع استقامة ظهرها.
- تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن لأن هذا يخفف من الإجهاد على الظهر.
- ارتداء ملابس خاصة بالحمل بحيث يكون له وسط مرن لا يضغط على البطن.
النشاط الرياضي: هناك بعض التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وإطالتها، كما أنها تدعم وضع الجسم وتقوى عضلات الظهر والبطن تمهيدا للولادة.
تقول طبيبة النساء والتوليد بالمستشفى الكندي التخصصي بدبي الدكتورة كولشان محمد جميل ، أن "الحركة أثناء الحمل لها بعض الميزات ؛ فهي تقلل من التوتر العصبي لدى الحامل ، وتجعلها تشعر بأنها أفضل حالاً ، وتساعدها على النوم بشكل أفضل وتزيد من ثقتها بالنفس"
كما انتشرت مجموعة من الدراسات الحديثةالتي تؤكد على أهمية ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل وتؤكد بأنها مفيدة جدا لصحة الطفل والأم، بالإضافة إلى أن إجراء التمرينات في الأشهر الثلاثة الأولى، عند تشكل المشيمة، يساعد على تشكيل أوعية دموية إضافية وبالتالي يمثل ذلك فرصة أكبر لتبادل الغذاء بين الأم والجنين ،كما تؤثر ممارسة الرياضة للأمهات الحوامل بشكل ايجابي على معدل استجابة ضربات القلب عند أطفالهن حيث ينجبن أطفال تعمل قلبوهم بكفاءة .
تهدف ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إلى إتاحة أعلى مستوى من اللياقة مع أقصى حد من الأمان. فالكثير من الحوامل يعرفن أنه من الضروري عمل التمارين أثناء الحمل إلا أن الخوف والعادات والتقاليد تحول دون تطبيقها .
وفي آخر فترة من الحمل ينمو البطن باستمرار وتتورم الأقدام مع الشعور بآلام في الظهر ،ولا تكون الحركة سهلة ، ومع ذلك ينبغي على الحوامل الحفاظ على لياقتهن البدنية في هذه المرحلة ، وأن يواظبن على ممارسة التدريبات على نحو قليل باستشارة أخصائيي علاج طبيعي لاختيار التمرينات البسيطة والمناسبة لتجنب التأثيرات السلبية على الحامل وجنينها، كما أن هناك بعض الأمور الهامة أثناء تأدية التمرينات ،مثلا ينبغي ألا تتعدى نبضات قلب الحامل 140نبضة/دقيقة، وشرب كمية كافية من السوائل أثناء وبعد التمارين والحرص على الإحماء قبل الشروع بأي تمرين، وتجنب الإجهاد.
وعن التمرينات المناسبة أثناء الحمل توضح شكري عبر jo24:
- المشي يعد من أحسن التمارين الرياضية التي تناسب الحامل حيث أنه يعمل على تحريك جميع العضلات و بالتالي يقوي العضلات التي تساعد على الولادة،كما يعمل على زيادة مرونة عضلات الأمعاء و المعدة ،وتزداد أهمية رياضة المشي عند الحامل في الأشهر الأخيرة حيث يساعد ذلك في تهيئة الجنين لوضعية الولادة.
- تمرين إمالة الحوض( Cat & Camel)
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن و يساعدها في العودة لطبيعتها بعد الولادة.
من وضع الركوع على الأطراف أربعة ،مع مراعاة استقامة رأسك و رقبتك وعلى امتداد العمود الفقري حركي ظهرك لأعلى ثم عودي للوضع الطبيعي، وهكذا كرري التمرين.
تمرين الجسر : لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
1 استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنيتين.
2 ارفعي وركك ببطء .
3 اعيدي وركك للوضع السابق واسترخي .
بالإضافة لمجموعة من التمرينات التي يتم وضعها وشرحها من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
مع تمنياتنا لجميع النساء الحوامل بالسلامة
اختصاصية العلاج الطبيعي ورئيسة جمعية العلاج الطبيعي السابقة سماح شكري توضح ل jo24 الاجابات عن هذه الاسئلة حيث تعتبر الحمل مرحلة من مراحل حياة المرأة في الفترة المحصورة منذ بداية الإخصاب حتى وضع المولود من خلالها تحمل طفلا داخل أحشائها ،ويرافق الحمل عدة تغيرات تحدث على الجنين وعلى الحامل منذ الشهر الأول وحتى الشهر التاسع، كزيادة حجم بطن الأم وزيادة وزنها .
تمر المرأة الحامل خلال هذه الفترة بمجموعة من الاضطرابات تبدأ بالغثيان والتقيؤ وزيادة في إفراز اللعاب وتكرار عملية التبول ،بالإضافة للتعب والنعاس ، وانتفاخ في البطن و شعور بالامتلاء ونفور للطعام أو اشتهاء نوع معين من الطعام . كما يحدث خلال فترة الحمل صداع أحيانا بسبب التغيرات الهرمونية مع إحساس بالدوار أحيانا أخرى، وخلال الحمل تبدأ الأعراض بالتغير فمثلا يبدأ الغثيان بالاختفاء وتزداد هذه الأعراض منذ بدء الشهر السادس تقريبا حيث يبدأ الوزن في الزيادة وتبدأ البطن في الظهور ويبدأ شعور الأم بألم في الظهر والإحساس بحركة الجنين في أسفل البطن.
وفي الحديث عن آلام الظهر عند المرأة الحامل وأسبابهاتقسم هذه الآلام، وفق ما أوردت شكري عبر jo24، إلى نوعين :
النوع الأول : آلام الظهر الحقيقية ، وهي نفس الآلام التي تصيب النساء ما قبل الحمل إلا أنها قد تخف أو تزداد سوءا مع الحمل . كما أنها آلام تصيب منطقة أسفل الظهر بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على أربطة وأوتار وعضلات الظهر مسببة ارتخائها .
النوع الثاني : آلام الحوض
يتكون الحوض من نصفين يلتقيان في الأمام بمفصل غضروفي مقوى بأوتار وأربطة شديدة تجعل حركته في الحالات العادية قليلة جدا ( عظمتي العانة ) .
تعزى أسباب هذا النوع من الآلام عند الحامل لما ينتجه جسمها من هرمونات خلال هذه الفترة مثل هرمون الريلاكسين ( Relaxin ) وهو هرمون مرخي، مما يجعل هذه الأربطة لينة لزيادة الحركة بالحوض تمهيدا لمرور الطفل من الحوض إلى خارج رحم الأم ، ونتيجة لارتخاء الأربطة في الحوض بشكل عام يحدث ألم في مفصل العانة بسبب تحرك أحد أنصاف الحوض بينما يبقى النصف الثاني مثبتا .
وللحالة النفسية المتقلبة الناتجة عن التغيرات الهرمونية التي تمر بها الحامل دور أيضا في زيادة ألم الظهر .
مع تطور الجنين وزيادة حجمه ووزنه ترتخي الأربطة لدى الأم تمهيدا للولادة، وارتخاء الأربطة يسبب وضعا غير مريح لبعض المفاصل خصوصا المتصلة بالعمود الفقري، وهذا يسبب بعض الألم الذي تشكو منه الحامل، كما أن زيادة حجم الرحم يتسبب في زيادة انحناء المنطقة القطنية من الظهر ، وهذا سبب آخر لآلام أسفل الظهر لدى الحامل، ومع زيادة وزن الجنين يتغير مركز الثقل الطبيعي للجسم وكردة فعل من الحامل لهذه الزيادة ، فإنها تميل بظهرها إلى الخلف، وهذا يتبعه تعديل لا إرادي في انحناءات الظهر الأخرى في منطقة الصدر والرقبة مسببا ألم في الرقبة . كما تؤثر هذه التغيرات في انحناءات العمود الفقري على آلام في المفاصل مثل الركبتين و كل هذه التغيرات تسبب ألما في أسفل الظهر.
للوقاية من آلام أسفل الظهر خلال فترة الحمل لابد من الاستعداد في الفترة التي تسبق الحمل من حيث الاهتمام باللياقة البدنية لتقوية عضلات البطن والظهر ويكون ذلك ببدء تمارين رياضية ما قبل الحمل وحتى إذا ما تم الحمل فإنه من الأفضل البداية بممارسة التمارين الرياضية بشكل مبكر.
وقد أظهرت الكثير من الدراسات بأن الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة المناسبة مرتين أسبوعيا على الأقل، أقل عرضة للشكوى من آلام الظهر والحوض .
وقبل التفصيل في طبيعة التمارين المناسبة للمرأة الحامل لا بد من إرشادها لإتباع النصائح التالية للمحافظة على ظهرها وتجنب آلامه الشديدة خلال هذه الفترة :
- الحرص دائماً على وضع الجسم، بحيث يكون الحوض مسحوبا للأمام والظهر مستقيماً، وعدم الانحناء للخلف
- ارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفض، لمنع إجهاد عضلات الظهر
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة لأنها تسبب إجهاداً للظهر، وإذا أرادت المرأة الحامل التقاط شيء من الأرض عليها بأخذ وضعية القرفصاء بركبتيها مع استقامة ظهرها.
- تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن لأن هذا يخفف من الإجهاد على الظهر.
- ارتداء ملابس خاصة بالحمل بحيث يكون له وسط مرن لا يضغط على البطن.
النشاط الرياضي: هناك بعض التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وإطالتها، كما أنها تدعم وضع الجسم وتقوى عضلات الظهر والبطن تمهيدا للولادة.
تقول طبيبة النساء والتوليد بالمستشفى الكندي التخصصي بدبي الدكتورة كولشان محمد جميل ، أن "الحركة أثناء الحمل لها بعض الميزات ؛ فهي تقلل من التوتر العصبي لدى الحامل ، وتجعلها تشعر بأنها أفضل حالاً ، وتساعدها على النوم بشكل أفضل وتزيد من ثقتها بالنفس"
كما انتشرت مجموعة من الدراسات الحديثةالتي تؤكد على أهمية ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل وتؤكد بأنها مفيدة جدا لصحة الطفل والأم، بالإضافة إلى أن إجراء التمرينات في الأشهر الثلاثة الأولى، عند تشكل المشيمة، يساعد على تشكيل أوعية دموية إضافية وبالتالي يمثل ذلك فرصة أكبر لتبادل الغذاء بين الأم والجنين ،كما تؤثر ممارسة الرياضة للأمهات الحوامل بشكل ايجابي على معدل استجابة ضربات القلب عند أطفالهن حيث ينجبن أطفال تعمل قلبوهم بكفاءة .
تهدف ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إلى إتاحة أعلى مستوى من اللياقة مع أقصى حد من الأمان. فالكثير من الحوامل يعرفن أنه من الضروري عمل التمارين أثناء الحمل إلا أن الخوف والعادات والتقاليد تحول دون تطبيقها .
وفي آخر فترة من الحمل ينمو البطن باستمرار وتتورم الأقدام مع الشعور بآلام في الظهر ،ولا تكون الحركة سهلة ، ومع ذلك ينبغي على الحوامل الحفاظ على لياقتهن البدنية في هذه المرحلة ، وأن يواظبن على ممارسة التدريبات على نحو قليل باستشارة أخصائيي علاج طبيعي لاختيار التمرينات البسيطة والمناسبة لتجنب التأثيرات السلبية على الحامل وجنينها، كما أن هناك بعض الأمور الهامة أثناء تأدية التمرينات ،مثلا ينبغي ألا تتعدى نبضات قلب الحامل 140نبضة/دقيقة، وشرب كمية كافية من السوائل أثناء وبعد التمارين والحرص على الإحماء قبل الشروع بأي تمرين، وتجنب الإجهاد.
وعن التمرينات المناسبة أثناء الحمل توضح شكري عبر jo24:
- المشي يعد من أحسن التمارين الرياضية التي تناسب الحامل حيث أنه يعمل على تحريك جميع العضلات و بالتالي يقوي العضلات التي تساعد على الولادة،كما يعمل على زيادة مرونة عضلات الأمعاء و المعدة ،وتزداد أهمية رياضة المشي عند الحامل في الأشهر الأخيرة حيث يساعد ذلك في تهيئة الجنين لوضعية الولادة.
- تمرين إمالة الحوض( Cat & Camel)
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن و يساعدها في العودة لطبيعتها بعد الولادة.
من وضع الركوع على الأطراف أربعة ،مع مراعاة استقامة رأسك و رقبتك وعلى امتداد العمود الفقري حركي ظهرك لأعلى ثم عودي للوضع الطبيعي، وهكذا كرري التمرين.
تمرين الجسر : لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
1 استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنيتين.
2 ارفعي وركك ببطء .
3 اعيدي وركك للوضع السابق واسترخي .
بالإضافة لمجموعة من التمرينات التي يتم وضعها وشرحها من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
مع تمنياتنا لجميع النساء الحوامل بالسلامة
تابعو الأردن 24 على 
