استراتيجيات فعالة لتخسيس الأرداف

ممارسة التمارين الرياضية

توجد مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تلعب دورًا مهمًا في تخسيس الأرداف. ومن أبرز هذه التمارين:

• تمرين القرفصاء: يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف مع ترك مسافة تعادل عرض الكتفين تقريبًا بين الساقين. يتم مد الذراعين إلى الأمام لتحقيق التوازن، ثم يتم خفض الأرداف ببطء نحو الأرض مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، مع الحرص على توجيه الركبتين للأمام. بعد ذلك، يتم الوقوف ببطء وإعادة التمرين مرة أخرى.
• تمرين الكرسي: يتم أداء هذا التمرين عن طريق إسناد الظهر إلى الحائط، مع ترك مسافة بين القدمين تعادل عرض الورك. يتم تداخل الذراعين ورفعها بعيدًا عن الجسم، ثم يتم خفض الظهر ببطء حتى تتشكل الركبتان بزاوية قائمة، مع التأكد من أن الركبتين في مستوى أصابع القدم. يجب الاستمرار في هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة، ويمكن تكرار التمرين دون استخدام الحائط لزيادة صعوبته.
• الركض: يعد الركض، سواء على الأرض أو على جهاز المشي، من الأنشطة التي تعزز عملية الأيض وتحرق السعرات الحرارية. يمكن ممارسة الركض على جهاز المشي من خلال زيادة السرعة لمدة نصف دقيقة، ثم الاستراحة لمدة نصف دقيقة، وتكرار التمرين لمدة عشر دقائق على الأقل.

صعود الدرج

يساهم صعود الدرج في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين اللياقة البدنية. لذا يُنصح بصعود الدرج كلما أمكن، والابتعاد عن استخدام السلالم المتحركة والمصاعد. وقد أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن لصعود الدرج فوائد صحية ملحوظة. حيث تم إجراء هذه الدراسة على مجموعة من النساء اللواتي صعدن الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة، ولمرة واحدة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. وبحلول الأسبوع الثامن والتاسع، صعدت النساء الدرج خمس مرات يوميًا بمعدل خمسة أيام في الأسبوع، وهو ما يعادل ممارسة التمارين الرياضية لمدة عشر دقائق يوميًا، وهو كافٍ لإحداث فرق.

شرب كميات وافرة من الماء

من الضروري الحفاظ على ترطيب الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ينصح الأطباء بشرب حوالي 1.9 لتر من الماء يوميًا، وتجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة؛ نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر. كما يُفضل الإكثار من شرب الشاي الأخضر، الذي يُعتبر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، ويحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، حوالي 1 إلى 2 سعر حراري في كل لتر.

الاهتمام بالنظام الغذائي

يجب الانتباه إلى النظام الغذائي والتقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث إن استهلاك كميات كبيرة منها يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين في الجسم، والذي يتم تحويله إلى سكر الجلوكوز، مما قد يعزز تراكم الدهون. من الأطعمة التي تحتوي على نسب ضئيلة من الكربوهيدرات: الأسماك، واللحوم، والأجبان غير المعالجة، والخضروات الورقية الخضراء.