أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم: تعرف على الخيارات الصحية
أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم: تعرف على الخيارات الصحية
يمكن تحقيق التوازن بين كميات البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي من خلال اعتماد نظام غذائي متنوع وغني بالخضروات والفواكه والبقوليات. هذه الأطعمة تساعد في توفير كميات كافية من البوتاسيوم، بينما ينبغي تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. يُعتبر الصوديوم مكونًا شائعًا يُستخدم لإضافة نكهة للطعام، كما أنه يُستخدم في بعض المواد الحافظة.
أطعمة تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم
لمن يرغب في اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم، يمكن الاطلاع على الجدول التالي الذي يوضح بعض الأطعمة ومحتواها من البوتاسيوم والصوديوم:
| المادة الغذائية | مقدار الحصة الغذائية | نسبة البوتاسيوم للصوديوم |
|---|---|---|
| الموز | 1 حبة متوسطة الحجم | 1:422 |
| الفاصولياء السوداء المطبوخة بدون ملح | 1/2 كوب | 1:305 |
| البرتقال | 1 حبة متوسطة الحجم | 1:232 |
| عصير البرتقال | 3/4 كوب | 1:178 |
| عصير الجريب فروت | 3/4 كوب | 1:126 |
| الفول السوداني المحمص بدون ملح | 42.5 غراماً | 1:93 |
| الفول السوداني المحمص مع إضافة الملح | 42.5 غراماً | 1:0.8 |
| الأفوكادو | 1/2 حبة متوسطة الحجم | 1:69 |
| الزبيب | 1/2 كوب | 1:68 |
| عصير الخوخ | 3/4 كوب | 1:66 |
| البطاطا المشوية مع القشرة | 1 حبة متوسطة الحجم | 1:54 |
| البطاطا المقلية الجاهزة | الحجم المتوسط | 1:2.5 |
| زبدة الفول السوداني بدون ملح | 2 ملعقة كبيرة | 1:42 |
| زبدة الفول السوداني مع إضافة الملح | 2 ملعقة كبيرة | 1:1.4 |
| كرنب بروكسل مطبوخ على البخار | 1/2 كوب | 1:35 |
| الشمام | 1/4 حبة متوسطة الحجم | 1:17 |
| سمك الهلبوت المشوي | 85 غراماً | 1:8 |
| السبانخ المسلوق | 1/2 كوب | 1:7 |
| سمك السلمون المشوي | 85 غراماً | 1:6 |
| الجزر | 1/2 كوب | 1:5 |
| الشمندر الأخضر | 1/2 كوب | 1:4 |
| الحليب قليل الدسم | 1 كوب | 1:3 |
| برغر الوجبات السريعة مع الجبن | قطعة واحدة | 1:0.4 |
| رقائق الذرة | 1 كوب | 1:0.1 |
أطعمة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم
كما ذُكر سابقًا، فإن معظم الصوديوم الذي يتم استهلاكه يأتي من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. يحتاج الجسم إلى كميات قليلة من الصوديوم، حيث أن الكميات المرتفعة قد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية. إليكم جدول يوضح بعض الأطعمة ومحتواها من الصوديوم:
| المادة الغذائية | مقدار الحصة الغذائية | كمية الصوديوم (مليغرام) |
|---|---|---|
| الجمبري غير مطبوخ | 85 غراماً | 800 |
| الحساء المعلب | 245 غراماً | 700 |
| جبنة القريش | 113 غراماً | 350 |
| صلصة السلطة | 28 غراماً | 304 |
| البازيلاء المعلبة | 124 غراماً | 310 |
| الهليون المعلب | 122 غراماً | 346 |
| صلصة الصويا الأكثر ملوحة | 15 ميليلتراً | 1024 |
| صلصة الشواء المالحة | 30 ميليلتراً | 395 |
| صلصة الطماطم | 62 ميليلتراً | 321 |
| مخلل الخيار | 100 غرامٍ | 1208 |
| بذور دوار الشمس المجففة | 28 غراماً | 1706 |
الأسئلة الشائعة
ما هي الأطعمة الغنية بالصوديوم؟
ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
كيف يمكنني تقليل تناول الصوديوم؟
ما هي فوائد البوتاسيوم؟
