فوائد الألياف الغذائية الصحية

تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الأساسية التي تقدم فوائد صحية متعددة لجسم الإنسان. فهي تلعب دوراً مهماً في تعزيز الصحة العامة وتحسين وظائف الجسم المختلفة. وفيما يلي نستعرض أبرز هذه الفوائد:

تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء

تحتوي أمعاء الإنسان على حوالي 500 نوع من البكتيريا، والتي تلعب دوراً مهماً في دعم الجهاز الهضمي. تساعد الألياف الغذائية على تغذية هذه البكتيريا المفيدة، مما يساهم في الحفاظ على الوزن الطبيعي وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنها تدعم وظائف الجهاز المناعي والدماغ. تنتج البكتيريا النافعة بعض العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تغذي خلايا القولون وتقلل من التهابات الأمعاء. هذا الأمر قد يحسن من حالات بعض الأمراض الهضمية مثل داء كرون ومتلازمة القولون المتهيج.

ومن المهم الإشارة إلى أن تناول الألياف قد يؤدي إلى إنتاج غازات في الأمعاء، مما قد يسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص، لكن هذه الأعراض غالباً ما تختفي مع التعود على تناول الألياف. يُنصح بزيادة تناول الألياف تدريجياً لتفادي هذه الأعراض.

المساعدة على إنقاص الوزن

تساعد بعض أنواع الألياف في خسارة الوزن من خلال تقليل الشهية. حيث تمتص الألياف الماء في الأمعاء، مما يبطئ من امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من الشعور بالشبع. كما أن تناول الألياف يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكل طبيعي. الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، أثبتت فعاليتها في دعم خسارة الوزن، كما أظهرت دراسات متعددة أن هذه الألياف تساهم بشكل ملحوظ في تحقيق هذا الهدف.

في تحليل شامل نُشر في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2020، شمل 62 دراسة، أظهرت النتائج أن الألياف القابلة للذوبان تساهم بشكل بسيط ولكن ملحوظ في خسارة الوزن. وهذا يجعل من الألياف القابلة للذوبان خياراً جيداً للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين نظامهم الغذائي والمساعدة في إدارة وزنهم.

تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم

تعمل الألياف القابلة للذوبان على تكوين قوام هلامي في الأمعاء، مما يساعد على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وهضمها، وبالتالي تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم. بالنسبة للألياف غير القابلة للذوبان، فإنها تعمل كحاجز يبطئ من سرعة مرور المواد الهاضمة عبر خلايا الأمعاء. يُنصح عادةً، وخاصةً لمرضى السكري من النوع الثاني، باستهلاك ما بين 20-35 غراماً من الألياف يومياً.

هذا التوازن في استهلاك الألياف يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالسكري. الألياف الغذائية تلعب دوراً مهماً في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، مما يجعلها جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي.

تقليل مستويات الكوليسترول في الدم

أظهرت بعض الدراسات أن تناول ألياف البيتا جلوكان والسيلليوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. هذا الانخفاض قد يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. في تحليل شامل نُشر في Journal of Chiropractic Medicine عام 2017، تم الإشارة إلى أن استهلاك هذه الألياف يمكن أن يؤدي إلى تحسين مستويات الكوليسترول.

تعتبر الألياف الغذائية جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن، حيث تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار، يمكن أن تساعد الألياف في تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. في بحث نُشر في International Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2018، تم تحليل 376 ورقة علمية، حيث لوحظ أن استهلاك الألياف الغذائية قد يكون له دورٌ في التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون. ومع ذلك، لا يزال هناك حاجةٌ للمزيد من الأدلة لتأكيد هذه العلاقة.

من الجدير بالذكر أن الأطعمة الغنية بالألياف تُعدّ في العادة غنيةً بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى كمضادات الأكسدة، وقد تكون هذه العناصر هي السبب في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. ولكن يمكن القول إن الفوائد التي توفّرها الألياف لصحة الأمعاء قد تلعب دوراً مهماً في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.

التقليل من الإمساك

من المعروف أن الألياف غير القابلة للذوبان، كتلك الموجودة في نخالة القمح، تُعدّ مفيدة للتقليل من الإمساك. فهي تحسن حركة الأمعاء وتقلل صعوبة التبرز. كما يشير بعض الخبراء إلى أن بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان والتخمّر قد تكون مفيدةً في حالات الإمساك أيضاً. ومع ذلك، كانت نتائج الأبحاث التي درست بعض أنواع الألياف غير القابلة للذوبان، مثل السيلليوم والجلوكومانان، غير واضحة.

كما أشارت مراجعة لمجموعة من الدراسات نُشرت في مجلة Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition عام 2014، إلى أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير الألياف على حالات الإمساك بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف بشكل عام تعتبر خطوة إيجابية لتحسين صحة الجهاز الهضمي.

أمثلة على مصادر الألياف

تتوفر الألياف في العديد من المصادر الغذائية؛ كالفواكه، والخضراوات، والحبوب، والمكسرات، والبذور. يمكن القول إن معظم النباتات تحتوي على الألياف بنوعيها؛ القابلة وغير القابلة للذوبان. ولذلك فإن من السهل زيادة تناول الألياف، وذلك لأنها متوفرة في العديد من الأطعمة. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على الكمية المناسبة من الألياف.

بعض المصادر الغنية بالألياف تشمل الفواكه مثل التفاح والكمثرى، والخضراوات مثل البروكلي والجزر، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا، والمكسرات مثل اللوز والجوز. من خلال تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة، يمكن للأفراد تحسين صحتهم العامة وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي.