أهمية الكالسيوم وفيتامين د ومصادرهما الغذائية

يُعتبر الكالسيوم عنصراً كيميائياً أساسياً لجسم الإنسان، حيث يُعد المعدن الأكثر وفرة فيه. يلعب الكالسيوم دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة العظام والاتصال بين الدماغ وباقي أجزاء الجسم. يحتاج الجسم إلى كميات محددة من الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ عليها، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمكملات الغذائية.

فيتامين د ودوره في امتصاص الكالسيوم

أما فيتامين د، فهو هرمون ستيرويدي يُنتج من الكولسترول عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. ومع ذلك، قد يكون التعرض للشمس غير كافٍ، مما يستدعي تناول فيتامين د من مصادر غذائية محدودة أو مكملات. يُصنف فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهناك نوعان رئيسيان منه: فيتامين د3 الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل السمك الدهني وصفار البيض، وفيتامين د2 الموجود في بعض أنواع الفطر. يُساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وغالباً ما يُضاف إلى مكملات الكالسيوم لتحفيز إنتاج البروتينات المسؤولة عن امتصاص الكالسيوم.

مصادر الكالسيوم

يوجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان والخضروات. إليك أهم مصادر الكالسيوم:

• الحليب والزبادي: يُعتبر الحليب والزبادي من أهم مصادر الكالسيوم. كوب من الزبادي العادي يوفر حوالي 30% من الاحتياج اليومي للكالسيوم. بينما يحتوي كوب من الحليب البقري على ما بين 276-352 ملغم من الكالسيوم، حسب نوع الحليب.
• الأجبان: معظم أنواع الأجبان تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم. على سبيل المثال، 28 غرامًا من جبنة البارميزان تحتوي على 331 ملغم من الكالسيوم، مما يجعل الأجبان من أغنى المصادر.
• البذور: تحتوي بعض البذور مثل بذور الخشخاش والشيا والسمسم على نسبة عالية من الكالسيوم. ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش تحتوي على 126 ملغم من الكالسيوم.
• سمك السردين والسلمون المعلب: تُعتبر أسماك السردين والسلمون المعلبة مصادر جيدة للكالسيوم، حيث تحتوي على عظام قابلة للأكل. 92 غرامًا من السردين توفر 35% من الاحتياج اليومي.
• الفاصولياء والعدس: تحتوي الفاصولياء والعدس على كميات جيدة من الكالسيوم. كوب من الفاصولياء البيضاء المطبوخة يوفر 13% من الاحتياج اليومي.
• اللوز: يحتوي اللوز على دهون صحية ومغذيات أخرى، ويعتبر من أغنى المكسرات بالكالسيوم، حيث تحتوي 22 حبة على 8% من الاحتياج اليومي.

الخضار والفواكه الغنية بالكالسيوم

تُعتبر بعض الخضار والفواكه أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم. من بين هذه الخضار:

• الخضار الورقية: تُعتبر الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكرنب الأجعَد والكرنب الأخضر من الأطعمة الصحية المهمة. يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 25% من الحاجة اليومية للكالسيوم. ومع ذلك، تحتوي بعض هذه الخضار، مثل السبانخ، على الأوكسالات التي ترتبط بالكالسيوم وتُسبب تقليل توفره في الجسم.
• التين المجفف: يمتاز التين المجفف بمحتواه العالي من الكالسيوم مقارنةً بغيره من الفواكه المجففة. حيث يوفر مقدار 28 غراماً منه ما يُقارب 5% من الحاجة اليومية للكالسيوم.

تُعتبر الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم خياراً جيداً أيضاً لزيادة استهلاك الكالسيوم. يمكن أن تحتوي هذه المنتجات على كميات إضافية من الكالسيوم، مما يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية.

بشكل عام، يُعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في صحة الجسم، ويجب على الأفراد التأكد من الحصول على كميات كافية منهما من خلال النظام الغذائي المتوازن أو المكملات الغذائية عند الحاجة.