أهمية حمض الفوليك ومصادره في الفواكه

حمض الفوليك، المعروف أيضاً باسم فيتامين ب9، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، ويعتبر عنصراً أساسياً في العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان. يلعب دوراً مهماً في تصنيع الحمض النووي، وهو جزء لا يتجزأ من المادة الوراثية، مما يجعله ضرورياً للنمو والتطور السليم. بالإضافة إلى ذلك، يساهم حمض الفوليك في إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يساعد على الوقاية من فقر الدم. كما أنه يعزز صحة الدماغ لدى الأطفال الرضع، ويعمل على الوقاية من فقدان السمع.

الفرق بين حمض الفوليك والفولات

يستخدم الكثير من الناس مصطلحي حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) والفولات (بالإنجليزية: Folate) بشكل متبادل عند الإشارة إلى فيتامين ب9. ومع ذلك، هناك فرق بينهما؛ حيث أن حمض الفوليك هو الشكل الصناعي للفولات، وهو غير موجود بشكل طبيعي في الأغذية، بل يتوفر فقط في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة. بينما الفولات يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات.

الشكل النشط لفيتامين ب9 يعرف باسم 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). يستطيع الجسم تحويل الفولات الطبيعي إلى الشكل النشط في الجهاز الهضمي قبل دخوله إلى مجرى الدم. بينما حمض الفوليك الصناعي يحتاج إلى الوصول إلى الكبد وأنسجة الجسم الأخرى ليتم تحويله، مما يجعل عملية التحويل بطيئة وقد تكون صعبة لبعض الأشخاص. لذلك، يُفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية للفولات، على الرغم من أن بعض الأفراد، مثل النساء الحوامل، قد يحتاجون إلى تناول مكملات حمض الفوليك.

فواكه تحتوي على حمض الفوليك

يوجد الفولات، الذي يمثل الشكل الطبيعي لحمض الفوليك، في العديد من الفواكه. إليك بعض الفواكه الغنية بالفولات:

• البابايا: تعتبر البابايا من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المتعددة، حيث يحتوي الكوب الواحد (140 غرام) على 53 ميكروغراماً من الفولات، أي ما يعادل 13% من المدخول اليومي الموصى به. كما تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم.
• الأفوكادو: يتميز الأفوكادو بمذاقه الفريد وقوامه الكريمي، ويحتوي نصف ثمرة منه على 82 ميكروغراماً من الفولات، ما يعادل 21% من الاحتياج اليومي. كما أنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب6 والبوتاسيوم.
• الموز: توفر ثمرة الموز الواحدة 23.6 ميكروغراماً من الفولات، ما يعادل 6% من المدخول اليومي الموصى به. كما يعد الموز مصدراً جيداً لعناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6.
• الرمان: يحتوي الرمان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفولات وفيتامين ك والكالسيوم والألياف والبروتين. كما أنه غني بالحديد الذي يساعد على الوقاية من نقص عنصر الحديد.
• الجوافة: تُعدّ فاكهة الجوافة من المصادر الجيّدة للفولات وفيتامين ج وفيتامين هـ. إضافةً إلى محتواها من مضادات الأكسدة، كما أنّها من الفواكه المفيدة خلال فترة الحمل، وذلك لاحتوائها على مختلف العناصر الغذائية، ولكونها تساعد على الهضم وتقلّل الإمساك وترخي العضلات.
• المانجو: يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 71 ميكروغراماً من الفولات، ويزوّد الجسم بنسبة 18% من حاجته اليومية.
• الكيوي: إذ يوفر الكوب الواحد من الكيوي كميّةً تعادل نسبة 11% من القيمة اليومية للفولات.
• الفراولة: حيث إنّ الكوب الواحد منها يوفر كمية تعادل نسبة 10% من القيمة اليومية للفولات.
• الحمضيات: توفر الحبة الواحدة الكبيرة من فاكهة البرتقال مقدار 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. وبشكلٍ عام تعتبر الحمضيات مصدراً جيداً للفولات وفيتامين ج.
• الشمام: يحتوي نصف الكوب الواحد من فاكهة الشمام على 17 ميكروغراماً من الفولات.

تعتبر الفواكه المذكورة أعلاه مصادر غنية بالفولات، مما يجعلها خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يسعون لتعزيز صحتهم العامة، وخاصة النساء الحوامل اللواتي يحتجن إلى كميات كافية من هذا الفيتامين لدعم نمو الجنين وتطوره. من المهم أن يتناول الأفراد مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لضمان الحصول على كميات كافية من الفولات والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية.