أنواع الفيتامينات ومصادرها الغذائية

تعتبر الفيتامينات من المركبات العضوية الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في صحة الإنسان. هذه العناصر الغذائية لا يمكن للجسم تصنيع معظمها، بل يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. الفيتامينات ضرورية للحفاظ على التوازن الداخلي للجسم، ونقصها قد يؤدي إلى مجموعة من الأمراض. تختلف الكمية الموصى بها من الفيتامينات حسب العمر والجنس، وأيضاً في حالات التغيرات الفسيولوجية مثل الحمل والرضاعة. حتى الآن، تم التعرف على 13 نوعاً من الفيتامينات.

أنواع الفيتامينات

تُقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي لا يمكن تخزينها في الجسم، ويتم التخلص منها عبر البول، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، التي يمكن تخزينها في الجسم لفترات طويلة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تتضمن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أربعة أنواع رئيسية، وهي:

• فيتامين أ: يُعرف أيضاً بالريتينول، ويُوجد في الجزر، البروكلي، الشمام، البطاطا الحلوة، واليقطين. كما يتواجد في الزبدة، البيض، بعض أنواع الجبن، والحليب. يُعتبر فيتامين أ مهماً للرؤية وصحة الجلد.
• فيتامين د: يُعرف بالكوليكالسيفيرول، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى وجوده في السمك الدهني، البيض، وكبدة البقر. يلعب فيتامين د دوراً مهماً في صحة العظام والمناعة.
• فيتامين هـ: يُعرف بتوكوبهيرول، ويتواجد في فاكهة الكيوي، الأفوكادو، والخضراوات الورقية، بالإضافة إلى الزيوت النباتية والمكسرات. يُعتبر فيتامين هـ مضاداً للأكسدة، مما يساعد في حماية الخلايا من التلف.
• فيتامين ك: يُعرف بالفيلوكينون، ويوجد في الخضراوات الورقية، الأفوكادو، والكيوي. يُعتبر فيتامين ك مهماً لتخثر الدم وصحة العظام.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تنقسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء إلى مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج، ومصادرها تشمل:

• فيتامين ب1: يُعرف أيضاً بالثيامين، ويوجد في الخميرة، دقيق الشوفان، والأرز الكامل. يُساعد فيتامين ب1 في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
• فيتامين ب2: يُعرف باسم الريبوفلافين، ويتواجد في الحليب، اللحوم، والأسماك. يُعتبر فيتامين ب2 مهماً لصحة الجلد والعينين.
• فيتامين ب3: يُعرف بالنّياسين، ويُوجد في الكبد، الدجاج، واللحم البقري. يُساعد فيتامين ب3 في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
• فيتامين ب5: يُعرف باسم حمض البانتوثنيك، ويتواجد في مبيض السمك، اللحوم، والحبوب الكاملة. يُعتبر ضرورياً لإنتاج الطاقة.
• فيتامين ب6: يُعرف بالبيريدوكسين، ويوجد في اللحوم، الحبوب الكاملة، والموز. يُساعد فيتامين ب6 في إنتاج النواقل العصبية.
• فيتامين ب7: يُعرف باسم البيوتين، ويتواجد في صفار البيض والكبد. يُعتبر مهماً لصحة الشعر والجلد.
• فيتامين ب9: يُعرف باسم حمض الفوليك، ويوجد في الخضراوات الورقية، والفواكه. يُعتبر ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ب12: يُعرف باسم السيانوكوبالامين، ويتواجد في السمك، اللحوم، والدجاج. يُعتبر مهماً لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ج: يُعرف بحمض الأسكوربيك، ويوجد في الفواكه والخضراوات، وخاصة في الكاكادو والكامو كامو. يُعتبر فيتامين ج مضاداً للأكسدة، ويساعد في تعزيز المناعة.

تعتبر الفيتامينات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن، ويجب على الأفراد التأكد من حصولهم على الكميات المناسبة منها للحفاظ على صحتهم العامة. من المهم أيضاً استشارة مختصين في التغذية لتحديد الاحتياجات الفردية من الفيتامينات.