أهمية الزنك في النظام الغذائي: مصادره وتأثيراته

يُعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية. فهو يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز المناعي، ويساعد في التئام الجروح، كما يساهم في انقسام الخلايا ونموها. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الزنك ضروريًا لعمليات الأيض، بما في ذلك استقلاب الكربوهيدرات، ويعزز من فعالية الإنسولين. خلال فترات الحمل والرضاعة، وكذلك في مرحلة الطفولة، يُعتبر الزنك عنصرًا حيويًا للنمو السليم.

من المهم أن نلاحظ أن الزنك لا يُخزن في الجسم، لذا يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي اليومي. يمكن أيضًا تناول مكملات الزنك إذا لزم الأمر. يمتص الجسم حوالي 20-40% من الزنك الموجود في الطعام، وعادةً ما تكون مصادر الزنك الحيوانية أكثر فعالية في الامتصاص مقارنةً بالمصادر النباتية. يُركز الزنك بشكل خاص في اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن. يُفضل تناول مكملات الزنك مع وجبة غنية بالبروتين لزيادة امتصاصه.

مصادر الزنك الغذائية

قد يضطر بعض الأشخاص للحصول على الزنك من مصادر نباتية لأسباب خاصة أو بسبب اتباع حميات معينة. وفيما يلي بعض الفئات التي قد تحتاج إلى التركيز على مصادر الزنك النباتية:

الأشخاص النباتيون

يتطلب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك. يحتاج هؤلاء إلى 150% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم. يعود ذلك إلى صعوبة امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية، مما يجعلهم بحاجة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالزنك مثل الأرز البني، والشوفان، والخبز، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الصويا مثل التوفو، وحبوب الإفطار المدعمة.

تقنيات تحسين امتصاص الزنك

يمكن التغلب على مشكلة امتصاص الزنك من المصادر النباتية من خلال اتباع بعض التقنيات مثل:

• تخمير الحبوب الكاملة، ونقع البقوليات، وإنبات البذور.
• تناول كميات كبيرة من البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتحسين امتصاصه.
• اختيار الخبز المخمر أو العجين المخمر.
• تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة وبعيدة عن الوجبات الغذائية.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين

يُعتبر الأشخاص المصابون بالداء الزلاقي أو حساسية القمح من أكثر الأشخاص عرضة لنقص الزنك. يعود ذلك إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص الطعام بشكل صحيح، مما يجعلهم يعتمدون على أطعمة معينة غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لذا قد يكون من الأنسب حصولهم على مصادر الزنك الحيوانية بالإضافة إلى تناول مكملات الزنك للحصول على القدر الكافي منه. مع ضرورة التأكيد على عدم تجاوز الكمية الموصى بها 40 مليغرامًا من الزنك للبالغين تجنبًا لأضرار فرط الزنك. إضافةً لضرورة تجنب منتجات القمح خاصة التي تحتوي على الغلوتين.

المصادر النباتية للزنك

توجد العديد من المصادر النباتية الغنية بمعدن الزنك القادرة على تلبية الاحتياجات اليومية منه. نبينها كما يأتي:

• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميّاتٍ كبيرةٍ من الزنك. إذ تحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ على مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، أو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية. ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات التي تُثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء.
• المكسرات: تُعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للزنك، حيث تحتوي على كميات متفاوتة من هذا المعدن، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للنباتيين.
• منتجات الصويا: مثل التوفو، التي تُعتبر مصدرًا غنيًا بالزنك، وتُستخدم بشكل شائع في الأنظمة الغذائية النباتية.
• حبوب الإفطار المدعمة: تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار على كميات مُعززة من الزنك، مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة استهلاك الزنك.

في الختام، يُعتبر الزنك عنصرًا غذائيًا حيويًا يحتاجه الجسم لأداء وظائفه بشكل صحيح. من المهم أن يكون لدى الأفراد وعي حول مصادر الزنك المختلفة وكيفية تحسين امتصاصه، خاصةً للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة أو يعانون من حالات صحية معينة.